هر ساله بیش از یک میلیون کارگر در دنیا از کمردرد رنج می برند و از هر 5 صدمه ای که در محیط کار رخ می دهد یکی از آن ها مربوط به صدمات کمر است. همچنین صدمات کمر دومین عامل شکایت و درد در محیط های کار می باشد. بیشترین صدمات ستون فقرات در افراد 16 تا 30 ساله رخ می دهد.
نکته مهم این است که اکثریت قریب به اتفاق این صدمات قابل پیشگیری هستند، بنابراین شناخت وضعیت ستون فقرات، علل دردهای کمر و نیز راه های پیشگیری از کمردرد می تواند مانع از برخی از این صدمات گردد.
● ستون فقرات چیست و چه اجزایی دارد
کمر انسان شامل دو جزء مهم است: عضلات پشتی و ستون فقرات
ستون فقرات شامل استخوان هایی است که مهره نامیده می شوند. مهره ها توسط مفاصل به یکدیگر متصل هستند و در فاصله بین مهره ها، دیسک، مهره ها را از هم جدا می کند.
دیسک به مهره ها اجازه می دهد که ستوان فقرات به جلو یا طرفین خم شود. همچنین دیسک مانند بالشتکی فشار ناشی از شوک و ارتعاش ناشی از فعالیت (حرکت، دویدن و...) را حفظ می کند.
ستون فقرات در انتها، به استخوان لگن و ران متصل می شود. محل این اتصال دو مفصل غیر متحرک هستند که گاهی پیر شدن این مفاصل هم باعث درد کمر می شود.
مهم ترین علت کمردرد، اسپاسم یا گرفتگی عضلانی است. یک حرکت اشتباه می تواند منجر به گرفتگی عضلانی کمر شود که با قفل شدن کمر و درد شدید ناحیه کمر مشخص می شود.
گرفتگی عضلانی ممکن است گاهی به دنبال عطسه یا سرفه رخ دهد. یا بعد از خم شدن و چرخش غلط یا تغییر جهت رخ بدهد مثلاً; در هنگام بستن بند کفش هایمان؛; یا در هنگام بلند کردن اجسام سنگین
معمولاً; اسپاسم عضلانی با گذشت زمان بهتر می شود، گاهی نیز نیاز به مصرف دارو می باشد.
دردهای طولانی مدت تر کمر ممکن است ناشی از آسیب دیسک بین مهره ای یا مفاصل پشت باشد.
دیسک بالشتکی مرطوب است. به مرور که فرد پیرتر می شود، آب دیسک کم تر و در واقع خشک تر می شود، این حالت را پیر شدن دیسک می گویند. پیر شدن دیسک منجر به تغییراتی در مهره ها و نهایتاً; درد و ضعف و کرختی پاها می شود.
● رویه های مفصلی
کار آن ها حفظ یکپارچگی و حرکت مهره ها است؛; در آرتریت و پیر شدن مفاصل این رویه های مفصلی هم ضعیف می شوند و باعث لغزش مهره ها روی یکدیگر و فشار روی کانال نخاعی می شوند.
دیسک دارای یک بخش مرکزی و یک بخش محیطی است. اگر بخش محیطی صدمه ببیند ممکن است بخش مرکزی از لابه لای قسمت صدمه دیده خارج شود. این حالت را هرنی یا فتق دیسک می گویند که باز هم باعث درد شدید کمر، کرختی و ضعف پاها می شود.
● و این جوری کمر، درد می گیرد
1) بلند کردن اشیاء سنگین (به شکل تکراری و طولانی مدت)
2) چرخاندن و پیچاندن کمر در هنگام بلند کردن یا نگهداشتن اشیا سنگین یا حتی انجام کارهای معمول روزانه
3) گذاشتن و برداشتن اشیا در نقاط دور از دسترس (بالای سر، روی میز و با فاصله زیاد از کمر)
4) بلند کردن و جابه جا کردن اشیایی که شکل های نامنظم و نامناسب دارند.
