بهبود حرکت با تقویت و مراقبت از مفاصل

مشکلات مفصلی و روماتیسم و محدودیت حرکتی و از همه بدتر درد در مفاصل از جمله مشکلاتی است که دامن اغلب افراد را بویژه در سالمندی می گیرد با بالا رفتن سن و کاهش تراکم استخوانی تغییراتی هم رد مفاصل و غضروف ها بوجود می آید که از جمله آنها ساییدگی مفاصل است .

بطوریکه در یک بیمار مبتلا به رماتیسم مفصلی؛; بهتر کردن کیفیت زندگی با اقداماتی نظیر کاهش درد، حفظ مفاصل و بهتر کردن قدرت و استقامت عضلانی یکی از کارهای مفید و اساسی است. این اهداف توسط استفاده از روشهایی مثل فیزیوتراپی، کار درمانی، وسایل کمک کننده به مفصل و کفش مخصوص(ارتوز)، وسایل کمک حرکتی، تجویز ورزشها و آموزش مراقبت از مفاصل در کنار مصرف منظم و کنترل شده دارو صورت می گیرد. در این قسمت اصول مراقبت از مفاصل بصورت اختصار توضیح داده شده است.باید توجه داشت که رعایت این نکات به کلیه افرادسالم بخصوص کسانی که شلی مفصلی دارند توصیه می شود.

▪ ساییدگی مفاصل = آرتروز= استیو آرتریت

ساییدگی مفاصل شایعترین علت درد و ناتوانی در افراد مسن وشایعترین بیماری مفصلی است. در خانمها ساییدگی مفاصل زانو و دست و در مردان ساییدگی مفصل لگن شایعتر است. علایم ساییدگی مفصل در خانمها شایعتر است. افراد چاق بیشتر از سایرین دچار ساییدگی مفصل زانو می شوند. دیابت، فشار خون و افزایش اسیداوریک خون نیز باعث افزایش احتمال ساییدگی مفصلی می گردند. ساییدگی مفصلی معمولاً; خود را با درد نشان می دهد که با افزایش میزان ساییدگی مقدار درد بیشتر می شود. سپس درد مفاصل باعث ضعف عضلانی و درد در عضلات مربوط به آن مفصل می شود. در صورت تقویت عضلات این درد کاهش می یابد. برخی از بیماران از خشک بودن بدن و مفاصل بعد از بیدار شدن از خواب شکایت می کنند، اما معمولاً; خشکی بدن کمتر از نیم ساعت طول می کشد.

● چند راهکار

1) اگر چاق هستید با اضافه وزن دارید این وزن باید کم شود.

2) استفاده از گرما باعث کاهش درد می شود برای این کار می توان از کیسه آب گرم استفاده کرد. اگر استفاده از گرما ممنوعیت خاصی نداشته باشد، میتوان از روشهای زیر استفاده کرد.

قرار دادن مفصل مبتلا در آب گرم 40 38 درجه سانتیگراد و ماساژ آرام آن .ب) استفاده از دوش آب گرم.

قرار دادن کیسه آب گرم درون یک حوله واستفاده از آن بر روی اندام مبتلا.

باید توجه کرد که در برخی از بیماریها استفاده از کیسة آب گرم بسیار مضر است و قبل از استفاده از کیسة آب گرم حتما باید با پزشک مشورت کرد. همچنین کیسه آب گرم نباید بر روی اندام مبتلا قرار داده شود. از گذاشتن آن در زیر اندام و یا خوابیدن بر روی آن نیز خودداری شود.

3) از کفش مناسب استفاده شود

4) از دو زانو و چهار زانو زدن و ایستادن طولانی مدت خودداری گردد.

5) از بالا و پایین رفتن از پله ها تا حد ممکن اجتناب شود.

6) به جای نشستن روی زمین، از صندلی استفاده شود.

