خداحافظ پوکی استخوان

برای اینکه در دوران کهنسالی به پوکی استخوان دچار نشویم، برای اینکه در این دوران دچار شکستگی متعدد استخوانی و از کارافتادگی نشویم، باید مبارزه را از دوران کودکی آغاز کنیم. البته برای اقدام درباره پوکی استخوان هیچ گاه زود یا دیر نیست. هرکس در طول زندگی اش می تواند قدم هایی برای محکم کردن استخوان ها و سلامت نگه داشتن آنها بردارد.

● پوکی استخوان یا استخوانهای سوراخ دار

پوکی استخوان نوعی بیماری است که به دلیل کاهش شدید توده استخوانی به وجود می آید و این موضوع افزایش خطر شکستگی را به همراه دارد. به طوری که حتی فشارهای کوچک مثل خم شدن، بلندکردن یک جاروبرقی یا حتی سرفه می تواند موجب شکستگی استخوان شود. با این اوصاف پیشگیری از این بیماری و مجهزشدن برای نبرد با آن چیزی نیست که بتوانیم به سادگی از آن چشم پوشی کنیم. برای این نبرد و موفقیت در آن باید اطلاعات کامل درباره علت آن و راه پیشگیری آن داشته باشیم.

بنابر تحقیقات و پژوهش های عملی، پوکی استخوان به دلایل مختلفی به وجود می آید که از میان این دلایل و علت ها، می توان به این موارد اشاره نمود:

مصرف ناکافی کلسیم- جنسیت- زایمان زیاد و با فاصله کمتر از3 سال- عدم تعادل بین کلسیم و فسفر در رژیم غذایی- کمبود ویتامینD- سابقه خانوادگی در پوکی استخوان (پوکی استخوان در افرادی که والدین یا خواهر و برادرشان مبتلا به پوکی استخوان بوده اند، به خصوص اگر سابقه شکستگی ناشی از پوکی استخوان داشته اند، خطر ابتلا به این بیماری را افزایش می دهد)- پوکی استخوان طبیعی ناشی از بالارفتن سن- استرس- لاغربودن- سیگارکشیدن- ورزش نکردن و نداشتن فعالیت بدنی- مصرف بیش از حد کافیین- مصرف نوشابه- برخی بیماریهای مزمن- بیماری صرع- مصرف درازمدت بعضی از داروها مانند پردنیزولون،کورتیزون، دگزامتازون، هورمون های تیرویید، هپارین، تروکسات، داروهای ضدتشنج و غیره- می باشد.

تمام این علت ها قابل توجه هستند اما مصرف ناکافی کلسیم و جنسیت (زن بودن) در ایجاد این بیماری از اهمیت قابل توجهی برخوردار است، به گونه ای که به گفته بسیاری از صاحبنظران و متخصصین علوم پزشکی، این دو عامل مهمترین علت ایجاد پوکی استخوان می باشد.

● خانم ها و پوکی استخوان

شکستگی ناشی از پوکی استخوان در زنان تقریبا دوبرابر مردان می باشد. چرا که کاهش بافت استخوانی زنان در سنین پایین تر شروع می شود. حاملگی در خانمها، نیاز به کلسیم را بالا می برد و اگر تغذیه مناسب صورت نگیرد کلسیم به میزان کافی به بدن مادر نمی رسد، جنین کلسیم لازم را از ذخیره کلسیم مادر (استخوانهای مادر) برداشت می کند و به مرور بافت استخوان مادر پوک می شود. دوران شیردهی هم بسیار مهم است و نیاز به کلسیم بسیار زیاد. بنابراین اکثریت خانمها در دوران حاملگی و شیردهی درصد پوکی استخوانشان بالا می رود... علاوه بر این، افت ناگهانی استروژن به دلیل یایسگی در زنان کاهش بافت استخوانی را تشدید می کند. از 75 سالگی به بعد پوکی استخوان در زنان و مردان مساوی می شود. همچنین به علت پوشش لباسی بیشتر در زنان جذب ویتامین D کمتر است، چون نور خورشید کمتری دریافت می کنند، جذب کلسیم کاهش می یابد. همچنین عدم تعادل بین کلسیم و فسفر در رژیم غذایی، باعث کاهش مواد معدنی بدن می شود. گوشت از منابع خوب فسفر است بیشتر خانمهایی که برای لاغرشدن از رژیم پر پروتیین پیروی می کنند، به سبب جذب فسفر زیاد به میزان فراوانی کلسیم از دست می دهند و درمعرض پوکی استخوان قرار می گیرند.