5) کار کردن در وضعیت های نامناسب و ناراحت کننده
6) نشستن و ایستادن طولانی مدت در یک وضعیت ناصحیح و ناراحت کننده
7) سرخوردن و زمین خوردن در سطوح لغزنده
● برای این که کمر درد کمر بهتر شود
بهترین وضعیت دراز کشیدن، به پشت روی زمین است در حالی که یک بالش زیر زانوها قرار دارد و ران و زانو خم شده و پاها روی یک صندلی است.
یک یا حداکثر دو روز استراحت کافی است، چرا که استراحت بیش از این زمان ممکن است منجر به ضعف عضلات و کند شدن روند بهبودی شود.
در صورت ایجاد کمردرد چه وقت باید به پزشک مراجعه کرد:
1) اگر درد به پاها (خصوصاً; پایین تر از زانو) انتشار دارد.
2) اگر پاها، زانوها، کف، ساق پا یا اطراف مقعد بی حس و کرخت است.
3) اگر تب، تهوع، استفراغ، درد شکم، ضعف و تعریق وجود دارد.
4) اگر کنترل ادرار وجود ندارد.
5) اگر درد به دنبال یک ضربه ایجاد شده است.
6) اگر شدت درد به حدی است که مانع حرکت می شود.
7) اگر درد بعد از دو هفته به نظر می رسد که بهتر نشده است.
▪ چگونه از کمردرد پیشگیری کنم؟
- قدم اول این است که اگر اضافه وزن داریم وزن خود را متعادل کنیم چرا که اضافه وزن ممکن است کمردرد را تشدید کند.
- بهتر است وضعیت نشستن و ایستادن خود را نیز اصلاح کنیم.
- با کمک ورزش های مناسب عضلات پشتی خود را تقویت نمایید.
- استفاده از تکنیک های صحیح موقع کار و فعالیت روزانه
▪ بهترین وضعیت نشستن
- بهترین وضعیت نشستن روی صندلی است، در حالی که زانوهای شما مختصری بالاتر از ران هایتان باشد (برای این کار می توانید از یک چهارپایه کوچک در زیر پایتان استفاده کنید).
- بهتر است هنگام چرخش تمام بدنتان را بچرخانید به جای این که فقط از کمر بچرخید.
- در هنگام رانندگی صاف بنشینید و صندلی را به جلو بکشید. این کار کمک می کند تا در هنگام رانندگی نیازی به خم شدن به جلو نداشته باشید.
- بهتر است که یک بالش کوچک یا یک حوله لوله شده در پشت قسمت پایین کمرتان قرار دهید (خصوصاً; زمانی که مدت طولانی باید رانندگی کنید).
▪ بهترین وضعیت ایستادن
اگر قرار است شما مدت زمان طولانی بایستید، بهتر است برای کاهش فشار واردآمده بر کمر، پایتان را روی یک زیرپایی قرار دهید و هر 5 تا 10 دقیقه پایتان را عوض کنید.
وضعیت درست ایستادن باید به شکلی باشد که گوش ها، شانه ها و ران در یک خط قرار داشته باشد و سر بالا و شکم به داخل کشیده شود.
▪ بهترین وضیعت خوابیدن
بهترین وضعیت، خوابیده به پهلو در حالی است که زانوها خم شده اند و بهتر است یک بالش زیر سر جهت حمایت از گردن قرار داده شود و یک بالش بین زانوها.
در صورتی که عادت دارید به پشت بخوابید بهتر است بالش هایی زیر زانوها و یک بالش زیر بخش تحتانی کمر قرار داده شود.
بهتر است به شکم نخوابید مگر این که یک بالش زیر ران ها قرار داشته باشد. جهت خوابیدن از تشک های سفت استفاده شود.
