اضطراب و استرس و چاقی

● بخش اول  
حتماً شنیده اید که اضطراب و استرس تاثیر مخربی بر بافت ها و دستگاه های مختلف بدن دارند. استرس و فشارهای روحی - عصبی می توانند زمینه ساز بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی، فشارخون بالا، ناراحتی های گوارشی و عصبی شوند.
از طرف دیگر فشارهای عصبی باعث سردرگمی و خستگی ذهنی می شوند. در این شرایط خوب برنامه ریزی نمی کنیم. کارها را خوب انجام نمی دهیم و روز به روز کلافه تر می شویم.پیری زودرس از دیگر عوارض فشارهای عصبی است که تاثیر خود را در موها و صورت نیز نشان می دهد. اضطراب و استرس با چاقی و اضافه وزن نیز ارتباط محکمی دارند و از راه های مختلف موجب افزایش وزن در افراد مستعد می شود.
 
▪ نکته: در بعضی افراد به ویژه آنها که استعداد لاغری دارند، استرس و فشارهای عصبی - روحی منجر به بی اشتهایی و کاهش وزن می شوند. آنچه در این فصل مورد نظر ماست، ارتباط استرس و اضطراب با اضافه وزن و چاقی است.
● چگونه اضطراب و استرس موجب چاقی می شوند؟
▪ پاسخ ساده است، معمولاً در شرایط اضطراب و استرس:
1) اسید معده بیشتر ترشح می شود. در نتیجه گرسنگی زودتر بروز می کند و فرد عصبی و مضطرب غذای بیشتر و به دفعات بیشتری مصرف کرده و چاق می شود.
2) پرخوری عصبی بروز می کند. در این شرایط انسان بدون آنکه گرسنه باشد، به غذا خوردن روی می آورد. به نظر می رسد غذا خوردن راهی برای کاهش فشارهای عصبی باشد. بدین ترتیب با دریافت غذای بیشتر چاقی عارض می شود.
3) حالت دیگر آنکه در شرایط اضطراب و استرس به ویژه در موارد طولانی آن، نظم هورمونی بدن دستخوش تغییر می شود و بدن تمایل به ذخیره چربی پیدا کرده و به اصطلاح استعداد چاقی پیدا می کند. شاید بشود علت چاقی در کسانی را که می گویند حتی اگر آب هم بخورند چاق می شوند (منظور کم غذا خوردن است) به این مسیله نسبت داد.
توضیح آنکه در شرایط استرس و اضطراب طولانی مدت سطح انسولین خون بالا می رود و حد تعادل آن بالاتر از حالت طبیعی قرار می گیرد. می دانیم که انسولین هورمون ذخیره کننده انرژی است. بنابراین در این حالت قند حاصل از خوردن غذا بیش از آنکه سوزانده شود، به صورت چربی در بافت چربی ذخیره می شود. یعنی فرد مورد نظر با خوردن همان مقدار غذای قبلی چاق می شود.
از طرف دیگر بالا بودن سطح انسولین خون مانع از آزاد شدن چربی ها و مصرف آنها برای تامین انرژی بدن می شود. در نتیجه این عده علی رغم مصرف غذا و به ویژه مواد قندی از قند خون پایین و احساس خستگی و کسالت شکایت دارند و در عین حال روز به روز چاق تر می شوند.
به علاوه انسولین موجب احتباس آب و نمک در بدن می شود و این اثر زودتر از اثر قبلی ظاهر می گردد. بدین ترتیب شرایط پراسترس سبب افزایش سطح انسولین خون در افراد مستعد می شود و به دنبال آن، بدن آب و نمک بیشتری جذب کرده و دچار پف و ادم می شود (این عده بیان می کنند که گاهی اوقات وقتی دچار فشارهای عصبی می شوند، بدنشان باد کرده و متورم می شود).
4) و بالاخره آنکه بعضی داروها که برای کاهش اضطراب تجویز می شوند، اثر چاق کننده دارند.با توجه به موارد گفته شده دیگر می دانیم چرا در افراد مستعد، اضطراب و فشارهای عصبی اثر چاق کننده دارند. بنابراین برای کاهش وزن بهتر باید استرس و اضطراب را کاهش دهیم.
● چگونه اضطراب و استرس را تخفیف دهیم؟
عده ای برای تسکین اضطراب به مصرف داروهای اعصاب روی می آورند. اگر عامل به وجود آورنده اضطراب همچنان باقی بماند، این کار تنها اثر موقت دارد و مسیله کماکان ادامه خواهد یافت. به خاطر داشته باشید برای درمان یک حالت و یا رفتار، همیشه بهتر است عامل به وجود آورنده آن را از بین ببریم.
