آنچه بانوان باید در مورد پوکی استخوان بدانند- مجله مادر گوپی

آیا می دانید که استخوان های بدن هر کس به اندازه سایر بافت های زنده بدنش فعالیت می کند و همچنین وجود شبکه عروق خونی در تغذیه غضروف های مفصل ها دارای نقش سازنده ای است. حالت ارتجاعی استخوان ها در اثر وجود فیبرهای کلو ژن است و قدرت استخوان ها به دلیل وجود کلسیم و فسفر و مواد معدنی است چرا که سلول های استخوان ها دایما در حال مرمت و بازسازی هستند و بنابراین فعالیت وجود کلسیم و فسفر و ... لا زم است. در بدن افراد با فعالیت نسبی هر یک از استخوانها در طی 7 سال جایگزین می شوند و در سیستم اعجاز انگیز بدن هر فرد بعد از پوست، استخوان چنین توانی برای تولید مجدد دارد و زمان در سیر سرعت جایگزینی افت و کاهش ترمیم بافت ها می شود. هنگامی که استخوان ها شروع به نازک شدن می کنند آن زمانی است که استخوان در اثر ورود به میانسالی و کمبود کلسیم و فسفر و ویتامین D دیگر نمی تواند ضایعات را جبران کند و به تدریج کاهش آغاز می شود و پوکی استخوان نتیجه نهایی این انفعالا ت است که هر روز بر زنان میان سال و مسن که در اثر این ضایعه دچار آسیب می شوند روبه افزایش است و در نهایت باعث آزار جسمی و روحی در خود و خانواده ایشان می شود. امروزه پوکی استخوان در سنین بعد از یایسگی از هر 4 نفر یک نفر را مبتلا می کند و از هر 10نفر یک نفر به نوع شدید آن دچار شده و سن 55 سالگی اوج مبتلا شدن به این بیماری است. استخوان ها کوچک نمی شوند بلکه آنقدر نازک و پوک می شوند که به راحتی در برابر هر ضربه ای می شکنند و ممکن است به کوتاهی قد و ناتوانی حرکت منجر شود و هر ساله در کشورهای مختلف هزینه هنگفتی در معالجه شکستگی های به وجود آمده در اثر پوکی استخوان صرف می شود و به غیر از این هزینه، عامل غیرمستقیم مرگ در زنان مسن است.

زنان در 35سالگی بیشترین توده استخوانی را دارا بوده و از آن زمان به بعد هر ساله به طور متوسط 1/2 درصد استخوان خود را از دست می دهند. این میزان به دنبال یایسگی در طول 5 سال 2 برابر می شود. زنان 8 برابر مردان در معرض پوکی استخوان هستند چراکه مردان دارای عضلا ت بزرگتر و استخوان های درشت تری هستند و میزان مصرف کلسیم بیشتری دارند و بنا به این موضوع 10 سال دیرتر از زنان دچار این ضایعات شده و احتمال مبتلا شدن به پوکی استخوان در مردان با سرعت کندتری صورت می گیرد. زنان با ورود به 75 سالگی احتمالا 30 تا 40 درصد از استخوان های ستون فقرات خود را از دست می دهند و استخوان های درشت بازوان و ساق پا را حدودا 20 تا 30 درصد.

آسیب پذیرترین نواحی در بدن بانوان که دچار شکستگی می شود ستون فقرات، لگن خاصره و مچ ها است چرا که استخوان این نواحی می توانند آن قدر ضعیف شوند که خود به خود فرو ریزند. به علت این که تحمل وزن بدن را نیز ندارند این اتفاق ممکن است بین سنین 50 تا 70 سالگی رخ دهد. شکستگی های ستون فقرات معمولا موجب درد ناگهانی و شدید پشت و کاهش قد شده و در اثر پیشرفت می تواند قسمت فوقانی پشت را به حالت خمیده، انحنا دهد. شکستگی های استخوان لگن خاصره بیشترین تهدید برای بانوان از نظر ناتوانی و حتی مرگ است چرا که طول عمر زنی که لگن خاصره او شکسته باشد تا 12 درصد کاهش پیدا می کند. میزان مرگ و میر در میان زنان میانسال در اثر پوکی استخوان از میزان سرطان سینه که منجر به مرگ می شود بیشتر است البته این میزان مستقیما در اثر شکستگی حادث نمی شود بلکه در اثر عوارض ثانویه مانند ذات الریه و ... پیش میآید و از این روست که مبارزه و پیشگیری و اطلا عات در مورد این بیماری برای هر زنی ضروری است. ممکن است مجموعه ای از عوامل دست به دست هم داده و موجب پدید آمدن این ضایعه و نازک شدن مهره ها شود. از بین رفتن ذخایر کلسیم در بدن باعث خالی شدن استخوان ها می شود.

