گریزی کوتاه بر استرس وعوامل شکل گیری آن...

● تنش

 

ویلیام شکسیر می گوید: خوب و بد وجود ندارد؛ بلکه نگرش ماست که خوب و بد رابوجود می آورد.

تنش چیست و کجاست؟

تنش یک احساس است و هرگاه که بین خواستن و داشتن فاصله ای ایجاد شود و شما آنرا درک کنیدتنش

بوجود می آید.هر قدر این فاصله بیشتر و موضوع مهم تر باشد این تنش شدید تر است.

● استرس چیست؟

تمامی خواسته ها و مبارزاتی ما در زندگی با آنها روبرو هستیم از جانب مردم، یا رویداد های پیرامون

ما و یا از تفکر است از تفکر درونی ما نشأت بگیرند.اگر این تمایلات ارزش یابنددر آن هنگام است که

ما احساس می کنیم که تحت فشار روحی یا استرس قرار گرفته ایم.

● استرس و بیماری:

ممکن است شما از نوعی نارضایتی رنج ببرید که با نوعی فشار روحی در ارتباط باشد.امروز تخمین

می زنند که در حدود %75 از مردمی که به پزشک مراجعه می کنند مشکلی در رابطه با استرس دارند

که اغلب خود آنها از آن بی خبرند.استرس عامل اصلی بروز بیماری و سرگیجه ، فشار خون، قلب و

عروق، میگرن، سر دردهای عصبی،زخم ها و حملات آسمی است. همینطور ممکن است به طرف

عادات مضری چون از قبیل سیگار کشیدن ،پر خوری و... سوق دهدو در تشدید و ایجاد سایر بیماری ها

نقش دارد.

● استرس سالم:

همۀ استرس ها مضر نیستند،بلکه بعضی از آنها می توانند بعنوان یک عامل محرک ما را به سوی خلاقیت سوق داده و فعالیت های ما را لذت بخش تر سازند.در واقع تفاوت بزرگی بین محرک ها و اضطراب دهنده ها وجود دارد.به این جهت جای حذف استرس از زندگی باید شیوۀ رویارویی با ان را آموخت.

● پاسخ های کوتاه مدت استرس:

پاسخ های کوتاه مدت استرس همان علایم فیزیکی یا رفتاری هستند.ممکن است زیاد عرق کنید و احساس گرفتگی کنید

افکار مختلف به مغز شما هجوم می آورند ، و هنگامی که مورد سوأل قرار می گیرید توانایی پاسخ به آنرا نداشته باشید و به اصطلاح از کوره در بروید.

● پاسخهای دراز مدت:

اگر استرس مزمن و مستمر باشد علایم هشدار دهنده کوتاه مدت به پاسخ های جدی تر تبدیل می شوند. برخی از افراد بطور مداوم و سخت فعالیت میکنند اما در عمل از بازدۀ کار کمتری بر خوردارند.برای برخی ازافراد اصطلاح حوصله ندارم یک شیوۀ زندگی است. برخی افراد خود را از کار کنار کشیده به افسردگی دچار می شوند.بعضی به سیگار و مشروب روی می آورند.در حالات بوجود آمده برخی از افراد بیشتر می خورند و وزن اضافه می کنند و بالعکس بعضی به خواب آلودگی و بی خوابی دچار می شوند.تخیلات باطل و مشکلات تمرکز فکری در بسیاری از افراد معمول است لکن در آنان احساس هایی نظیر شک و تردید، بی کفایتی ،قبول نداشتن دیگران و سایرین ظاهر می گردد.

● استرسورها :

ما اغلب استرسورها را ناشی از خواسته های زندگی خارجی یا از حالات درونی و افکار خویش که ملزم به سازش با آنها هستیم.و قدرت سازگاری فردی با آرزوهای شخصی،علاقه های فردی و نوع کار و چگونگی پر استرس کردن کار دخالت دارند.

