فشار خون بالا

چاقی و اضافه وزن مسلماً; با فشارخون بالا ارتباط دارد. شیوع این مشکل در افراد جوان دچار اضافه وزن دو برابر و در افراد مسن و چاق 50 درصد بیشتر از افراد دارای وزن طبیعی است. در مردان به ازای هر 10 درصد افزایش وزن، فشار خون 6/6 میلیمترجیوه بالاتر می رود.

اکثر افراد مبتلا به پرفشاری علایمی ندارند، اما این مشکل می تواند سبب آسیب حاد یا مزمن به بخش های مختلف بدن شود. در مغز این مشکل به مویرگ های خونی آسیب می رساند، در نتیجه سکته مغزی بروز می کند. در چشم ها، پرفشاری سبب آسیب به مویرگ های خونی و بروز اختلال بینایی و در کلیه ها نیز سبب نارسایی کلیه می شود. ممکن است علایمی از قبیل سردرد، دردهای قفسه سینه و تنگی نفس نیز بروز کند.

مواردی از پرفشاری که در حد مرزی هستند، اغلب بدون درمان باقی می مانند. درمان غیردارویی شامل: کاهش نمک در رژیم غذایی، ترک سیگار، انجام ورزش منظم و استفاده از روش های شل کردن عضلات است. داروهای ضد فشارخون نیز ممکن است تجویز شوند.

● چه غذاهایی مفید هستند ؟

عموما اعتقاد پزشکان به این است که افراد دچار پرفشاری، نیاز به کاهش دریافت سدیم دارند. پتاسیم و کلسیم اضافی نیز می تواند به کاهش فشارخون کمک کند.

ـ موز، زردآلو، انجیر، گریپ فروت، هلو، انگور و آلو میوه هایی سرشار از پتاسیم هستند و سیب زمینی، سیر، براکلی، کدو سبز، قارچ و گوجه فرنگی و سبزی ها سرشار از پتاسیم هستند. حبوبات نیز از این نظر غنی اند.

میوه ها و سبزی ها دارای مقدار کم سدیم هستند و باید به وفور مصرف شوند. در مطالعات مقایسه ای میان گیاه خواران با افراد غیرگیاه خوار، مشاهده شده است که متوسط فشارخون گیاه خواران کمتر است. یکی از علل این تفاوت را دریافت بیشتر پتاسیم در گیاه خواران دانسته اند.

ـ مرکبات، توت ها و سبزی های دارای برگ سبز، منابع خوب ویتامینC هستند. دریافت کم این ویتامین با پرفشاری ارتباط دارد. مصرف مکمل ویتامین C در افراد دچار پرفشاری و همچنین افراد سالم سبب کاهش فشارخون می شود.

ـ گوشت و مرغ طبخ شده بدون نمک برای افراد دچار پرفشاری توصیه می شود. برای معطرکردن گوشت می توان از سبزیهای معطر، ادویه ها و میوه ها استفاده کرد. به عنوان مثال برای گوشت گوسفند از مرزنگوش و مریم گلی، برای مرغ از شوید و ترخون و برای جگر از پرتقال می توان استفاده کرد.

ـ ماهی تازه، منجمد یا کنسروشده بدون آب نمک خوب هستند. می توان ماهی را با برگ بو، شوید، فلفل قرمز و سیاه، ادویه ها، مرکبات، سس های خانگی بدون نمک و سایر سبزی ها معطر کرد. ماهی های حاوی اسیدهای چرب مفید از قبیل حلوا، قزل آلا و قباد چندین بار در هفته توصیه می شوند.

ـ سبزی های ریشه ای از قبیل سیب زمینی، همچنین برنج، ماکارونی، رشته ها و حلیم بدون نمک و همچنین مواد نشاسته ای دارای سدیم کم هستند و می توان به عنوان پایه ای برای وعده غذایی از آنها استفاده کرد.

ـ دانه کنجد و سبزی های برگ سبز، منابع کم سدیم و تامین کننده کلسیم هستند.

ـ سیر نیز به کاهش فشارخون کمک می کند.

● از چه غذاهایی باید پرهیز کرد؟

ـ از سوسیس، کالباس، کنسرو گوشت، برگرها و سایر فرآورده های گوشتی به علت دارا بودن مقادیر بالای سدیم باید پرهیز کرد. سبزی های کنسروشده در آب نمک، زیتون شور، چیپس و سایر تنقلات شور نیز نباید مصرف شوند.

ـ ماهی دودی یا کنسروشده و تن ماهی سرشار از سدیم هستند.

ـ سس ها، سوپ ها، قرص های گوشت، کنسرو لوبیا و سایر غذاهای آماده مصرف می تواند سبب تشدید بیماری شود.

ـ مصرف الکل با فشاربالا ارتباط داشته و می تواند سبب تشدید بیماری شود.

ـ در طبخ به جای کره و روغن نباتی جامد بهتر است از روغن زیتون، سویا و کانولا استفاده کرد.

ـ مواد حاوی کافیین از قبیل قهوه، چای، نوشابه های کولا و شکلات، سبب افزایش فشارخون می شوند و باید در حد اعتدال مصرف شوند.

▪ چند نکته :

ـ کاهش وزن و حفظ وزن طبیعی از ارکان اساسی هر برنامه طراحی شده جهت مقابله با پرفشاری هستند.