7) ورزش: انجام برنامه ورزشی و تقویت عضلات می تواند به اندازه داروهای ضد درد در درمان ساییدگی مفصلی مؤ;ثر باشند. بی حرکتی می تواند باعث بدتر شدن ساییدگی مفصلی گردد. لذا نباید نگران ساییدگی مفصل در اثر انجام فعالیتهای توصیه شده توسط پزشک بود. انجام اشتباه حرکات ورزشی باعث بدتر شدن علایم و درد می گردد. اگر انجام ورزش باعث تشدید درد شد، به این معنی است که باید مقدار فعالیت کمتر گردد و بطور تدریجی میزان فعالیت افزایش داده شود.

● ورزشهای مناسب

بهترین ورزش برای کسانی که آرتریت و مشکلات مفاصل دارند شنا کردن در استخر یا راه رفتن در قسمت کم عمق آب استخر است

قدم زدن روزانه به مدت 30 دقیقه که می توان آن را به 3 برنامه 10 دقیقه ای تبدیل کرد) یا قدم زدن به مدت 45 دقیقه سه بار در هفته.

شنا بهترین ورزشی است که می توان انجام دارد حتی اگر شنا کردن بلد نیستید می توانید به قسمت کم عمق آب بروید دستانتان را بالا بگیرید و در آب راه بروید یا به پشت روی آب دراز بکشید و بگذارید بدنتان غوطه ور باشد یا از همه بهتر اینکه در آب ورزش کنید چون این کار باعث تقویت عضلات شما می شود بدون اینکه روی غضروفها فشاری وارد کند .

تقویت عضلات اندام پایینی بخصوص عضله چهار سر ران.

برای این کار باید دو دست را به یک صندلی تکیه داده و دو زانو را تا زاویه30 درجه به آرامی خم کرد.سپس مجدداٌ به حالت اول برگشته و زانوها صاف شوند. هرچه این حرکت آرامتر انجام شود بهتر است.

● کشش عضلات منتهی مفصل

▪ در صورتی که درد زیاد است استفاده از عصا یا واکر توصیه می شود. طول عصا باید مناسب باشد.

▪ استفاده از تحریک الکتریکی در کاهش درد و تقویت عضلات:

معمولاً; در کلینیکهای فیزیوتراپی برای کاهش درد از دستگاه خاصی جهت تحریک الکتریکی استفاده می شود. در حال حاضر وسایل تحریک الکتریکی جهت استفاده در منزل ساخته شده که به راحتی قابل استفاده بوده و باعث کمتر شدن درد مفصل و کاهش نیاز به دارو می شود.

▪ استفاده از باند کشی یا زانوبند می تواند تا حدودی در کاهش درد مؤ;ثر باشد.

● مراقبت از مفاصل

بسیاری از افراد مبتلا به رماتیسم مفصلی از درد مفاصل و درد عضلانی شکایت دارند و اغلب احساس خستگی می کنند. معمولاً; احساس خستگی درعصروشب بیشتر است. برخی از آنها از اینکه انجام بعضی از کارهای روزمره زمان زیادی لازم دارد شکایت دارند. مثلاً; ممکن است کار نسبتاً; ساده ای مثل باز کردن درب شیشه مربا برای فردی که درد در ناحیه دست دارد مشکل ووقت گیر باشد.

کم کردن فشار به مفاصل نه تنها به حفظ سلامت آنها کمک می نماید بلکه باعث کاهش درد مفصل میِ; شود. تقسیم کردن مناسب فعالیت روزانه و استراحت در بین فواصل کاری باعث کاهش احساس خستگی و درد می شود. ورزش مناسب در فرد مبتلا به رماتیسم مفصلی نه تنها به حفظ سلامتی بدن کمک می کند، بلکه در صورتی که بدرستی انجام شود باعث کاهش درد و بهبود انجام فعالیتهای روزمره می گردد.

