10 را خط بزن، بنویس 20

خرداد برای خیلی ها هم خانواده است با امتحان، درس، مدرسه، کتاب و جزوه . اهالی درس و مدرسه این روزهای زودگذر را چگونه باید بگذرانند، با چه برنامه ای، کدام برنامه عملی و کدام برنامه تغذیه ای؟  
10 فرمان عملی برای روز امتحان
1) از تصورها و تجسم های منفی پرهیز کنید و پیشاپیش برای بعد از امتحانتان پاداشی تعیین کنید. مثلا به خودتان قول بدهید پس از امتحان فیلمی تماشا کنید یا بروید دیدن یکی از دوستانتان یا...
2) شب قبل از امتحان خوب بخوابید و روز امتحانتان به هیچ وجه صبحانه را از قلم نیندازید، یک صبحانه سبک و مناسب.
3) زودتر از موعد در محل امتحان حاضر شوید و از همصحبتی با همکلاسی هایی که خودشان خیلی اضطراب دارند یا به هر نحوی برایتان اضطراب ایجاد می کنند، پرهیز کنید.
4)از یک ساعت مانده به امتحان دیگر مطالعه نکنید. مرور توام با عجله مطالب درسی آرامش تان را به هم می زند.
5) به محض دریافت برگه امتحان ابتدا کل پرسش های امتحانی را بسرعت مرور و سوالات آسان تر را مشخص کنید و زودتر به آنها جواب بدهید.
6) برای پاسخ به سوالات تشریحی باید طرحی کلی در ذهن داشته باشید. بهتر است پاسختان را با جمله ای کوتاه آغاز و از تکرار مطالب هم اکیدا خودداری کنید؛ چون تاثیرش روی کسی که برگه تان را تصحیح می کند، کاملا منفی است. برای پاسخ به پرسش های کوتاه فقط به آنچه خواسته شده، پاسخ بدهید و تنها به نکته اصلی اشاره کنید. اگر اصطلاح دقیقی از خاطرتان رفته، آنچه را فعلا یادتان است، با عبارات خودتان بنویسید و پس از پاسخگویی به تمام سوالات امتحان دوباره برگردید و روی آنچه از خاطرتان رفته بود، متمرکز شوید.
7) برای پرسش های چند گزینه ای ابتدا تمام گزینه ها را بخوانید و سپس گزینه هایی را که مطمینید غلط است، کنار بگذارید. اگر فقط بین 2 گزینه مردد هستید، به اولین برداشتتان تکیه کنید و سریع علامت بزنید (حتی وقتی پاسخ غلط در آزمون تستی تان نمره منفی دارد.)
8) با شتاب امتحان ندهید. البته مراقب باشید وقت هم کم نیاورید. اگر به نظرتان می رسد که نمی توانید به کل سوالات امتحان پاسخ بدهید، فقط روی سوال هایی متمرکز شوید که پاسخش را خوب بلدید. اگر وقت اضافی دارید و مضطرب نیستید، بهتر است پاسخ هایتان را بازخوانی و در صورت لزوم اصلاح کنید.
9) پس از امتحان حتما پاداشی را که به خودتان وعده داده بودید برای خودتان بگیرید و از آن لذت ببرید. سعی کنید روی اشتباه هایی که مرتکب شده اید، مکث نکنید.
10) بلافاصله خودتان را برای امتحان بعدی آماده نکنید. برای مدت کوتاهی هم که شده، به خودتان آرامش بدهید و پس از کمی استراحت دوباره به مطالعه مشغول شوید.
● 20 فرمان تغذیه ای برای فصل امتحانات
1) صبحانه همان وعده غذایی مهمی است که اغلب ما جدی نمی گیریم و بیشتر متخصصان تغذیه معتقدند جدی نگرفتن آن خطرناک است. آنقدر اهمیت دارد که حتی در رژیم های لاغری هم نخوردنش را توصیه نمی کنند.
صبحانه باعث تثبیت قندخون می شود و فعالیت طبیعی مغز هم به دنبال تثبیت قندخون می آید. از آنجا که سوخت سلول مغزی با مواد قندی حاصل می شود، تامین این سوخت در صبح اول وقت موجب افزایش قدرت یادگیری، تقویت حافظه کوتاه مدت، افزایش تمرکز و کاهش خواب آلودگی می شود.
2)صبحانه را باید نیم تا یک ساعت پیش از شروع فعالیت فکریتان بخورید. بهتر است صبحانه تان بر پایه نان باشد و یک آب میوه طبیعی هم در همین وعده بنوشید. مصرف موادغذایی پروتیینی که دارای پروتیین هایی با کیفیت بالا هستند(نظیر شیر و تخم مرغ) نیز مفید است. یادتان باشد رعایت تنوع در صبحانه و گنجاندن تمام گروه های غذایی در این وعده توصیه می شود و سوخت مطالعه تان را تامین می کند.
