چه طور کمردرد را از پا درآوریم؟

کمردرد یکی از مشکلاتی است که از فرط شیوع دیگر عادی به نظر می رسد، اما همین مشکل به نظر ساده می تواند به راحتی زندگی بیمار را مختل کند. گرچه این مشکل در بین زنان و مردان به طور مشترک رخ می دهد، اما با توجه به شیوع فراوان آن در بین بانوان ایرانی نیازمند توجهی دوباره است به همین دلیل پای صحبت دکتر شهرام صادقی نشستیم. دکتر صادقی، متخصص طب فیزیکی و توان بخشی، معاون پژوهشی و عضو هییت علمی جهاد دانشگاهی دانشگاه شهید بهشتی است که مقالات علمی متعددی در زمینه بیماری های عضلانی و اسکلتی از ایشان در نشریات علمی داخل و خارج از کشور به چاپ رسیده است. اگر کمردرد دارید تنها نیستید. تقریباً; تمام افراد در طول زندگی دچار کمردرد می شوند. خوشبختانه اکثر کمردردها ظرف چند روز بهبود می یابند ولی برخی کمردردها مدت بیشتری طول می کشد. کمردرد حاد به کمردردی می گویند که ظرف چند روز تا چند هفته بهبود می یابد. کمردرد مزمن کمردردی است که بیش از سه ماه طول می کشد.

● درباره ستون فقرات

ستون مهره ها از 30 استخوان (مهره) تشکیل شده است. این مهره ها توسط رباط ها و عضلات به صورتی روی هم قرار گرفته اند که در سوراخ وسط خود، نخاع را محافظت می کنند. هم چنین نحوه قرارگیری آنها باعث می شود که منافذی بین آنها ایجاد شود (سوراخ بین مهره ای). رشته های اعصاب نخاعی (که از نخاع منشأ; می گیرند) از این سوراخ ها خارج می شوند و قسمت عمده حرکت و حس بدن را به عهده می گیرند. بین مهره ها غضروف خاصی به نام دیسک قرار دارد که نقش آن افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و نیز جذب ضربات وارد شده بر ستون فقرات است.

● چه کسانی مستعد ابتلا به کمردرد هستند؟

مردان و زنان به یک نسبت مبتلا می شوند. احتمال ابتلا به کمردرد در سن 50 ـ 30 سالگی بیشتر است. رعایت نکردن اصول ساده ای که در ادامه مطلب خواهد آمد، می تواند منجر به کمردرد شود.

● علل کمردرد

▪ اختلال دیسک بین مهره ای

دیسک های بین مهره ای خصوصاً; در ناحیه کمری همیشه تحت فشار هستند. این فشار سبب می شود که به تدریج آب دیسک کم شود و ترک هایی در آن ایجاد شود. این ترک ها می توانند سبب ایجاد کمردردی شوند که حداکثر تا زانو منتشر می شود و معمولاً; همراه خواب رفتگی پاها نیست.

▪ درد سیاتیک

گاهی هسته دیسک از طریق ترک های موجود در دیسک خارج می شود و روی نخاع یا ریشه های نخاعی فشار می آورد. معمولاً; در این موارد کمردرد خفیف است و مشکل بیمار درد یا خواب رفتن یک یا هر دو پاست. اگر فشار وارده بر این ساختمان ها خیلی شدید باشد، می تواند سبب فلج، بی حسی یا اختلال در کنترل ادرار یا مدفوع شود.

▪ آرتروز ستون فقرات

پیر شدن ستون فقرات می تواند سبب ایجاد درد شود. در این موارد بیمار پس از مدتی بی حرکتی (خصوصاً; پس از خواب) احساس سفتی و خشکی در ستون فقرات دارد.

▪ تنگی کانال نخاع

می تواند سبب کمردرد یا انتشار به یک یا هر دو اندام تحتانی (پا) شود. معمولاً; بیماران از درد در هنگام ایستادن و راه رفتن شکایت دارند. این درد با نشستن بهبود می یابد.

▪ اختلال در مفاصل کوچک ستون فقرات

مهره ها توسط دیسک و مفاصل کوچکی به نام فاست (facet) به هم دیگر متصل می شوند. این مفاصل به علل مختلفی ممکن است دردناک شوند. درد این مفاصل نیز شبیه درد دیسک است (در کمر حس می شود و ممکن است به یک یا هر دو اندام تحتانی انتشار یابد). آرتروز و اختلال عملکرد مهم ترین علل دردناک شدن این مفاصل هستند.