در هریکصد بیمار مبتلا به رماتیسم مفصلی حدود 20 نفر بیماری خفیف داشته و مشکلات زیادی ندارند. 75 نفر بیماری متوسط داشته و مشکلات آنها عود کننده است و در 5 نفر بیماری شدید خواهد بود. بعداز یکسال حدود نیمی از مبتلایان در انجام فعالیت با دست تا حدودی دچار مشکل خواهند بود و بعد از پنج سال حدود نیمی از مبتلایان برخی از بد شکلی های دست را نشان می دهند. لذا مراقبت از مفاصل همراه با مصرف منظم دارو باید از ابتدای ابتلاء به رماتیسم مفصلی آغاز شود. متاسفانه اکثر بیماران آموزش و مراقبت لازم را بسیار دیر دریافت می نمایند.

● آسیب دیدن مفاصل

تورم داخل مفصل باعث تحریک انتهای اعصاب مربوط به درد می شود. آسیب به خود مفصل نیز باعث ایجاد درد می شود. وارد ساختن فشار بیش از حد به مفصل می تواند باعث افزایش تورم مفصل یا آسیب خود مفصل شده ودرد را بیشتر سازد. بسیاری از افراد به تجربه در می یابند که اگریک روز فشار بیشتری به مفاصل وارد سازند روز بعد درد بیشتری خواهند داشت. آسیب مفاصل در اثر التهاب باعث شل تر شدن رباطهامی شود. در این حالت برای آنکه استخوانها در محل خود باقی بمانند عضلات فعال تر شده و نهایتاً; خستگی عضلانی بعلت فعالیت بیش از حد عضلات ایجاد می شود.

تناسب شکل استخوان های دو طرف مفصل با هم.

کپسول مفصلی ورباطهای آن که مانند یک کیسه قابل ارتجاع دو استخوان را در کنار هم قرار می دهند.

عضلات و رباطها که باعث حرکت مفصلی می شوند

در اثر تورم مکرر مفصل، رباطها کشیده شده و شل می شوند التهاب باعث تخریب استخوان و زرد پی شده و عضلات نیز ضعیف می شوند. همة این مسایل باعث شل شدن کپسول مفصل می گردد. یعنی مفصل شکل خودرا از دست داده و بدشکلی مفصل ایجاد می شود. این مسیله دردست زودتر اتفاق می افتد.

نحوة استفاده از مفاصل می توانددرتشکیل بدشکلی ها دخالت داشته باشد. بدشکلی هایی که بطور معمول دیده می شوند در شکل زیر نشان داده شده اند.

مچ یا بند انگشتان از جای خود جابجا می شوند. (در مواردی که جابجایی ناقص مفصل وجود دارد به آن نیمه دررفتگی ) گفته می شود.

انگشتان به سمت داخل دست انحنا پیدا می کنند.

مفاصل انگشت یا شست جابجا می شوند.

مفصل زانو و لگن خم می شوند.

● چگونه می توان مشکلات مفاصل را کم کرد؟

ابتدا باید به نحوة فعالیت روزانه و رفتار با مفاصل دقت کرد. به عنوان مثال باید به نحوة بلند کردن کتری یا برداشتن پارچ آب یا آب کشیدن لباسها توجه کرد. اینکه چگونه این فعالیتها باعث فشار برروی مفاصل انگشتان می شوند و آیا با عث افزایش درد در مفاصل می شوند یا نه. سپس باید بدنبال راهی بود که این فشار را کمتر کرد. مثلاً; گرفتن کتری با دو دست یا استفاده از پارچ آب سبکتر می توانند به کاهش فشار مفاصل کمک نمایند.

اکثر افراد تنها هنگامی که مفاصل است دچار التهاب شده و دردناک است به مفاصل فشار کمتری وارد می کنند وپس از بهتر شدن درد دوباره فشار زیادی به مفاصل وارد می کنند. توجه به این نکته ضروری است که باید بطور پیوسته مراقب مفاصل بود. به اعمالی که باعث وارد شدن فشار کمتری به مفصل میِ; شود روشهای حفظ مفصل گفته شده و این کارها نه تنها در افراد مبتلا به رماتیسم مفصلی بلکه در کلیه افراد توصیه می شوند. حفظ مفصل به معنی عدم استفاده از مفاصل نمی باشد. بلکه منظور استفاده صحیح از مفاصل است. اصول حفظ مفصل شامل موارد زیر است:

1) به هر گونه درد در مفصل و اعمالی که باعث ایجاد درد در مفصل می شوند توجه شود.