به همین خاطر برای کاهش فشارهای عصبی - روحی ابتدا باید علت به وجود آورنده را شناسایی و برطرف کنیم.گاهی تشخیص مشکل آسان است و فقط باید راهی برای حل آن مشکل پیدا کرد. اما گاهی علت کاملاً روشن نیست و بعضی ها بدون آنکه بدانند اغلب اوقات دچار اضطراب و استرس هستند. در این صورت مراجعه به روانشناس ضروری است. روانشناس در جلسه مشاوره خود به بررسی وضعیت موجود و کشف علت به وجود آورنده اضطراب و استرس پرداخته و شما را از علت آن که برخود شما پوشیده بوده، آگاه و راه حل درمان را معرفی می کند.
مواقعی هست که دلیل اضطراب و راه رفع آن مشخص است اما در حال حاضر امکان حل مشکل وجود ندارد. به عبارتی دیگر چاره ای جز کنار آمدن با آن نیست. در این شرایط نیز یک روانشناس می تواند به شما کمک کند تا بهتر بتوانید با مشکل کنار آمده و استرس شما کمتر شود.مراجعه به روانپزشک یا پزشک متخصص اعصاب و دریافت دارو آخرین قدم درمان است و تنها در صورتی لازم می شود که روانشناس توصیه کند در کنار جلسات مشاوره برای مدتی از داروهای کاهش دهنده استرس و اضطراب استفاده شود.
● بخش دوم و پایانی:
در اینجا می خواهم روشی را به شما معرفی کنم که اجرای آن آسان است و نیاز به صرف وقت چندانی ندارد و در عین حال مانند دارو و یا حتی بهتر از آن اضطراب شمارا تخفیف می دهد.
این روش که من آن را روش طبیعی کاهش اضطراب و استرس می نامم، مزایای بسیاری دارد. با انجام آن روز به روز آرامش و آسودگی بیشتری خواهید یافت. خواب شما آرام تر شده و گرایش به غم و افسردگی از بین می رود. به تدریج روحیه اتان بهتر و اعتماد به نفس تان بیشتر شده و توانتان در اداره مسایل زندگی افزایش خواهد یافت.
دیگر آنکه با بکارگیری این روش کیفیت تنفس بهتر شده، ریه ها، دستگاه گوارش، قلب و سایر دستگاه های بدن با کارایی بیشتری انجام وظیفه خواهند کرد.
به علاوه انجام حرکت تنفسی این روش معادل 12-8 کیلومتر پیاده روی روزانه کارایی دارد که برای کاهش وزن و لاغری بسیار مفید است.
آنچه گفته شد، تنها گوشه ای از مزایای روش طبیعی کاهش اضطراب و استرس است.
● روش طبیعی کاهش اضطراب و استرس
▪ این روش شامل دو حرکت است:
1) حرکت ریلاکس بدن و ذهن
2) تنفس آرام بخش
▪ حرکت ریلاکس بدن وذهن
انجام این حرکت یک یا دو بار در روز کافیست و حدود ده دقیقه طول می کشد. بهتر است آن را صبح بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب و نیز شب قبل از خواب انجام دهید. البته در سایر اوقات نیز می توان آن را انجام داد.
برای انجام این حرکت در محلی آرام، قدری کم نور و بدون سروصدا قرار بگیرید. ترجیحاً روی یک مبل راحت بنشینید و یا روی زمین دراز بکشید. ساعت و سایر اشیا سنگین را از خود دور کنید. کمربند خود را شل کرده و بدن خود را رها کنید، حال نگاه خود را به طرف ابروهایتان بگیرید. یعنی کمی بالاتر از روبرو را نگاه کنید.
در این حال چشمان خود را ببندید و تا پایان حرکت بسته نگاه دارید. به تدریج بدن خود را از انگشتان پاها به طرف بالا تا فرق سر شل کنید. سپس از شماره 10 به پایین در ذهن خود بشمارید.
کم کم ذهن خود را از افکار مزاحم خالی کنید. فقط شماره ها را در ذهن ببینید و با هر شماره تنفس خود را آرامتر و بدن خود را بیشتر رها کنید، وقتی به شماره یک رسیدید، بدنتان آرام و تنفس تان ملایم و ذهن تان از هر فکری خالی شده و آماده است تا پیام های شیرین و آرامبخش را دریافت کند.
