آهن بخورید

کم خونی وضعیتی است که در آن، تعداد یا اندازه گلبول های قرمز یا مقدار هموگلوبین موجود در خون کاهش یافته و تبادل اکسیژن و دی اکسیدکربن بین خون و سلول ها دچار اختلال می شود.

فقر آهن یکی از شایع ترین اختلالات تغذیه ای در ایران و مهم ترین نوع کم خونی تغذیه ای در کودکان و زنان، در سنین باروری است که با ایجاد گلبول های قرمز کوچک و کاهش میزان هموگلوبین مشخص می شود.

● علایم بیماری

علایم بروز کم خونی به میزان و شدت آن در بدن بستگی دارد. شایع ترین علایم شامل رنگ پریدگی دایمی زبان و مخاط داخل لب و پلک چشم، خستگی زودرس، سیاهی رفتن چشم، بی تفاوتی، سرگیجه، سردرد، بی اشتهایی، حالت تهوع، خواب رفتن و سوزن شدن دست و پاهاست. در مراحل پیشرفته تر کم خونی، تنگی نفس همراه با تپش قلب و تورم قوزک پا مشاهده می شود. همچنین ناخن ها گود (اصطلاحا قاشقی) می شود.

● در خطرها

3 گروه از افراد جامعه بیشتر از بقیه در معرض خطر کم خونی ناشی از فقر آهن قرار دارند.

1) زنان سنین باروری بویژه زنان باردار: در دوران بارداری به علت رشد جفت، جنین و افزایش حجم خون مادر، نیاز به آهن افزایش می یابد. همچنین بارداری های مکرر بخصوص با فاصله کم موجب تخلیه ذخایر آهن بدن مادر می شود.

2) کودکان خردسال: کودکانی که با شیر مادر تغذیه نمی شوند، بیشتر در معرض خطر کم خونی فقر آهن قرار دارند، چون آهن شیر مادر بهتر از سایر شیرها جذب می شود. نوزادان کم وزن (کمتر از 2500 گرم) نیز از 2 تا 3 ماهگی ممکن است دچار کمبود آهن شوند. همچنین کودکانی که تغذیه تکمیلی برای آنها بموقع (پایان ماه ششم یا 180 روزگی) شروع نمی شود یا این که در غذای کمکی آنها، منابع غذایی حاوی آهن به مقدار کافی وجود ندارد، دچار کمبود آهن می شوند. کودکان 2 تا 5 سال هم به علت ابتلا به عفونت های شایع دوران کودکی (اسهال و عفونت های تنفسی) و آلودگی های انگلی در معرض کمبود آهن قرار دارند.

3) نوجوانان: دختران و پسران نوجوان به علت جهش رشد نوجوانی، به آهن بیشتری نیاز دارند؛; اما دختران نوجوان به علت شروع عادت ماهیانه، خونریزی و از دست دادن آهن، بیشتر در معرض خطر کم خونی قرار دارند.

● درمان

برای درمان کم خونی چند روش وجود دارد که بهترین و کم خطرترین آنها استفاده از مکمل های خوراکی است. درمان با نمک های ساده آهن، چون سولفات فروخوراکی، کاملا موثر بوده و به شکل قرص، کپسول یا مایع است که مصرف آنها باید تا چند ماه ادامه یابد؛; البته علاوه بر درمان دارویی باید به میزان آهن قابل جذب در غذا نیز توجه کرد.

▪ چند توصیه

ـ چنانچه قرص های آهن با معده خالی مصرف شوند، جذب آنها بهتر و بیشتر صورت می گیرد؛; ولی در این حالت سبب تحریک معده و بروز مشکلات گوارشی خواهند شد.

ـ عوارض گوارشی ناشی از مصرف آهن نظیر تهوع، دل پیچه، سوزش قلب، اسهال یا یبوست را می توان به حداقل رساند؛; به شرطی که آهن را به میزان کم مصرف کرده و بتدریج به میزان آن افزود تا به حد مورد نیاز بدن برسد.

ـ بهتر است قرص آهن، آخر شب قبل از خواب استفاده شود تا عوارض ناشی از آن کاهش یابد.

ـ ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد، به همین دلیل معمولا مصرف ویتامینC به همراه آهن پیشنهاد می شود.

● علل کمبود آهن

آهن یکی از عناصر بسیار مهم در انجام فرآیندهای طبیعی بدن است. این عنصر در روندهای سوخت وساز بدن شرکت می کند و نقش اساسی در فعالیت بسیاری از آنزیم های بدن دارد. از آن گذشته بدون وجود آهن خونسازی در بدن صورت نمی گیرد؛; اما متاسفانه این ماده بسیار مهم و حیاتی اغلب به میزان کافی مصرف نمی شود.