3) خیلی ها عادت کرده اند وقتی دارند درس می خوانند، چیزی بخورند؛ اسنک، میان وعده یا چیزی از این قبیل. این شیوه از غذا خوردن در خلال درس خواندن اگر چه برای تامین سوخت مغز مناسب است، اما اگر حالت افراط پیدا کند و از برنامه درستی پیروی نکند، خطر چاقی را به دنبال خواهد داشت. بهترین برنامه برای میان وعده ها چه برنامه ای است؟
4) در بین میان وعده ها، مغزها یکی از بهترین ها محسوب می شوند که هم کالری شان بالاست، هم ارزش تغذیه ای شان. تهیه و صرف مخلوطی از مغزها به همراه کنجد و گردو بسیار مفید است. مطالعات نشان داده اند در بین مغزها بادام هندی و کنجد بیشترین میزان آهن را دارند، به طوری که در 100 گرم آنها به ترتیب 6 میلی گرم و 10میلی گرم آهن وجود دارد. این گروه از موادغذایی دارای روی فراوانی نیز هستند. در میان تمام مغزها، بادام زمینی و بادام هندی بیشترین میزان روی را دارند.
5) علاوه بر مغزها، میوه ها هم میان وعده های مناسبی هستند. میوه ها به دلیل آب و ویتامین های فراوانی که دارند، موجب حفظ شادابی و رفع خستگی می شوند. ضمنا این خاصیت را هم دارند که اضطرابمان را کم کنند. این گروه از موادغذایی به دلیل موثر بودن در تنظیم قندخون می توانند انرژی لازم برای فعالیت های مغزی را تامین کنند. به همین دلیل، توصیه می شود در طول روز دست کم 3 تا 4 عدد میوه میل شود و لااقل یکی از آنها حتما از خانواده مرکبات باشد. میان وعده های میوه ای با تثبیت قندخون در طول روز موجب می شوند سوخت لازم برای فعالیت مغزی به دست بیاید و حافظه کوتاه مدت نیز تقویت شود.
6) کمبود آهن از مهم ترین عوامل کاهنده قدرت تمرکز است. محققان عقیده دارند آهن با حمل اکسیژن به شکل هموگلوبین و تولید ناقلان عصبی در مغز برقدرت یادگیری، حافظه و تمرکز موثر است. کمبود این ماده مغذی در درازمدت به وجود می آید و به بروز اختلال در ساخت کلیه آنزیم هایی منجر می شود که در سیستم اعصاب مرکزی فعالیت می کنند. با این حساب، کم خونی فقر آهن یکی از دلایل شایع ضعف تمرکز و افت حافظه است که البته با مصرف مکمل های آهن قابل جبران است. مصرف منابع غذایی غنی از آهن نظیر گوشت قرمز، جگر، عدس و سویا به همراه انواع میوه و سبزیجات تازه (لیمو، انواع مرکبات، گوجه فرنگی و کلم بروکلی) نیز برای افزایش جذب این ماده مغذی بسیار مفید است.
تغذیه در دوران امتحان باید موجب تقویت قدرت فکری افزایش قدرت ایمنی بدن و آرامش اعصاب و روان شود
7) علاوه بر آهن، روی نیز یکی دیگر از مواد مغذی موثر برعملکرد مغز محسوب می شود. این ماده مغذی با دخالت در ساخت انواع آنزیم ها، هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی نقش مهمی در افزایش قدرت یادگیری و ایجاد تمرکز لازم مباحث فکری و به خاطر سپردن آنها ایفا می کند. از این رو مصرف غذاهای دریایی نظیر انواع ماهی، جگر گوساله، عدس، نخود سبز و حتی نان گندم به اهالی درس و مدرسه توصیه می شود. این ماده مغذی بسیار حساس است و عواملی نظیر رژیم های لاغری طولانی مدت، مصرف مکمل کلسیم، رژیم های غذایی گیاهخواری و برخی بیماری ها باعث کمبود آن می شود.
8) علاوه بر روی و آهن، کولین نیز برقدرت یادگیری اثر می گذارد. کولین با دخالت در سنتز ترکیباتی که در دستگاه عصبی مرکزی و محیطی فعالیت دارند، موجب بهبود عملکرد مغز می شود. این ماده مغذی در موادغذایی نظیر کاهو، گل کلم، جگر، بادام زمینی و کره بادام زمینی وجود دارد. از این رو، افزودن این مواد مغذی در برنامه غذایی بسیار مفید است. ضمن این که منیزیم هم با دخالت در فعالیت انتقال دهنده های عصبی در افزایش قدرت تمرکز مفید است و مصرف سویا، سبوس گندم و انواع سبزیجات با برگ سبز تیره به همین منظور توصیه می شود
9) تغذیه در دوران امتحان باید موجب تقویت قدرت فکری، افزایش قدرت ایمنی بدن و آرامش اعصاب و روان شود. از سبزیجات، گوجه فرنگی، فلفل دلمه، فلفل فرنگی و مرکباتی مثل پرتقال، لیموشیرین و لیموترش، توت فرنگی و کیوی در این ایام غافل نشوید؛ چرا که به علت داشتن ویتامین ث، در تقویت قدرت فکری و آرامش اعصاب نقش بسزایی ایفا می کنند.