علت دیگر تغییرات هورمونی در سنین یایسگی است که این تغییرات مستقیما روی تعادل میزان کلسیم اثر دارد. تغییرات در استروژن نقش غیرمستقیم ولی حفاظتی روی حفظ و نگهداری استخوان در سنین باروری دارد.

با کاهش استروژن خطر پوکی استخوان و نازک شدن آن به نحو قابل توجهی افزایش پیدا می کند و اما مهمترین دلیل تغذیه است چرا که 95 درصد از کلسیم بدن ما در استخوان ها ذخیره می باشندو یک درصد کلسیم بدن در دندان ها است و چهار درصد باقیمانده در مابقی بدن جریان داشته و در انجام وظایف حیاتی مانند ارسال پیام های عصبی و انقباض و انبساط عضلا ت کمک می کند. اگر رژیم غذایی بانوان میانسال از لحاظ کلسیم کمبود داشته باشد تعادل منفی از لحاظ کلسیم حاصل می شود و این فرضیه ثابت شده که اکثریت زنان دچار کمبود کلسیم هستند و این کمبود به صورت مزمن درآمده (حد مجاز روزانه 800 میلی گرم است.)

یافته های پژوهشگران نشان می دهد که زنان در هر سنی کمتر از 500 میلی گرم در روز مصرف می کنند و این مقدار مصرف سالا نه 1/5 درصد تخریب استخوان ها را موجب می شود. امروزه بر اثر رژیم های لا غری که به گونه ای به صورت اپیدمی درآمده و به دنبال آن کاهش سریع وزن صورت می گیرد مقدار قابل توجهی از استخوان ها نیز از بین می رود چرا که زنان برای حفظ استخوان های خود نیاز مبرمی به کلسیم دارند.

زنان باردار و شیرده به میزان زیادی از ذخایر کلسیم خود را برداشت می کنند مگر کسانی که مراقب سلا متی خود هستند و کلسیم کافی برای نیازهای خود و کودک خود مصرف می کنند. استفاده از مقدار کافی کلسیم موجب تشکیل استخوان نمی شود اما می تواند ضایعات آن را کند کرده و پیشرفت پوکی را متوقف کند. در طی پژوهشی در دانشگاه تافنر و بسیاری از مراکز دانشگاهی این نتیجه به دست آمد که بانوان روزانه 100 میلی گرم کلسیم را قبل از رسیدن به دوران یایسگی و 1500 میلی گرم را پس از یایسگی به عنوان جلوگیری و درمان پوکی استخوان مصرف کنند. لبنیات مانند ماست، انواع پنیر (پنیر سفت میزان بیشتر و پنیر نرم میزان کمتر کلسیم را دارا است) و به ویژه شیر سرشار از کلسیم است ولی برای جلوگیری از چاقی و زیاد شدن چربی های مضر خون بهتر است از لبنیات کم چرب استفاده شود. ماهی ساردین، انواع کلم، شلغم، برگ خردل و گل کلم از منابع مناسب برای تامین کلسیم مورد نیاز هستند. اگر از گوشت با استخوان برای تهیه سوپ یاخورش استفاده می کنید مقدار کمی سرکه را در آب غذای مربوطه بریزید چون سرکه کلسیم را از استخوان بیرون می آورد (سرکه خنثی می شود و بنابراین غذا مزه ترشی نخواهد داشت و هنگام درست کردن سس ها می توانید از چند قاشق شیرخشک استفاده کنید البته شیرخشک کم چربی بهتر است)

بعضی از زنان به کمبود آنزیم لا کتاز دچار می شوند که کمبود آن هضم شیر یا لبنیات را مشکل می سازد دانستن این که غذاهای ما تا چه حد مطلوب هستند و مواد معدنی مورد نیاز را تامین می کنند، مشکلی است که باید با مطالعه دقیق به حل آن پرداخت. مصرف یک مکمل خاص کلیسم که بتواند روزانه 1000 تا 1500 میلی گرم کلسیم را تامین نماید می تواند کمک بزرگی به ما کند.