● مصرف کلسیم را فراموش نکنیم

کلمه استخوان، محکم بودن را به یاد می آورد. ماده اصلی که سختی و شکل استخوان را به وجود می آورد، کلسیم است. کلسیم کافی باید در غذای نوجوانان قبل از بلوغ وجود داشته باشد تا استخوانها، تراکم مناسبی پیدا کنند و در دوران سالمندی به پوکی استخوان مبتلا نشوند. مصرف روزانه چهار لیوان شیر برای دریافت میزان کلسیم مورد نیاز بدن ضروری می باشد تا از پوکی استخوان پیشگیری شود. طبق آمار 90درصد دختران و 70درصد پسران کلسیم کافی مصرف نمی کنند. شاید یکی از علل کاهش دریافت روزانه کلسیم جوانان و نوجوانان تغییر عادات غذایی درجامعه باشد. امروزه بچه ها دوست دارند نوشابه مصرف کنند تا شیر. این تمایل در کنار کاهش فعالیت جسمانی، آنان را در درازمدت درمعرض خطر قرار می دهد. مصرف شیر بخصوص در طی سالهای اخیر 16درصد کاهش یافته و به همان میزان، مصرف نوشابه ها افزایش یافته است.

● شکستگی، عارضه اصلی این بیماری

شکستگی، شایع ترین و جدی ترین عارضه پوکی استخوان است. این شکستگی اغلب در ستون مهره و لگن رخ می دهد.

● پیشگیری:

کلسیم و ویتامین D کافی مصرف کنید. باید توجه داشت در دوره های مختلف زندگی میزان نیاز شما به کلسیم تغییر می کند. در کودکی و جوانی که اسکلت شما رشد می کند و زمان حاملگی و شیردهی بیشتر از همیشه به کلسیم نیاز دارید. بعد از یایسگی هرچه مسن تر شوید، باید کلسیم بیشتری مصرف کنید. زنان یایسه ای که هورمون درمانی می شوند روزانه باید حداقل 1200میلی گرم کلسیم و 400 واحد ویتامین D مصرف کنند و اگر هورمون درمانی نمی شوند نیاز به کلسیم بیشتری دارند.بهترین منبع غذایی کلسیم شامل لبنیات کم چرب- کلم بروکلی- میوه جات- سبزیجات- حبوبات- خشکبار- تخم مرغ- جگر- غلات و ماهی می باشد.

● ورزش کردن

درکنار رژیم غذایی، فعالیت های ورزشی از اهمیت خاصی برخوردار است. تراکم استخوانی درخانم هایی که سه بار در هفته و هر بار حدود 10 دقیقه فعالیت ورزشی دارند، بیشتر می باشد. اگر به طور منظم ورزش کنید، بیشترین سود را برده اید، نرمش های استقامتی را با نرمش های تحمل کننده وزن ترکیب کنید. نرمش های استقامتی به استحکام عضلات و استخوان های دست ها و قسمت بالایی ستون فقرات کمک می کند. درحالی که نرمش هایی چون راه رفتن، دویدن، طناب زدن و اسکی بر استخوان های پا و پایین ستون مهره ها تاثیر دارد.

● مبتلایان به پوکی استخوان چه کار کنند؟

در درجه اول، دو عامل اصلی یعنی مصرف کلسیم و ورزش را فراموش نکنیم تا از پیشرفت آن جلوگیری به عمل آید. از طرفی، همیشه بدن خود را در وضعیتی مناسب نگه دارید.

وضعیت مناسب چگونه وضعیتی است؟ حالتی است که سرخود را بالا نگه داشته و شانه ها عقب نگه داشته شده، پشت صاف و کمر قوس طبیعی داشته باشد. این وضعیت از فشار اضافی روی ستون فقرات جلوگیری می کند. فراموش نکنید که برای بلندکردن یک شیء روی زانوها خم شده و در حالی که پشت کمرتان صاف است، آن را بردارید. به شدت مراقب باشید که زمین نخورید، کفش های پاشنه بلند و لغزنده نپوشید و مراقب سطوح لغزنده به خصوص در زمستان باشید.