به گردن خودتان رحم کنید!-مجله مادر گوپی

گردن ما در برابر انواع مختلفی از استرس ها و فشارها آسیب پذیر است؛; مثلا وضعیت های بدنی نامطلوب می تواند موجب قرار گرفتن گردن، سر و ستون فقرات ما در وضعیتی نامناسب شود؛; برخی تصادفات رانندگی می تواند موجب ضربه های شدیدی به سر و گردن شود؛; حتی طرز خوابیدن ما می تواند عاملی برای بروز گردن درد باشد. اما چگونه می توانیم از این قبیل آسیب ها پیشگیری کنیم؟ و اگر به گردن درد مبتلا شدیم، چگونه می توانیم سلامت مان را بازیابیم و آسیب را برطرف نماییم؟ ...

در این پرونده قرار است نگاهی بیندازیم به این مطالب:

▪ آناتومی گردن به زبان ساده

▪ دلایل بروز گردن درد و سردرد

▪ راه هایی برای کاهش استرس و صدمات سر و گردن

▪ تمرین های ورزشی در خانه

● آناتومی گردن

یکی از انعطاف پذیرترین نواحی در ستون فقرات، ناحیه گردنی (سرویکال) است. ستون فقرات گردنی شامل هفت مهره و دیسک های بین مهره ای است. این مهره ها با تحمل وزن سر، عامل حرکات متنوع آن نیز هستند. ریشه های عصبی مربوط به اندام های فوقانی از میان مهره های گردن عبور کرده و سپس به نواحی بازو، ساعد و انگشتان دست امتداد می یابند. عضلات بسیاری در ناحیه گردن وجود دارند. بعضی از آنها از ناحیه پس سری تا مهره های سینه ای کشیده شده اند.

● دلایل بروز گردن درد و سردرد

ضعف های عضلانی، کشیدگی های عضلانی (مخصوصا کشیدگی های ناگهانی و شدید)، وضعیت های غلط ایستادن، نشستن و خوابیدن می تواند عامل بروز دردهای ناحیه گردن باشد. دردهای گردنی می توانند منشا استخوانی، عضلانی و عصبی داشته باشند.

وضعیت های بدنی نامطلوب جزو علل مشترک گردن درد و سردردند. ولی بیشتر ما به این موضوع مهم اهمیتی نمی دهیم؛; در هر وضعیتی می نشینیم، در هر حالتی می خوابیم، روی صندلی اداره یا پشت میز کامپیوتر با بدترین شکل ممکن قرار می گیریم و از این نکته مهم غافلیم که بعد از مدتی دچار آسیب های ناحیه گردن و کمر خواهیم شد.

● راه هایی برای کاهش صدمات سر و گردن

یک قانون کلی و ساده وجود دارد: همیشه گردن تان را در حالت طبیعی نگه دارید، هیچ گاه برای مدتی طولانی گردن تان را خم نکنید و در حالت قوزکرده قرار نگیرید.

اگر قرار است برای مدت زمانی طولانی در طول روز روی صندلی بنشینید، از اینکه وضعیت بدن تان خوب و طبیعی است، مطمین شوید. صندلی شما باید دارای یک بالشتک کوچک در قسمت گودی کمر باشد تا از مهره های کمری ستون فقرات شما محافظت شود. صندلی باید دارای استراحت گاه ساعد باشد تا بتوانید دست هایتان را بر روی آن قرار دهید. اگر با رایانه کار می کنید، ابتدا مطمین شوید سطح بالاترین نقطه نمایشگر رایانه شما با چشم های شما زاویه ای بین 5 تا 15 درجه داشته باشد. اگر از این زاویه بیشتر شد، پس از مدتی کار کردن، به احتمال زیاد شما دچار گردن درد خواهید شد.

کف پاهای شما باید کاملا روی زمین قرار گیرد. اگر کف پای شما به زمین نمی رسد، باید از یک زیرپایی مناسب که دارای زاویه ای 30 درجه است، استفاده کنید. اگر کف پایتان به زمین می رسد اما زانوهایتان زاویه ای بیش از 90 درجه دارند، ارتفاع صندلی شما کوتاه است و باید آن را زیاد کنید و یا از یک صندلی مناسب تر استفاده کنید.