▪ استرسور روحی :

به ترس ها و اضطراب هایی که ما را آزار می دهند و در درون خود با انها مبارزه می کنیم گویند.مانند اینکه اگر در امتحان موفق نشوم تکلیفم چه خواهد شد؟!اگر شغلم را از دست بدهم چه باید بکنم؟ !و مثالهایی از این قبیل که تمامی از افکار نگران کننده یأس آور سر چشمه می گیرند. واژه هایی از قبیل چه وحشتناک ، چه دردناک، چه ترسناک ، اثرات منفی در روان شخص باقی می گذارند. مثلاً اگر بگوییم وارد شدن در چنین فعالیتی وحشتناک است .بدون تردید عبارت چه وحشتناک از جرأت و فعالیت ما می کاهد.تفکر و اندیشه هایی که سستی و تنبلی در شخص ایجاد کرده اند همان استرس روانی است.بطور کلی بزرگ جلوه دادن و ترساندن خویش از دشوار بودن ، زیر بار سستی و تنبلی در کار امروز، هر دو،پاسخهای استرس را تحریک می کنند.

▪ استرسور های خانوادگی:

روابط داخلی اعضای خانواده میتواند استرس زا باشد امروز اسکلت خانواده بطور اسفناکی تغییر کرده عدم توانایی سازش دربه وجود امدن استرس موثر خواهد بود .

▪ استرسور اجتماعی:

روابط و برخوردهای مردم دراجتماع را که درایجاد استرس دخالت دارند استرسورهای اجتماعی گویند تقاضای قرار ملاقات ,ایراد خطابه واظهار خشم ازاسترسورهای اجتماعی مهم هستند استرسورهای اجتما عی هم چنین با احساس موقعیت اجتماعی در ارتباط است وقتیکه مردم در جوامع مختلف از یک اجتماع بطور تنها فعالیت میکنند,نیروی کاروفعالیت خودرااز اگاهی وروابط با یکدیگر دریافت میکنند . در این حالت بسیاری ازمردم احساس انزوا کرده وسعی میکنندتا بتوانند جایی در اجتماع پیدا کرده ویا موفقیتی کسب کند البته اثرات این استرسور روی افراد مختلف متفاوت وگاه متضاد است .

▪ استرسورناشی از تغییر وتحول:

زمانیکه ماتغییر مهمی رادرزندگی خود ایجاد میکنیم متحمل استرس میشویم ویا هنگامیکه یک شغل ,خانه ویا رابطه ای را از دست می دهیم در یک وضعیت جدید قرار میگیریم که باید قسمتی از قدرت سازشی خود رابه وضعیت جدید وقسمت دیگر رابه تمایلات از دست رفته خویش متوجه میسازیم .

▪ استرسور شیمیایی:

مواد شیمیایی وداروهایی نظیر الکل که نابجا مصرف شوند.

▪ استرسورهای کاری:

ناراحتی و فشارهایی هستند که ما در محیط کار متحمل میشویم .

استرسورهای تصمیم گیری وانتخاب:

امروزه اجتماع بهترین پیش بینی های مارادربین الترناتیوهای بیشتر در زمان کوتاهتری میطلبد.

▪ استرسورهای ایاب وذهاب:

شدت ان به طول مسافت , شلوغی وترافیک نوع وسیله نقلیه ورفت و امددارد .

▪ استر سور ترس:

بسیاری از مردم در ترس از بعضی حیوانات واشیا اماکن ومو قعیت هاییکه میدانند دران خطر جدی وجود ندارد مبالغه میکنند . این نوع ترسهای شدید و تکراری استرسور, ترس مینامند : مثل ترس از بلندی, ترس ازمدرسه, ترس از اجتماع, ترس از ترس و... را میتوان نام برد .

▪ استرسو رهای فیزیکی:

به خواستها وتمایلاتی که موجب تغییر حالت فیزیکی بدن میشود مثل بی خوابی،کم خوابی ،خستگی ناشی ازکار زیاد ،عدم تغذیه مناسب،جراحت و صدمات بدنی و...

▪ استرسورهای بیماری:

استرسورهایی هستند که ناراحتی های کوتاه مدت یا دراز مدت را به وجود میاورد بسیاری از این استرسورها کو تاه مدت بوده وما را به سرعت ولی به مدت محدود تحت تاثیر قر ار میدهد, نظیر :بیماری اسم ,زخم معده, بالابودن فشار خون و... مدت بیماری وفرکانس ابتلا به بیماری راافزایش میدهند.