ـ نیاز روزانه یک فرد بزرگسال به نمک یک دهم قاشق چای خوری است. مقادیر بیشتر نمک فقط در شرایط آب و هوایی گرم و یا در طول شیردهی لازم است. در این موارد یک قاشق چای خوری نمک کافی خواهد بود.

ـ برای کاهش فشارخون، پیاده روی سریع به مدت 30 تا 45 دقیقه، 3 تا 5 بار در هفته توصیه می شود.

ـ مصرف سیگار سبب تشدید پرفشاری شده بنابراین توصیه به ترک سیگار می شود.

● کلسترول بالا

خطر ابتلا به بیماری قلب و عروق و بروز حمله قلبی را می توان با بوجود آوردن تغییراتی که میزان کلسترول را پایین بیاورد کاهش داد. توجه به این نکته ضروری است که به ازای هر 1 درصد کاهش در مقدار کلسترول خون 2 درصد خطر کاهش می یابد. برای مثال پایین آوردن کلسترول خون به میزان 15 درصد می تواند خطر حمله قلبی را برای شما 30 درصد کاهش دهد. اکثر افراد می توانند مقدار کلسترول خون خود را تا میزان مطلوب زیر 200 پایین بیاورند. مقدار کلسترول خون اساسا تحت تاثیر مواد غذایی مصرفی و زمینه ارثی مقدار کلسترول خون می باشد. خوردن غذاهایی که چربی های اشباع شده زیادی دارند بیش از هر چیز شما را در خطر بالا رفتن کلسترول خون قرار می دهند. کاهش کلسترول خون با کاهش دریافت کلسترول و چربی رژیم (مخصوصا چربی اشباع شده)، افزایش مصرف فیبرهای غذایی محلول و ثابت نگه داشتن وزن در حد ایده آل امکان پذیر است.

چربی های اشباع در گوشت ها (مخصوصا گوشت قرمز مثل گوشت گاو و گوسفند) و لبنیات مثل خامه و کره وجود دارد. بعضی از محصولات قنادی مثل پای ها، کیک ها و کلوچه ها نیز می توانند حاوی مقادیر زیادی چربی های اشباع شده باشد. همراه با کاهش مصرف چربی های اشباع شده لازم است غذاهای غنی از نشاسته (که بعضی از مواقع کربوهیدرات پیچیده نامیده می شوند) بیشتر مثل غلات صبحانه ای، سیب زمینی آب پز یا کبابی، برنج پخته، لوبیا، ماکارونی و نان مصرف کنیم.

باید به خاطر داشت که اگر شما اضافه وزن دارید و مقدار کلسترول خونتان بالاست کاهش وزن می تواند به پایین آوردن کلسترول خون کمک کند. برای کسانی که به درمان پیشرفته تری نیاز دارند درمان های دارویی مؤ;ثر در دسترس می باشد.

سبوس جو یک منبع غنی از فیبر محلول می باشد. نکته ای که درباره این ماده مطرح است این است که به نظر می رسد این ماده کلسترول LDL که رسوب چربی در سرخ رگها را ایجاد می کند کاهش داده، ولی سطح کلسترول محافظت کننده HDL را بالا می برد. غذاهای دیگر غنی از فیبر محلول شامل انواع لوبیا، عدس و بعضی از میوه ها می باشند. از آنجا که تمام این غذاها از دو جنبه کم چربی بودن و فیبر بالا مفید هستند، مصرف روزانه آنها مفید است.

چند راهنمایی ساده برای شروع در اینجا آورده شده است. این تغییرات در رژیم غذایی می تواند به کاهش مقدار کلسترول خون کمک کند.

▪ مواردی که باید در رژیم غذایی کاهش داد:

ـ به جای غذاهای سرخ شده، از کباب شده استفاده کنید.

ـ چربی های اضافی را از غذاها و خوراک های گوشتی حذف کنید.

ـ بجای پنیر چرب از انواع کم چربی استفاده کنید.

ـ سعی کنید به جای خامه از ماست کم چربی استفاده کنید.

ـ به جای شیر چرب از شیر پاستوریزه کم چربی استفاده کنید.

ـ غذاهای چرب مانند کلوچه ها، پای ها، کیک ها و شیرینی ها را محدود کنید.

ـ از قسمت های کم چرب گوشت استفاده کنید. تمام چربی های قابل رؤ;یت را جدا کنید و از مرغ و ماهی بیشتر از گوشت قرمز استفاده کنید.

▪ مواردی که باید در برنامه غذایی خود افزایش دهید:

ـ غذاهای گیاهی: سبزیجات، حبوبات و بقولات مانند انواع لوبیا و عدس و غیره

ـ غذاهای تهیه شده از غلات، غلات صبحانه، ماکارونی، برنج، نان، میوه ها

آنچه مسلم است هیچ یک از مواد غذایی به خودی خود مضر نمی باشند، بلکه ترکیب غلط آن ها در یک رژیم غذایی نامناسب است که مشکل آفرینی می کند.

● چه تغییرات دیگری باید انجام گیرد؟

علاوه بر این که یک رژیم خوب می تواند نقش مهمی در کاهش بیماری قلبی داشته باشد، موارد دیگری را نیز باید رعایت کرد. پس برای اینکه یک قلب سالم داشته باشید:

ـ سیگار را ترک کنید.

ـ وزنتان را در محدوده مطلوب نگه دارید.

ـ استرس نداشته باشید.

ـ به طور مرتب ورزش کنید