10) ویتامین گروه D نیز در آرامش و تقویت حافظه موثر است. این ویتامین را می توانید در جوانه ها، غلات سبوس دار، حبوبات، شیر و لبنیات، جگر، گوشت قرمز و تخم مرغ به مقدار زیاد پیدا کنید.
11) گوشت ماهی و گوسفند سرشار از کلسیم و فسفر است و این دو ماده برای تقویت حافظه بسیار سودمندند. برخی کارشناسان تغذیه نیز توصیه می کنند که برای تقویت حافظه 10 گرم کندور را خوب بکوبید و با مقداری عسل مخلوط کنید و هر روز صبح از این مخلوط بخورید.
12) فسفر هم برای مغز سودمند است، هم برای عضلات. ضمن این که در آرامش اعصاب هم نقش دارد. فسفر را می توانید در سبزیجات و گیاهانی نظیر نخود، لوبیا، گوجه، ریواس، کلم، کرفس، کاهو، سیر، پیاز، سیب، اسفناج، خرما، موز و بادام به وفور بیابید. پیاز هم به واسطه فسفری که دارد، کار فکری را آسان می کند و به همین دلیل مصرف آ ن به کسانی که کارهای فکری دارند توصیه می شود.
13) فندق و گردو از تقویت کننده های حافظه محسوب می شوند. گردو حاوی ویتامین های آ و ب، املاح معدنی فراوانی نظیر کلسیم، فسفر، آهن و گوگرد است. انرژی غذایی فراوانی دارد و به علت دارا بودن ویتامین های گروه ب به تقویت اعصاب منجر می شود. ضمن این که برای رفع بی حالی، سستی، ترس و دلهره هم مناسب است.
14) رعایت تنوع و تعادل در مصرف انواع گروه های غذایی به منظور دریافت کلیه مواد مغذی، ضروری است. مصرف سبزیجات تازه نظیر انواع کلم، جوانه گندم و گوجه فرنگی در کنار غذا یک عادت غذایی خوب به حساب می آید که به افزایش جذب مواد معدنی مانند آهن، روی و منیزیم می انجامد. ضمنا مصرف یک لیوان شیر به همراه یک عدد خرما حدود یک ساعت پیش از خواب نیز عادت تغذیه ای خوبی است که خواب آرامی را برایتان به همراه می آورد.
15)کربوهیدرات ها از بهترین مواد غذایی هستند که حتی موجب افزایش جذب اسیدهای آمینه (واحدهای تشکیل دهنده پروتیین ها) می شوند و در بهبود فعالیت مغز موثرند. با این حساب، مصرف نان و بویژه نان هایی که از آرد کامل تهیه می شوند، در کنار انواع منابع غذایی پروتیینی و مواد معدنی، توصیه خوبی است
16) خوردن غذاهای چرب را محدود کنید. این غذاها دیرتر از معده تخلیه می شوند و به همین دلیل باعث سنگینی و احساس کسالت می شوند. ضمن این که افراط در خوردن غذاهای چرب موجب بروز اختلال در قدرت تمرکز می شود. پرهیز از مصرف انواع شیرینی ها، سوسیس، کالباس و غذاهای پرادویه اکیدا توصیه می شود.
17)مصرف خوراکی هایی مانند عسل، بادام، شیر، ماست، سیر، موز، خرما، نارگیل و انواع کشمش موجب تقویت حافظه و تمرکز است. اگر توان تمرکزتان کم است و حافظه ضعیفی دارید، بهتر است از مایعات و غذاهایی که طبع شان سرد است، کمتر استفاده کنید.
18) برخی کارشناسان تغذیه توصیه می کنند که برای افزایش قدرت تمرکزتان هر روز مقداری زنجبیل کوبیده را با عسل خالص مخلوط کنید و از آن بخورید یا صبح نا شتا کشمش سیاه بخورید و یا هر روز صبح ناشتا نصف استکان عسل خالص را در آب جوش حل و سپس میل کنید.
19) بلافاصله پس از خوردن یک وعده غذایی به سراغ مطالعه نروید، چون پس از صرف یک وعده غذایی، خونرسانی به دستگاه گوارش بیشتر می شود و کارایی اعمال هوشمندانه افت می کند.
20)حتما سرجلسه امتحان، مواد هیدرات کربنی مثل شکلات و بیسکویت همراهتان باشد تا هنگام ضعف، از آنها استفاده کنید. خوردن میوه و سبزیجات تازه و کافی در طول روز هم باعث شادابی می شود. فراموشتان نشود.

منصور سمایی
روزنامه جام جم www jamejamonline ir