2) سعی شود بجای وارد شدن فشار به یک یا چند مفصل محدود آنرا بین تعداد زیادتری مفصل توزیع کرد

3) حداکثر سعی شود از مفاصل بزرگتر و قویتر استفاده شود.

4) از قراردادن مفاصل در حالتهایی که شبیه بد شکلی های مربوط به رماتیسم مفصلی است خوداری شود.

5) از محکم گرفتن اجسام خودداری شود.

6) فعالیتهای روزانه بصورت ناگهانی و در مدت کوتاه انجام نشوند.

هر مفصل در وضعیت خاصی بیشترین پایداری خود را دارد حتی الامکان باید کارها به نحوی انجام شود که مفصل در پایدار ترین وضعیت خود باشد.

● درد :

وارد آوردن فشار بیش از حد به مفاصل باعث ایجاد درد می شود. باید به پیدا شدن و شدیدتر شدن درد دقت کرد و فشار وارده به مفاصل راکم کرد. گاهی استفاده از اسپیلینت برای کاهش درد ضروری می باشد. بسیاری از اسپلینتهای ساخته شده و موجود در بازار معمولاً; زاویه های استانداردی نداشته وباید زاویه آنها را تنظیم کرد. در صورت لزوم اسپیلینتهای با قالب دست ساخته می شوند. برخی از اسپیلینتها به دست و انگشتان استراحت داده و باعث کاهش تورم و درد می شوند.

● کاهش فشار بروری مفصل

▪ تا حد امکان بجای استفاده از یک دست از هر دو دست استفاده شود.

▪ برای جابجایی اجسام، تماس دستها با جسم تا آنجا که ممکن است بیشتر باشد. بعنوان مثال برداشتن پارچ با یک دست باعث ایجاد فشار به مفاصل و مچ می شود اما برداشتن پارچ با دو دست باعث می شود وزن پارچ بین دو دست تقسیم شود.

از طرف دیگر فاصله مفاصل تا پارچ کمتر شده و این حالت از لحاظ بیومکانیک باعث می شود فشار واردشده به هر مفصل نیز کمتر شود. برای روشن تر شدن مطلب فرض کنیم یک کتاب را با دستان کشیده بلند می کنیم و سپس در حالتی که دستها کنار بدن قرار گرفته از آنرا بلند می کنیم. واضح است در حالتی که دستها کشیده شده اند فشار بیشتری به مفاصل وارد می شود.

عدم انجام اعمالی که باعث میِ; شود مفاصل حالت بدشکلی به خود بگیرند.

شما باید کارهای روزانه خود را به شکلی طراحی کنید که کمترین فشار را روی غضروف ها وارد کنید . مثلا اگر قرار است ورزش کنید و بدوید بهتر است روی چمن یا زمین خاکی این کار را انجام دهید و از کفش مناسب استفاده کنید تا ضربه به غضروفهای شما وارد نشود .

● جند نمونه :

سعی کنید تا جایی که امکان دارد از حمل اجسام سنگین درحالتی که مچ خم شده خودداری شود. از بلند شدن برروی مفاصل دست خودداری شود. از وضعیتی که انگشتان بسمت انگشت کوچک قرار می گیرند پرهیز شود. از حالتی که باعث پیچش درانگشتان یا دست می شود پرهیز شود.

بهتر است بیشتر در حالت جنینی و به پهلو دراز بکشید و بالشی را هم بین پاهایتان قرار دهید ولی اگر طاقباز می خوابید حتما یک بالشتک زیر زانویتان قرار دهید تا قوس کمری شما صاف شود . و مهر ها و دیسک کمری استراحت کنند .