حال خود را در یک محیط آرام و دوست داشتنی تصور کنید، کنار دریا، درون جنگل، توی دشت، کنار رودخانه یا هر جای دیگری که دوست دارید. در حالی که لذت می برید و خنده بر لب دارید، در آن فضا قدم بزنید.
قدم زدن در آنجا به شما آرامش و اعتماد به نفس می دهد. در آن فضا با اطرافیان صحبت کنید، حرف های مورد علاقه تان را بزنید و کارهای مورد علاقه انجام دهید و به آینده بهتر فکر کنید. پنج دقیقه در این حال بمانید و بعد خود را مجدداً درون صندلی یا دراز کشیده روی زمین بیایید. در حالی که هنوز چشمانتان بسته است، در ذهن خود ببینید نور قرمز رنگ و گرم و مطبوعی به سوی شما می آید و از پاها وارد بدن شما می شود. آن نور و گرمای لذت بخش را که سرشار از انرژی است، از پاهایتان به طرف بالا هدایت کنید تا به تدریج تمام وجودتان را فرا گیرد.
همزمان نفس های عمیق تری بکشید و در مدت یک دقیقه به تدریج بر تعداد و عمق نفس ها بیافزایید و آن انرژی مثبت را بیشتر و بیشتر جذب کنید. در پایان این یک دقیقه تمام بدن شما را از انرژی مثبت پر شده است.
در آخر به خود بگویید که روز خوبی در انتظار شماست و با انرژی و آرامش مسایل را در حد امکان حل خواهید کرد. سپس چشمان خود را باز کنید و صورت خود را با آب خنک بشویید.
اکنون شما انرژی مثبت زیادی در خود ذخیره کرده اید که به خوبی از آن استفاده خواهید کرد.
▪ تنفس آرامبخش
این حرکت تنفسی شامل 5 ثانیه دم، 2 ثانیه حبس هوا و 5 ثانیه بازدم (جمعاً 12 ثانیه) است.
ـ انجام دم:
دم را از طریق بینی انجام دهید. دهان بسته باشد و به آرامی درمدت 5 ثانیه هوا را به درون بدن بکشید، ابتدا شکم را بیرون داده و از هوا پرکنید و بعد سینه را. در این حال بدن خود را شل نگاه دارید.
ـ حبس هوا:
نفس را به مدت 2 ثانیه حبس کنید. در این حالت بدن شما از اکسیژن پر خواهد شد و احساس آرامش و راحتی خواهید کرد.
ـ انجام بازدم:
هوا را در مدت 5 ثانیه به آرامی از دهان بیرون دهید. ابتدا شکم را تو کشیده و خالی کنید وسپس هوای درون سینه را بیرون دهید. این حرکت را پنج بار پشت سرهم تکرار کنید که در مجموع یک دقیقه زمان نیاز دارد. بهتر است در هنگام اجرای تنفس آرامبخش بدنتان شل و ذهنتان پر از افکار شیرین باشد. در حالت ایده آل آن را ده بار در روز انجام دهید. همان طور که می بینید وقت زیادی نیاز ندارد اما منافع آن بسیار است.
شما با صرف روزانه ده تا بیست دقیقه برای ریلاکس بدن و ذهن و ده دقیقه برای تنفس آرامبخش از نعمت بدن و ذهنی آرام و سالم بهره مند خواهید شد. اندام ها و دستگاه های بدنتان در وضعیت تعادل قرار خواهند گرفت و روحیه و اعتماد به نفس شما روز به روز بهتر خواهد شد. به علاوه با کاهش اضطراب و استرس می توانید بهتر از قبل وزن خود را کم کرده و لاغر شوید.
▪ نکته: در دام وسواس و کامل گرایی نیافتید.
ممکن است در ابتدای کار نتوانید حرکات را خیلی خوب انجام دهید. ایرادی ندارد با کمی تمرین بهتر خواهید شد.
▪ نکته: شاید فراموش کنید روزی ده بار تنفس آرامبخش را انجام دهید. باز هم ایرادی ندارد هر وقت به یاد آوردید یا هر تعداد که توانستید، انجام دهید. آثار مثبت روش طبیعی کاهش اضطراب و استرس از همان آغاز ظاهر شده و به تدریج بیشتر و بیشتر می شود. با دیدن اثرات معجزه آسای آن. انجام این روش را جزیی از برنامه روزانه خود قرار خواهید داد.

دکتر بهمن محمدی
وزارت آموزش و پرورش ایران