مکمل ها در بدنسازی

بسیاری از ورزشکاران بالاخص آنهایی که در رشته های بدنسازی فعالیت می کنند علاقه مند به مصرف مکمل های غذایی هستند .  
مکمل های غذایی چند نوع است: گروهی مربوط به پیش سازهای پروتیینی که همان اسیدآمینه ها را شامل می شوند، بوده و تحت عنوان پودرهای کراتین هستند. گروه دیگر مکمل های هورمونی هستند که به وفور مورد مصرف قرار می گیرند البته موارد دیگری نیز هستند که در ترکیباتشان ویتامین ها و املاح مختلف وجود دارد. گروه دیگر که تحت عنوان مکمل های هورمونی است شامل گروه های مختلف هورمون ها از جمله هورمون رشد (سوما توتروپین ) هستند ولی بایستی توجه داشت با توجه به بسته شدن صفحات رشد بعد از بلوغ، مصرف بیش از حد این هورمون باعث افزایش پهنای استخوان ها از جمله صورت، دست و لگن شده که اشکال ناخوشایندی را به ورزشکاران می دهد .
مصرف مکمل های غذایی در بین ورزشکاران زن و مرد روز به روز در حال افزایش است. زنان ورزشکاری که از مکمل های هورمونی استفاده می کنند باید این مسیله را همیشه به خاطر داشته باشند که گروهی از این مکمل ها که حاوی هورمون های جنسی مردانه از جمله ترکیبات تستسترون است سبب افزایش موهای زاید بالاخص در خانم ها، کلفت شدن صدا و بالاخره خصوصیات مردانه خواهد شد. مصرف درازمدت داروهای هورمونی حتی ممکن است منجر به عقیمی گردد.
مکمل هایی از نوع ترکیبات ویتامین و املاح مدنی نیز قابل تامل است. ویتامین های محلول در آب مثل ویتامین های گروه B و C در بدن به میزان کافی به صورت ذخایر ویتامین موجود هستند و در صورت مصرف بیش از حد، آنها از طریق ادرار دفع می شوند. ویتامین های گروه محلول در چربی مثل A ، D ، E و K نیز در صورت مصرف بیش از حد ممکن است ایجاد مسمومیت هایی کند که هر کدام علایم خاص خود را داشته و بحث درباره عوارض و علایم ناشی از مسمومیت با این گروه در مجال این مقال نیست. سیوال اساسی این است که مصرف این مکمل های غذایی کی و به چه مقدار مجاز است؟ در پاسخ بایستی گفت که اگر بدن شما دچار کمبودهای خاص یا حساسیت های خاصی نسبت به مواد غذایی خاصی است می توانید مکمل مصرف کنید.
به طور مثال اگر یک فرد دچار بیماری کمبود آنزیم لاکتات باشد که در حقیقت نمی تواند شیر و فرآورده های آن را هضم و جذب کند بایستی از مکمل های کلسیم استفاده کند البته در قدم اول به آنها توصیه می شود که ابتدا کلسیم خود را از سایر منابع طبیعی مثل اسفناج، کلم و باقلا بگیرند و در صورت ناکافی بودن به مکمل های دارویی روی بیاورند چرا که اینها افرادی هستند که در صورت مصرف شیر و فرآورده های آن دچار نفخ و درد شکم می شوند. مصرف مکمل های غذایی در افرادی که از رژیم های تک خواری مثل گیاه خواری استفاده می کنند نیز توصیه می شود چرا که برخی از مواد مورد نیاز بدن از جمله ویتامین B12 ، روی، آهن و کلسیم در منابع گیاهی به میزان کافی وجود ندارد و در درازمدت این افراد دچار کمبودهایی از نظر مواد فوق الذکر می شوند .
بالاخره این سیوال پیش می آید فردی که می خواهد ورزش کند چه باید بخورد و چگونه باید بخورد؟
برای پاسخ به این سیوال فعالیت بدنی را در سه زمان صبح، ظهر و عصر مورد بررسی قرار می دهیم .
اگر مقرر است برنامه ورزشی در فاصله زمانی صبح انجام شود بایستی سعی شود شب قبل در وعده شام از غذای پرکربوهیدرات استفاده شود.
صبح روز بعد کمی زودتر از خواب برخاسته و صبحانه سبک مصرف شود. به طور مثال حدود دو ساعت قبل از ورزش نان یا مقداری غلات همراه با آب میوه و یا چند عدد میوه مصرف شده و بعد از آن حدود دو ساعت فعالیت ورزشی انجام شود .
در حالت دوم اگر قرار است فعالیت ورزش بعدازظهر انجام شود بایستی یک صبحانه مفصل حاوی نان، شیر یا فرآورده های آن مثل پنیر، میوه یا آب میوه مصرف شود و در هنگام ناهار یک غذای سبک مثل یک ساندویچ همبرگر کوچک و میوه میل شود و بایستی به خاطر سپرد که دو ساعت قبل از ورزش سعی شود غذایی خورده نشود .
در حالت سوم اگر ورزش برای عصر تنظیم شده است بایستی صبحانه و ناهار مفصل خورده شود و سپس بین ناهار و شروع فعالیت ورزشی یک میان وعده پرکربوهیدرات مصرف شده و شام بعد از فعالیت ورزشی میل شود .
در هر سه مورد مذکور همان طور که اشاره شد توجه به این نکته ضروری است که تا دو ساعت قبل از شروع ورزش از خوردن مواد غذایی پرهیز کرده و در فاصله این دو ساعت فقط آب است که می توان مصرف کرد .
این را نیز به یاد داشته باشید که نیاز غذایی هر ورزشکار بسته به فعالیت بدنی اش متفاوت است
پس همیشه به یاد داشته باشید که ورزش بدون تغذیه مناسب ممکن است اثرات مفیدی که قابل انتظار است را نداشته باشد.
به طور مثال بسیاری از ورزشکاران که فعالیت های سنگینی از جمله بدنسازی و یا وزنه برداری و یا حتی سایر ورزش های استقامتی انجام می دهند اگر تغذیه مناسبی نداشته باشند ممکن است بدن در حالت ورزش به جای استفاده از کربوهیدرات ها و چربی ها به عنوان منبع انرژی از پروتیین ها استفاده کرده که در نهایت باعث تحلیل توده های عضلانی و اثر معکوس می شود. ولی در عوض توجه به تغذیه صحیح در ورزش باعث خواهد شد که اثرات مفید فعالیت های ورزشی چندبرابر شده و تنی سالم تر...

سازمان بسیج دانش آموزی www ibs ir