▪ سایر موارد

عفونت ها، بیماری های التهابی (مثل روماتیسم) یا تومورها نیز می توانند سبب ایجاد کمردرد شوند. رگ به رگ شدگی نیز عارضه ای دردناک است که در اثر ضربه مستقیم روی عضلات یا رباط ها هم چنین بلند کردن اجسام سنگین ایجاد می شود. پوکی استخوان که در بانوان ایرانی بسیار شایع است همان کاهش تراکم استخوان هاست که آنها را در خطر شکستگی های کوچک و دردناک قرار می دهد. ناهنجاری های شکل ستون فقرات نیز موجب کمردرد می شوند. فیبرومیالژی نیز بیماری مزمنی است که با کمردرد، اختلال خواب و دردناک شدن نقاط متعدد از بدن همراه است.

یکی از علل شایع کمردرد در بانوان قاعدگی است. معمولاً; چند روز قبل از آغاز دوره ماهانه کمردرد شروع شده و با پایان این دوره درد از بین می رود. این درد جز درمان علامتی نیازی به درمان دیگر ندارد.

● تشخیص علت کمردرد

معمولاً; شرح حال و معاینه دقیق می تواند علل خوش خیم و بدخیم کمردرد را از یکدیگر جدا کند. در یک ویزیت استاندارد، پزشک از بیمار خود اطلاعاتی در مورد شروع درد، محل درد، شدت درد، علایم همراه درد، علل تشدید و تخفیف درد و سابقه بیماری های قلبی کسب می کند. روش های تشخیص متعددی برای رسیدن به تشخیص صحیح به پزشک کمک می کند.

▪ پیشگیری از کمردرد

معمولاً; می توان از کمردردهایی که به علت اختلالات بیومکانیک ایجاد شده اند، جلوگیری کرد. ورزش های مناسب، ایستادن یا نشستن و حمل اشیا در وضعیت مناسب کمک زیادی به پیشگیری کمردرد می کند. استفاده از کمربندهای چرمی یا پلاستیکی تأ;ثیر ثبات شده ای در کاهش کمردرد ناشی از بلند کردن اجسام سنگین نداشته است.

● توصیه های بهداشتی برای کمردرد

از بی حرکتی پرهیز کرده و ورزش را وارد زندگی روزمره خود کنید، سعی کنید روزی نیم ساعت قدم بزنید (پیاده روی سریع)، بیش از 25 دقیقه ننشینید، هر 25 دقیقه حداقل 5 دقیقه راه بروید و ورزش های کششی انجام دهید. هنگامی که نشسته اید زیر پاهای خود یک چهارپایه کوتاه بگذارید یا پا را روی پای دیگر بیندازید.

از پزشک خود در مورد ورزش های تقویتی و کششی مناسب سن خود سیوال کنید.

توصیه های زیر نیز مفید هستند:

1) قوز نکنید. وقتی در وضعیت عادی می ایستید یا می نشینید وزن به صورت مناسب روی کمر وارد می شود.

2) اگر صندلی شما محل مخصوص قوس کمر ندارد یک حوله لوله شده یا بالشتک در ناحیه مزبور قرار دهید.

3) کفش های پاشنه کوتاه و راحت بپوشید. متأ;سفانه بانوان بعضاً; به این توصیه مهم بی توجه هستند.

4) روی تشک خیلی نرم نخوابید.

5) وقتی می خواهید چیزی از روی زمین بردارید، زانوهایتان را خم کرده و از کمر خود استفاده نکنید.

6) سیگار جریان خون در ستون فقرات و دیسک را کاهش می دهد، آن را ترک کنید.

7) در موقع بلند شدن از بستر حتماً; از پهلوی خود بلند شوید.

8) هنگام پوشیدن کفش و جوراب روی صندلی یا لبه تخت نشسته و مچ پای خود را روی زانوی مخالف قرار دهید و حتی المقدور به جلو خم نشوید، در حالت درازکش یا نشسته بپوشید.

9) حتماً; پیاده روی در سطح هموار را جزو برنامه روزانه خود قرار دهید. حد شما برای پیاده روی، شروع درد در کمر یا پاها یا بی حسی و گزگز در پاهاست که در این صورت باید مدت کوتاهی استراحت کرده و دوباره ادامه دهید. در هنگام پیاده روی توجه داشته باشید که دست های شما از طرف بدن به طور کامل حرکت کنند و عضلات شکم خود را به داخل بکشید تا فشار روی ستون فقرات به حداقل برسد.

● درمان کمردرد

قسمت اعظم کمردردها، اگر علایم بیماری خطرناک (علایم خطر) را نداشته باشند، ظرف مدت کوتاهی بهبود می یابند و احتیاج به اقدامات تشخیصی یا درمانی گران قیمت ندارند. اقدامات ذیل بسته به مورد می تواند در درمان کمردرد مفید باشد.

