ورزشکاران و مکمل های غذایی

ورزشکارانی که به ورزش حرفه ای روی می آورند و به ویژه در زمینه ورزش بدنسازی فعالیت می کنند یا در ورزش هایی مانند وزنه برداری مشغول اند، بر این باورند که حتما باید مکمل ورزشی مصرف کنند چون در حال عضله سازی اند البته این باور را مربیان تجربی در زمینه بدنسازی به ورزشکاران جوان القا می کنند چون فروش مکمل های ورزشی به ورزشکاران در حرفه هایی مانند بدنسازی، سود سرشاری در پی دارد. این تصور از اینجا ناشی می شود که برای ساختن عضله به پروتیین نیاز است و مواد غذایی روزمره ما پروتیین کافی را به بدن نمی رساند...  
معمولا 5 نوع مکمل ورزشی در تقسیم بندی تغذیه ورزشی وجود دارد. مکمل هایی که انرژی زا هستند (با دوپینگ و مواد نیروزا اشتباه نشود)، مکمل هایی که برای رفع خستگی به کار می روند، مکمل هایی که برای افزایش حجم عضله و برای افزایش وزن به کار می روند و مکمل های ویتامینی که برای تامین نیاز افزایش یافته ورزشکاران خاصی به انواع ویتامین ها مورد استفاده قرار می گیرند.
متاسفانه ورزشکاران ما فقط مکمل های پروتیینی و مواد نیروزا را بیشتر می شناسند و به فکر افزایش حجم عضله در کمترین زمان ممکن هستند. بسیاری از مکمل هایی که از مجاری غیرقانونی و نامعتبر تهیه شوند ممکن است آلوده به مواد هورمونی باشند و در قبال مواد مغذی اندکی که به بدن می رسانند، با ورود مواد آلوده به هورمون های آنابولیزان به بدن باعث افزایش کاذب حجم عضله شوند بنابراین در هنگام تهیه مکمل ها باید به برچسب روی آن و اطمینان از معتبر بودن و تایید فدراسیون پزشکی ورزشی و وزارت بهداشت توجه کنیم.
● مکمل های پروتیینی
نکته مهم در باره مکمل های افزایش وزن یا حجم، موضوع پروتیین است. درباره مصرف پروتیین، اغراق شده است و بدنسازان و ورزشکاران رشته های قدرتی بر این باورند که تا آنجا که ممکن است باید پروتیین بیشتری برای عضله سازی مصرف کرد. مصرف پروتیین در افراد معمولا غیرورزشکار تا حداکثر 8/0 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. مثلا برای مرد یا زن 70 کیلوگرمی، حدود 50 تا 60 گرم پروتیین روزانه مورد نیازاست. برای افرادی که به صورت آماتوری به ورزش می پردازند در نوع استقامتی، 1 تا 2/1 گرم پروتیین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن و در نوع قدرتی 2/1 تا 3/1 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پروتیین مورد نیاز است. برای افراد ورزشکار حرفه ای که در ورزش های استقامتی مشغول فعالیت اند، 4/1 تا 5/1 گرم پروتیین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن و برای ورزشکاران قدرتی تا حداکثر دو گرم پروتیین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می توان استفاده کرد یعنی یک ورزشکار حرفه ای بدنسازی که در طی هفته 5 تا 6 روز تمرین نسبتا فشرده دارد و حدود 5000 کیلوکالری در روز انرژی مصرف می کند، می تواند تا حداکثر 140 گرم پروتیین مصرف کند. از طرفی، اگر صرفا با این روش محاسبه کنیم، ممکن است درصد پروتیین در رژیم غذایی مصرفی آن قدر افزایش یابد که پروتیین، بیش از 15 درصد از انرژی کل را تشکیل دهد و این نیز از نظر علم تغذیه، کاری نادرست است اما در این مثال حدود 11 درصداز انرژی مصرفی روزانه را تشکیل می دهد و می توان گفت که مناسب است ولی نکته ای در این بین پوشیده است و اینکه اگر بخواهیم این مقدار پروتیین را از منابع غذایی گیاهی دریافت کنیم، به همراه آن باید کربوهیدرات یا مواد قندی زیادی وارد بدن کنیم و اگر بخواهیم از منابع غذایی حیوانی دریافت کنیم، مقدار زیادی از چربی به بدن وارد می شود.