اگر به مطالعه علاقه مند هستید، باید به این نکته نیز توجه کنید که نباید گردن تان برای مدت زمان طولانی روی کتاب خم باشد. بهتر است میز مطالعه زاویه دار باشد. اگر قبل از خوابیدن عادت به مطالعه دارید و کتاب را با خود به رختخواب می برید، بهتر است یک بالش در قسمت کمر و یک بالش روی آن برای محافظت گردن قرار دهید. همچنین از یک وسیله مناسب مانند یک بالش سبک به عنوان میز مطالعه روی پاهایتان استفاده کنید تا گردن تان زیاد خم نشود.

هنگام خوابیدن بدون هیچ تردیدی باید از بالش استفاده کنید. خیلی از مردم عادت دارند روی زمین دراز بکشند و بدون اینکه بالشی زیر سر بگذارند، بخوابند. این قبیل افراد برای جلوگیری از صدمات سر و گردن نباید دیگر این کار را انجام دهند و حتما باید از بالش برای خوابیدن استفاده کنند.

از آنجا که وضعیت قرار گرفتن گردن همواره باید به شکل طبیعی باشد، بهتر است در هنگام خواب از بالشی استفاده شود که نه زیادی بلند و نه زیادی کوتاه باشد. برخی بالش ها به شدت سفت و یا برعکس، خیلی نرم هستند اما بهترین بالش، بالشی است که حالتی بین این دو داشته باشد، انعطاف پذیری بالایی داشته باشد و زوایه گردن ما را صاف نگه دارد.

● حالت های طبیعی خواب

عادت های غلط در نحوه خوابیدن از مهم ترین علل کمردردها، گردن دردها و دیگر دردهای ستون فقرات و به طور کلی اختلالات اسکلتی عضلانی است.

به طور کلی دو حالت مناسب برای خوابیدن وجود دارد: به پشت خوابیدن و به پهلو خوابیدن.

▪ به پشت خوابیدن: این روش خوابیدن برای خواب های کوتاه مدت یعنی 15 تا 60 دقیقه است. بهتر است بالشی که دارای ارتفاع مناسبی باشد، زیر سر قرار داد تا زوایه طبیعی گردن را بر هم نزند. همچنین بهتر است یک بالش دیگر نیز در زیر پاها قرار داد. با این کار مهره های ستون فقرات در ناحیه کمر در وضعیت بهتری قرار می گیرند و فشاری بر آنها وارد نخواهد شد.

▪ به پهلو خوابیدن: این روش خوابیدن برای خواب های شبانه و طولانی مدت مناسب است. نکته مهم در این روش علاوه بر قرار دادن بالش زیر سر، قرار دادن یک بالش دیگر بین دو زانو است. اگر می خواهید علت این کار را بدانید، چند لحظه از خواندن این مطلب دست بکشید و بایستید؛; پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید، حالا کمی پاها را خم کنید و دو زانو را به هم بچسبانید و برای چند دقیقه در این حالت بمانید. کم کم درد و ناراحتی را در کمر خودتان حس خواهید کرد؛; چیزی که در هنگام خوابیدن برای همه ما اتفاق می افتد ولی چون خواب هستیم، متوجه آن نمی شویم. علت غلت زدن ما و پهلو به پهلو شدنمان نیز همین است. پیام درد از کمر به مغز مخابره می شود و مغز دستور جابه جا شدن و به پهلوی دیگر خوابیدن را صادر می کند و ما بدون آنکه متوجه شویم به پهلوی دیگر می خوابیم تا فرمان بعدی جابه جایی صادر شود.

● جابه جا کردن اجسام سنگین

هیچ وقت اجسام سنگین را با خم کردن کمر از روی زمین بلند نکنید. توصیه می شود برای برداشتن هر جسمی از روی زمین زانوهای خود را خم کرده و پس از گرفتن جسم با دست ها با استفاده از نیروی پاها از زمین بلند شوید. در این حالت فشاری به مهره های کمرتان وارد نخواهد شد. همین طور بعد از برداشتن اجسام، آنها را تا حد امکان به بدن خود نزدیک نمایید. با این کار مرکز ثقل بدن تان را به مرکز ثقل جسم نزدیک کرده و در نتیجه فشار کمتری به بدن و ستون فقرات شما وارد می شود.