کاهش فشارخون، به صرف موسیقی و شکلات!

بیماری فشارخون بالا یکی از بیماری هایی است که بسیاری از افراد آن را نادیده می گیرند و فکر می کنند این بیماری توجه زیادی لازم ندارد. اما شاید جالب باشد که این دسته از افراد بدانند 15 درصد از مرگ ومیرهای آمریکا به دلیل ابتلای افراد به فشارخون بالاست. البته لازم نیست خیلی نگران شوید و به انواع قرص ها و داروها هجوم ببرید و آنها را به یک باره وارد معده بیچاره تان کنید. پایین آوردن فشارخون بدون مصرف دارو، خیلی آسان تر از آنی است که شما فکر می کنید...  
برای کاهش فشارخون تان تنها کافی است وزن تان را به حد طبیعی برسانید و این 10 کار را انجام دهید:
1) پیاده روی کنید. مطالعات نشان داده اند که انجام دادن ورزش های سبکی مانند پیاده روی، تاثیر به سزایی در افزایش اکسیژن خون و در نتیجه کارکرد قلب دارند. با افزایش اکسیژن، قلب عمل پمپاژ خون را راحت تر انجام می دهد و بنابراین می توان پیاده روی را به عنوان یکی از راه های پایین آوردن فشارخون به افرادی که دچار بیماری فشارخون بالا هستند، توصیه کرد. فقط یادتان نرود که هر روز کمی سرعت و مسافت تان را افزایش دهید و مدت پیاده روی تان هم کمتر از 30 دقیقه نباشد.
2) نفس عمیق بکشید. عمیق و آهسته نفس کشیدن و انجام دادن فعالیت هایی مثل یوگا یا مدیتیشن، به کاهش هورمون های استرس که سبب افزایش فشارخون می شوند، کمک می کنند. بنابراین صبح ها که از خواب بیدار می شوید و شب ها قبل از خواب، 5 دقیقه به فعالیت های ریلکسیشن بپردازید. حواس تان باشید که شما این کارها را برای کسب آرامش انجام می دهید، پس در این 5 دقیقه هرگونه دغدغه یا تفکر منفی را از خود دور کنید.
3) محصولات غنی از پتاسیم بخورید. به گفته محققان آمریکایی، مصرف میوه ها و سبزیجات حاوی پتاسیم یکی از مهم ترین و در دسترس ترین کارهایی است که می توان برای کاهش فشارخون انجام داد. این محققان، مصرف روزانه 2 تا 4 هزار میلی گرم پتاسیم را به افراد با فشار خون بالا توصیه می کنند. از غنی ترین منابع حاوی پتاسیم هم می توان به این موارد اشاره کرد: سیب زمینی، گوجه فرنگی، آب پرتقال، موز، نخود، لوبیا، خرما و کشمش.
4) مصرف نمک را کاهش دهید. اگر به بیماری فشار خون مبتلا هستید یا ابتلا به فشارخون بالا در خانواده تان موروثی است، دور غذاهای شور و پرنمک را خط بکشید. شما باید با نمک پاش درون غذایتان نمک نریزید و هر روز یک بار کمتر نمک را داخل ظرف غذایتان بپاشید. مثلا اگر امروز 3 بار نمک را درون ظرف برنج تان پاشیدید، فردا این کار را 2 بار و روزهای بعد هم کمتر تکرار کنید. حواس تان به برچسب نصب شده روی خوراکی هایی که می خرید هم باشد و سعی کنید خوراکی هایی با درصد سدیم پایین تر را انتخاب کنید.
5) از شکلات سیاه غافل نشوید. شکلات های تیره رنگ مقادیر فراوانی فلاونویید دارند که رها شدن آن در بدن سبب ارتجاعی شدن رگ ها و در نتیجه گردش آسان خون در آنها می شود. در یکی از تحقیقاتی که پژوهشگران آمریکایی انجام دادند به این نتیجه رسیدند که مصرف روزانه و منظم شکلات های سیاه، تاثیر شگرفی بر کاهش فشارخون بیماران دارد. بنابراین مصرف روزانه 25 گرم شکلات سیاه که حداقل حاوی 70 درصد کاکایو باشد، برای بیماران مبتلا به فشار بالا بسیار مفید است.
6) مکمل ها را فراموش نکنید. نتیجه 12 تحقیقی که دانشمندان در مورد نقش مکمل ها در کاهش فشارخون انجام دادند، این بود که محصولات حاوی کوانزیم Q10 قادر به کم کردن فشارخون از 17 به 10 میلی متر جیوه هم هستند. بنابراین بد نیست که با مشورت پزشک تان، جایی هم برای مکمل ها در بین داروهایتان باز کنید.
7) در مصرف چای و قهوه زیاده روی نکنید. نوشیدن یک لیوان چای یا قهوه کم شیرین و رقیق می تواند در رسیدن شما به آرامش و کاهش هورمون های استرسی و در نتیجه پایین آمدن فشارخونتان بسیار کمک کننده باشد. اما از طرف دیگر نوشیدن چای یا قهوه به مقدار زیاد و به صورت غلیظ ممکن است سبب افزایش فشارخون و به دردسر افتادن شما شود. ضمنا، چای حاوی مقادیری از آنتی اکسیدان است که نوشیدن منظم آن به صورت کم رنگ، کمک بسیار زیادی در کاهش فشارخون می کند.
8) در صورت امکان، کمی کمتر کار کنید. اگر برای دریافت اضافه حقوق، ساعات بیشتری در اداره می مانید، مطمین باشید که ضرر کرده اید! زیرا ساعاتی که شما به اضافه کار اختصاص می دهید، از وقت سلامت تان کم می کنید. پس از همین امروز به جسم و روح خود بیشتر اهمیت بدهید و ساعاتی را برای ورزش کردن و خوش گذراندن در کنار اعضای خانواده کنار بگذارید. با این کار استرس و خستگی و بیماری های مرتبط با آنها مثل ابتلا به فشارخون بالا را از خود دور کرده اید.
9) روزانه 30 دقیقه موسیقی های ملایم گوش دهید. به جای حرص خوردن در ترافیک یا گوش دادن به اخبار نگران کننده روزانه 30 دقیقه موسیقی ملایم گوش دهید. محققان دانشگاه فلورانس ایتالیا به مدت یک هفته 40 نفر از افرادی را که به فشارخون بالا مبتلا بودند، وادار به گوش دادن موسیقی کردند و بعد از یک هفته متوجه شدند که فشارخون آنها بین 5/3 تا 5/4 میلی متر جیوه کاهش یافته است.
10) خُروپُف و ناراحتی های تنفسی هنگام خواب، می توانند از علایم فشارخون بالا باشند. بنابراین اگر خودتان یا هر یک از اعضای خانواده به این مشکلات مبتلا هستند، سریع تر به پزشک مراجعه کنید.

منبع Prevention ترجمه ندا احمدلو
روزنامه سلامت www salamat ir