مکمل های متعدد کلسیم با مزایا و منافع و معایب متفاوتی در دسترس هستند. بنابراین مطالعه برچسب روی بسته های قرص می تواند قبل از خرید، اطلا عات لا زم را به شما بدهد. کلسیم لا کتات و کلسیم گلوکوتات به خوبی جذب می شوند اما هر قرص حاوی مقدار کمی کلسیم است و مجبورید چندین قرص مصرف کنید. غالبا مصرف کلسیم کربنات توصیه می شود چون غلیظ ترین شکل را دارد اما قدرت جذب آن به سهولت انجام نمی گیرد. برای به حداکثر رساندن میزان جذب مقدار مصرفی مورد نیاز را در چندین وهله در روز تقسیم کنید و هر بار در صورت امکان با شکم خالی یا با مقدار کمی شیر یا ماست میل نمایید. سعی کنید که کلسیم را همراه با محصولا ت فیبردار مانند سبوس که میزان جذب کلسیم و سایر مواد معدنی از طریق روده ها را کاهش می دهد مصرف نکنید. مصرف نصف مقدار کلسیم در موقع خواب فکر خوبی است. زیرا معمولا موقع خواب که فعالیت بدنی وجود ندارد کلسیم بیشتری از دست می دهیم و نیز به دلیل آن که کلسیم آرامبخش خوبی است. اگر دارای سابقه سنگ کلیه هستید بهتر آن است قبل از خوردن مکمل کلسیم حتما با پزشک خود مشورت کنید و اما دو ماده معدنی دیگر که مصرف آنها باید متعادل و متوازن باشد منیزیم است که مصرف آن نصف کلسیم است و فسفر که نباید هیچ گاه بیشتر از کلسیم باشد و ترجیحا بهتر است از کلسیم کمتر مصرف شود و اما ویتامین D که باعث جذب بهتر کلسیم می شود و در واقع امری است ضروری. ولی نباید مصرف ویتامین D در روز بیش از 1000 واحد تجاوز کند چرا که مصرف بیش از حد آن بر روی جذب کلسیم اثر منفی خواهد داشت.

ویتامین K، ویتامین مورد نیاز بدن است که در ماست، سبزیجات با رنگ سبز سیر (پررنگ) که دارای برگ زیادی هم باشند، همچنین گل کلم و سیب زمینی موجود است که برای جذب کلسیم امری حیاتی است.

دکتر ژوزف لین رییس خدمات بیماری های متابولیک استخوان در نیویورک می گوید: اگر پزشکان مصرف کلسیم را برای زنان بالا ی 30 سال تجویز می کردند تعداد بیماران مبتلا به پوکی استخوان حداقل 60 درصد کاهش می یافت.

و اما بهترین مواد غذایی که سرشار از کلسیم است و همچنین کم چربی و کم کالری:

1) ماست ساده بدون چربی 1 فنجان 125 کالری، 452 میلی گرم کلسیم.

2) ماست ساده کم چربی 1 فنجان، 145 کالری، 4/5 میلی گرم کلسیم.

3) ماهی ساردین با تیغ به صورت کنسرو به وزن 85 گرم، 175کالری، 372 میلی گرم کلسیم.

4) برگ کلم سبز: پخته 1 فنجان، 56 کالری، 357 میلی گرم کلسیم.

5) شیر بدون چربی: 1 فنجان، 65 کالری، 3/2 میلی گرم کلسیم.

6) شیر کم چربی: 1 درصد چربی 1 فنجان، 185 کالری، 300 میلی گرم کلسیم.

7) شیر پرچرب 1 فنجان، 100 کالری، 285 میلی گرم کلسیم.

8) برگ شلغم پخته 1 فنجان 30 کالری،252 میلی گرم کلسیم.

9) پنیر سفید بدون نمک 30 گرم، 80 کالری، 207 میلی گرم کلسیم.

10) گل کلم پخته 1 ساقه 45 کالری، 158 میلی گرم کلسیم.

11) پنیرکم چربی نرم و سفید با 2 درصد چربی 1 فنجان، 205 کالری، 155 میلی گرم کلسیم.