کمبود آهن در بدن 3 دلیل اصلی دارد؛; مهم ترین علت آن کمبود آهن در مواد غذایی مصرفی است. مقدار آهن مورد نیاز که باید جذب شود، 5/0 تا 5/1 میلی گرم است؛; اما باید توجه داشت به طور معمول تنها 10 درصد آهن موجود در غذا جذب می شود، پس باید روزانه در غذایی که مصرف می کنیم 5 تا 15 میلی گرم آهن موجود باشد. علت دیگر کمبود آهن بدن، از دست رفتن خون از بدن (مانند خونریزی از دستگاه گوارش) است و سومین علت آن افزایش نیاز به آهن است که معمولا در دوران حاملگی و نوجوانی رخ می دهد. میزان جذب آهن در بچه های زیر 3 ماه زیادتر از معمول است و جذب آهن در شیرخوار با کم خونی از سایر بچه ها بیشتر است.

● آهن کجاست؟

بهترین منابع غذایی آهن، گوشت ماهی، حبوبات و برگ های سبز مانند اسفناج است. البته در نظر داشته باشید در بیشتر غذاهای گیاهی فقط 5/0 درصد آهن جذب بدن می شود؛; ولی در غذاهای حیوانی مانند گوشت گوساله و ماهی به ترتیب 20 درصد و 10 درصد آهن جذب می شود.

بهترین مخزن آهن در گوشت قرمز است. گوشت قرمز و جگر، آهن گوشت قابلیت جذب بالایی دارد. آهن سبزیجات مثل اسفناج یا عدس به گونه ای است که قابلیت جذب پایینی دارد.

از سوی دیگر مصرف گوشت با سبزیجات جذب آهن را 2 تا 3 برابر افزایش می دهد و این افزایش جذب آهن احتمالا به دلیل وجود اسید آمینه سولفوردار سیستیین است.

● 10 فرمان

1) قهوه، تخم مرغ، شیر، لبنیات، چای، نان گندم، حبوبات و شکلات، جذب آهن را کاهش می دهد. بنابراین از مکمل های آهن طی یک ساعت پیش از مصرف این مواد تا 2 ساعت پس از مصرف آنها خودداری کنید.

2-) در برنامه غذایی روزانه خود از مواد غذایی آهن دار مثل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات مثل جعفری و اسفناج و حبوبات مثل عدس و لوبیا استفاده کنید.

3) همراه با غذا، سالاد شامل گوجه فرنگی، کاهو، کلم، فلفل سبز دلمه ای یا سبزیجات تازه (سبزی خوردن) و بعد از غذا میوه بخصوص مرکبات که حاوی ویتامین ث است، استفاده کنید. ویتامین ث جذب آهن غذا را افزایش می دهد.

4) اگر حتی مقدار کمی گوشت به غذاهای گیاهی اضافه کنند، جذب آهن غذا افزایش پیدا می کند.

5) از نوشیدن چای یک ساعت قبل از غذا و یک تا 2 ساعت بعد از صرف غذا خودداری کنند.

6) آهن موجود در شیر مادر 2 تا 3 برابر بهتر از آهن موجود در شیر گاو جذب می شود. در کودکان کمتر از 12 ماه تا حد امکان از شیر گاو و بز استفاده نکنید و پس از آن هم فقط به شیر گاو اکتفا نکنید.

7) فقر آهن در کودکانی که به جای مصرف غذاهای حاوی آهن، شیر می نوشند، با شیوع زیادی دیده می شود. مصرف روزانه بیش از نیم لیتر شیر گاو در کودکان بخصوص شیر نجوشیده می تواند منجر به دفع روزانه مقداری خون از دستگاه گوارش و در درازمدت باعث ایجاد فقر آهن شود.

8) نانی که از خمیر ور نیامده و با جوش شیرین تهیه شده باشد، جذب آهن را کاهش می دهد.

9) دختران در سنین بلوغ باید در برنامه غذایی روزانه خود از مواد غذایی حاوی آهن بیشتر استفاده کنند و در میان وعده ها به جای استفاده از تنقلات غذایی کم ارزش (مثل پفک و چیپس) از انواع میوه ها خشکبار و انواع مغزها استفاده نمایند.

10) در برنامه غذایی خود از غلات و حبوبات جوانه زده استفاده کنند. جوانه زدن غلات و حبوبات باعث افزایش جذب آهن به میزان تقریبا 2 برابر می شود.