▪ استرسورهای درد:

شامل دردهای تاره وکهنه ،جراحات،تصادفات ویا بیماری هستند مثل ضربدیدگی های کهنه مفاصل

▪ استرسورهای ناشی از محیط زندگی:

مسایل ومشکلات اجتناب ناپذیر محیط زندگی را گویند مثل ماشین نویشی پر سر وصدا ،اتاقهای پر دود،اداراتپر ازدحام اتاقهای بدون اکو (سکوت کامل)استرسزا هستند در یک چنین محرومیت های حسی ، احساس بی حوصلگی ،آشفتگی ذهن و توهماتباطل را به همراه دارد.

اقدامات ممکن برای رهایی از تنش:

1) با صداقت زندگی کنید

2) با شجاعت زندگی کنید،یعنی توانایی لازم برای شناخت ترس و نگرانی و عبور از درون آن در جهت نیل به اهداف خود.

3) در برابر اعمال و کردراتان در زندگی متعهد باشید.کسانیکه مسؤولیت زندگی خود را بر عهده گرفته اند بر تمام اما و اگر ها و عذرها و بهانه ها پیروز می شوند و عذر و بهانه ای برای غیر قابل انجام بودن کار نمی آورند.در هر حال تعهد پذیری رویای انسان را به واقعیت تبدیل می کند

4) زندگی را تحت کنترل خود در آورید.انسان قدرتمندی باشیدکه کاملا روی تفکرات ، احساسات ،و اعمال و کردار خود نظارت داردو به زندگیش متعهد است.

5) هوشیارانه زندگی کنید.

6) بخندید.

7) اجتمایی باشید؛وقتی با مشکل استرس زایی مواجه شدید سعی کنید عده ای از دوستانتان را برای صرف غذا دعوت کنید.یا ترتیبی دهید که عده ای بچه کوچکدر اطرافتان باشند .کودکان معمولا می دانند چطور ما را مجبور به خنده کنند تا نگرانی هایمان را از یاد ببریم.

8) با دیگران به توا فق برسید.

9) قبل از در گیر شدن تا شماره 10 بشمارید.

10) صبحها در مورد مشکل خود فکر کنید.

11) هنگام جروبحث کردن با دیگران به حرفهای دیگران نیز گوش دهید.

12) تقاضای کمک کنید .

13) در مشکلات دیگران دخالت نکنید .

14) یاد بگیرید مشکلات خود را رها کنید .

15) هرروز کاری کنید که خوشحالتان میکند.

16) رابرت کوپر توصیه میکند در مواقع رویارویی با موقعیت های استرس زا به محض مشاهده او لین فشار ،توالی رفتاری زیر را انجام دهید:

ارام وبدون انقطاع نفس بکشید . حالت مثبت و هوشیارانه ای اتخاذ کنید . محکم ومتعادل باشید. تنش وفشردگی عضلات خود را کم کنید .بکوشید بر ذهن خود مسلط شوید افکار خود را روی موقعیت تنش زا وراه حلهای مناسب متمرکز منید . بعد از حل و فصل کردن یک موقعیت خصمانه فراموش کردن انچه گذشته میتواند به ماجرا خاتمه دهد وخشم وعصبانیت را به بی تفاوتی تبدیل کند وبه این ترتیب فشار روانی را کاهش دهید. با اراده ومصمم باشید. از رنگ ابی کم رنگ یا سفید خالص استفاده کنید. خودتان را تشویق کنید و به خودتان پاداش دهید . حس معنویترادر خودتان پرورش دهید. هیجانات سرکوفته خود راروی کاغذ بیاورید . کمال گرایی خود را تعدیل کنید. بچه شوید زمانیکه احساس نگرانی وفشار روانی می کنید به خود استراحت دهید به دوران کودکیتان برگردید یک کار بسیار ساده وبچگانه انجام دهید یک فیلم بچگانه جالب ببینید ارام بگیرید سعی کنید با ارامش واهسته حرکت ،صحبت ورفتار کنید. برای تغییرات اماده شویدوشک وابهام رابه حد اقل برسانید. پیش بینی کنید که چگونه در برابر حوادث فشار اور خود را کنترل میکنید. از تعطیلات استفاده کنید. سرگرمی داشته باشید. بهره وری از زمان: محدودیت های خود را تعریف کنید وسپس پاسخ دهید. هدفهای کوتاه مدت را معین کنید وبه انها اولویت دهید برای روز مبادا اندوختهای کنار بگذارید .