▪ چگونه در هنگام فعالیت های روزانه مراقب کمر خود باشیم؟
حداکثر باری که یک انسان می تواند در درازمدت و بدون آسیب به کمر بلند کند حدود 23 کیلوگرم است. آیا می دانید که در اثر بلند کردن بار چه نیرویی بر کمر وارد می شود.
اگر فرض کنیم که کمر ما یک الاکلنگ است که تکیه گاه آن در وسط قرار دارد، برای بلند کردن بار 15 کیلوگرمی فشاری معادل 10 کیلوگرم در طرف دیگر لازم است. اگر تکیه گاه را به یک طرف حرکت دهیم نیروی بیشتری برای بلند کردن همان بار لازم است.
کمر ما هم مثل همان الاکلنگ عمل می کند، با نسبت 10 به 1. یعنی برای برداشتن بار 10 کیلوگرمی فشاری معادل 100 کیلوگرم لازم است. حال اگر میانگین وزن بالاتنه هم به وزن بار اضافه شود برای بلند کردن شیء 10 کیلوگرمی فشاری بیشتر از 100 کیلوگرم به کمر اعمال خواهد شد، بنابراین بهترین راه کاهش این فشار استفاده از تکنیک های ساده مراقبت از کمر در هنگام کار می باشد.
- قبل از بلند کردن بار و اشیا سنگین با بلند کردن گوشه آن وزن و تعادل بار را برآورد کنید.
- اگر جسم سنگین است از دیگران کمک بخواهید.
- اگر امکان دارد، بار را به قطعات کوچک تر تقسیم کنید.
- حتی الامکان از تجهیزات مکانیکی مثل چرخ دستی استفاده کنید.
- در هنگام بلند کردن اشیای نزدیک شیء قرار بگیرید و زانوها را خم کنید نه کمرتان را (این کار باعث می شود که بار را با نیروی پایتان بلند کنید).
- بار را بغل و تا حد ممکن به کمرتان نزدیک کنید سپس به تدریج پاهایتان را صاف نمایید و بایستید.
- بار را متعادل نگه دارید، مواظب موانع سر راه و ورودی درب ها و راه پله ها باشید.
- از چرخاندن بدن خودداری کنید، چرخش از ناحیه کمر باعث افزایش فشار به کمر می شود.
- هنگامی که مجبورید اشیا سنگین را جابه جا کنید بهتر است آن ها را هل دهید تا این که آن ها را بکشید.
- بهتر است در هنگام انجام فعالیت های ساده نظیر بستن بند کفش ها از چهارپایه استفاده شود.
- نشستن در موقع انجام کارهایی نظیر اتوکشی به کاهش فشار به کمر کمک می کند.
- اگر کار شما به شکلی است که باید ساعت ها نشسته باشید بهتر است در فواصلی بایستید و قدم بزنید تا فشار وارد به کمرتان کم شود.
- کفش های بدون پاشنه یا پاشنه کوتاه (5/2 سانت و کمتر) بپوشید.
- به طور منظم ورش کنید.
▪ ورزش در برابر کمردرد
به پشت دراز بکشید و در حالی که زانوهایتان خم است، به آرامی زانوی چپ خود را بالا ببرید و به قفسه سینه نزدیک کنید و با کمرتان به زمین فشار بیاورید، پا را حدود 5 ثانیه در این حالت نگه دارید، سپس پاها را به حالت عادی برگردانید، سپس این کار را با پای راست تکرار کنید، این حرکات را 15 بار انجام دهید.
قدم زدن و شنا کردن نیز ورزش های بسیار خوبی برای حفظ سلامت کمر هستند.
▪ چند قانون جهت جلوگیری از آسیب شدید ستون فقرات
ـ همیشه هنگام رانندگی کمربند ایمنی خود را ببندید.
ـ هرگز در جایی که از عمق آن مطمین نیستید شیرجه نزنید.
ـ همیشه جلوی پایتان را نگاه کنید (در هنگام بالا رفتن از پله ها، دویدن یا حتی راه رفتن معمولی).
پیک تندرستی