ضمن اینکه نسبت پروتیین حیوانی به پروتیین گیاهی که دو به یک است و به این صورت باید برای همه توصیه شود، به هم می خورد بنابراین قانونی وجود دارد که با توجه به رژیم غذایی متعادل و متنوع ورزشکاران و درشت مغذی هایی که از مواد غذایی گوناگون به دست می آورند، در صورتی که میزان نیاز به پروتیین روزانه از 110 گرم بیشتر شود، می توان مقدار اضافه را از مکمل های پروتیینی جبران کرد. به یاد داشته باشیم که اگر مقدار پروتیین از میزان خاصی بیشتر شود، تاثیری در افزایش حجم عضله ندارد مگر تمرین برای افزایش حجم، بیشتر باشد.
● مکمل برای رفع خستگی
مکمل ها فقط برای افزایش حجم عضله نیستند بلکه مکمل های نیز وجود دارند که برای رفع خستگی بسیار مفیدند. از این گروه می توان به مکمل های آرژینین اشاره کرد. مکمل هایی وجود دارند که برای تقویت دستگاه ایمنی مفیدند. مکمل های حاوی گلوتامین برای این موضوع به کار می روند.
شاید ورزشکاران زیاد به این موضوع توجه نداشته باشند اما ایمنی بیشتر موجب افزایش کارایی و عملکرد ورزشی می شود و زحمات ورزشکار هدر نمی رود. درباره مکمل های ویتامینی باید به این نکته اشاره کنیم که فعالیت بیشتر، حتما مستلزم مواد مغذی بیشتر مانند ویتامین هاست اما در مورد ویتامین هایی مانند ویتامین C، در صورت مصرف بسیار بیشتر از مقدار توصیه شده برای ورزشکاران، به همین مقدار افزایش یافته عادت می شود و در صورتی که به مقدار کمتر از معمول مصرف شود، ورزشکار به رغم مصرفی بیشتر از مقدار توصیه شده برای افراد عادی به کمبود این ویتامین دچار می شود.
● تحقیقات، محدود است
خوب است بدانیم که تاثیر برخی از مکمل ها به اثبات نرسیده است و هیاهوی تبلیغاتی که در گرداگرد آنها وجود دارد، صرفا به علت چند تحقیق محدود در جمعیت های کم و در برخی موارد با بودجه تحقیقاتی حمایتی از سوی شرکت های تولیدکننده این مکمل ها انجام می پذیرد. مثال این مورد، مکمل Q10 است.
این مکمل به مقدار زیادی در بازار مصرف وجود دارد و تبلیغات زیادی در مورد آن صورت می گیرد، در حالی که هنوز تحقیقات جامعی درباره آن صورت نگرفته است. به هر حال متوجه تاثیر روانی مکمل ها هم باشید. مکمل های ورزشی هم مانند داروها ممکن است آثار روانی داشته باشند و مربیان ناآگاه ورزشکاران در کنار تجویز مکمل های ورزشی، تمرینات سختی هم به ورزشکار تحمیل می کنند که بدون مکمل هم می توان با چنین تمرینات سختی به نتیجه رسید. یادمان باشد که تحت شرایط طبیعی باید ابتدا از مواد غذایی نیاز خود را برطرف کنیم و مکمل ها را برای موارد کمبود غذایی و یا افزایش کارایی و عملکرد ورزشی خود نگه داریم.

دکتر هومن خلیقی
روزنامه سلامت www salamat ir