● تغذیه و رژیم غذایی:

برای وعده های غذاییتان وقت فراغت خاصی بگذارید. بدون فشار روانی و در آرامش ،در جایی متفاوت از جایی که تمام روز پر از فشار روانی بوده،سعی کنیدبصورت منظم غذا میل کنید. از مصرف قند و چربیها

بپرهیزید.چربی ها انرژی مورد نیاز در زمان فشار روانی را از بین می برند زیرا نسبت به غذاهای دیگر به مدت زمان زیادی برای هضم نیاز دارند.قندها به آزاد شدن اپی نفرین کمک کرده و پاسخ در برابر فشار روانی را بیشتر می کنند در حالیکه بدن در آن حالبه هوشیاری روانی نیاز دارد.هورمون اپی نفرین نقش یک تسکین دهنده را ایفا می کند.

از غذاهایی که باعث تحریک ناشی از فشارروانی می شوند اجتناب کنید. از غذاهای که دارای ادویه زیاد و چرب فاصله بگیرید.از کافیین هم اجتناب کنید.مراقب وسواسهای ایجاد کنندۀ فشار روانی باشید، مانند سیگار کشیدن،میزان مشروب خوردن،پر خوری کردن و ... .

درمان با ویتامین ها، مواد معدنی و گیاهان دارویی.

از ویتامین Dومواد معدنی که فشار روانی را کاهش می دهند استفاده کنید.ویتامین A،ویتامینBکمپلکس، ویتامینC،ویتامینE،کلسیم،پتاسیم،سلنیم،روی

برای تسکین فشار روانی داروهای گیاهی را امتحان کنید،مانند بابونه،گل گاو زبان،سنبل الطیبب،گل ساعتی، علف گربه.

● تمرین ها:

برای دور کردن تنش و نیرومند کردن خودتان در مقابل آثار جسمانی منفی فشار روانی ،این راهنمایی ها را امتحان کنید.فشردن یک شیء نظیر ورزش دهنده های مچ اغلب باعث رها سازی و آرامش عضلانی و کاهش واکنش مبارزۀ بدن می شود.بدن خودتان را آزاد کنید.ورزش های آیروبیک را امتحان کنید.یعنی ورزشهای مداوم و منطقی که ظرفیتتنشها را افزایش می دهدو سلامت قلبی و عروقی را بالا می برد و چربی های بدن را می سوزاند و نیز فشار روانی را کاهش می دهد.پیاده روی کنید. با شنا کردنخود را آرام کنید.

▪ موسیقی درمانی:

استفاده از موسقی برای آرامش و تسکین می تواند به تنهایی یا همراه با راهبرد های دیگر مورد استفادهقرار گیرد.موسقی آرام بخش بر نیمکرۀ راست مغز اثر می گذارد.فشار خون را پایین می آورد و اندروفین ها و سروتونین را آزاد میسازدو به دنبال آن تنش عضلانیکاهش می یابد.

▪ رایحه درمانی:

استشمام با به کار بردن روغنهای واقعی و خوشبوی بدست امده از گل ها و گیاهان برای بالا بردن آرامش و سلامتی و خواب.عطر گیرنده های بویایی را بر می انگیزاند تا به قسمت هایی از مغز که مرکز کنترل عواطف و هیجانات و خاطرات است علامت دهند که هورمون هایآرام کننده را آزاد کند.

▪ آب درمانی:

استفاده از آب برای تغییر دمای بدن وافزایش آرامش عضلانی،شامل شنا کردن، حمام کردن،دوش گرفتن،استفاده از حوضچه های گردش آب.یک حمام ولرم به مدت نیم ساعت تا دو ساعت تسکین دهنده است.

یک حمام گرم یا داغ به مدت 5 تا 15 دقیقه تنش عضلانی را تسکین می دهد.نیم ساعت در آب غوطه خوردن

پیش ازخواب به خواب خوش کمک می کند.آب گرم باعث آزاد شدن اندروفین ها و سروتونین شده که موجب آرامش و تسکین است.آب گرم یا داغ رگ های خونی را گشاد می کند. در حالیکه آب سرد آن ها را تنگ می کند..هر دو به بهبود جریان خون و آرامش عضلانی کمک می کند.