▪ استفاده از گرما و سرما: معمولاً; استفاده از ماساژ یخ در سه روز اول کمردرد و ماساژ گرم (پس از این مدت) به کاهش درد کمک می کند (نحوه انجام ماساژ یخ: در یک کیسه نایلونی مقداری یخ بریزید و آن را روی قسمت دردناک به آرامی ماساژ دهید. ابتدا مختصری احساس ناراحتی می کنید ولی پس از مدتی به تدریج آرام تر می شوید. برخی افراد حساسیت غیرعادی به ماساژ یخ دارند. در صورت ایجاد انقباض عضلانی ماساژ یخ را سریعاً; متوقف کنید)

▪ استراحت در بستر: حداکثر به مدت 2 ـ 1 روز قابل قبول است. مطالعات نشان داده اند که در استراحت طولانی مدت عوارضی نظیر افسردگی، کاهش قدرت عضلانی و افزایش احتمال لخته شدن خون در رگ ها به وجود می آید. بنابراین بیمار باید به تدریج به زندگی عادی خویش بازگردد. بهتر است بیمار در وضعیت خوابیده به پشت (با بالش زیر زانوها) یا خوابیده به پهلو (با بالش بین زانوها) استراحت کند و بخوابد.

▪ ورزش: احتمالاً; بهترین راه برای تسریع بهبود درد است. تجویز آن برحسب نتایج معاینه و نیز شدت درد بیمار صورت می گیرد.

▪ دارو: معمولاً; در کاهش درد اهمیت دارد ولی حتماً; در مورد مصرف آن با پزشک خود مشورت کنید.

▪ مانیپولاسیون ستون فقرات: عملی است که توسط متخصصین دوره دیده (متخصصین طب فیزیکی و کایروپراکتورها) روی ستون فقرات انجام می گیرد. در مواقعی که بیمار به خوبی انتخاب شود، پاسخ بسیار خوبی می دهد.

همان طور که ذکر شد، عمده کمردردهای مکانیکی با مراقبت مناسب پزشکی و همکاری بیمار بهبود می یابد، اما گاهی اقدامات فوق به نتیجه نرسیده و جراحی اجتناب ناپذیر می شود. علایم خطر در کمردردها (خصوصاً; کمردردهای ناشی از دررفتگی دیسک و فشار روی سیاتیک) عبارتند از:

ـ اختلال در کنترل ادرار و مدفوع

ـ فلج پا (خصوصاً; فلج پیش رونده)

ـ درد شدید که به شش هفته درمان های استاندارد، من جمله فیزیوتراپی تخصصی پاسخ نداده است. البته در این مورد جراحی معمولاً; سبب تسکین درد تیر کشنده پاها خواهد شد ولی ممکن است کمردرد بیمار بهبود نیابد.

● چند حرکت درمانی

وقتی دچار کمردرد یا گردن درد می شوید، احتمالاً; فکر می کنید که ورزش در خط آخر درمان شما قرار دارد. شاید برایتان جالب باشد که این روش، تنها درمان لازم برای برخی بیماران است! همه ما می دانیم که ورزش برای سلامتی ما مهم است ولی بیشتر افراد، انجام ورزش های کششی را فراموش می کنند. این ورزش ها خصوصاً; در افراد دارای کمردرد مهم هستند زیرا سبب کاهش شدت درد می شوند و احتمال عود درد را نیز کاهش می دهند. شکی نیست که تکنیک صحیح بسیار مهم است.

▪ عجله نکنید

افزایش انعطاف پذیری، محتاج زمان است. این زمان در کسانی که جدیداً; کشش را آغاز کرده اند یا درد مزمن ستون فقرات داشته اند طولانی تر است.

تسلیم نشوید! ورزش خود را ادامه دهید، پس از دو تا سه ماه اثر آن را خواهید دید.

▪ کشش روی روح نیز اثرات مناسبی دارد

می توان از کشش برای آرام تر شدن هم استفاده کرد. می توانید برای ایجاد انگیزه بیشتر در خودتان به موسیقی ملایم گوش کنید یا با یک دوست ورزش کنید.

● نکته مهم

قبل از هر نرمش یا ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. اگر در هنگام انجام کشش دردتان تشدید شد، یا تکنیک شما نادرست است یا این که مشکلی دارید که باید درمان شود. در این جا به سه حرکت ورزشی مفید برای بهبود کمردرد اشاره می کنیم.

▪ kneeto chest:

شکل یک، به پشت روی زمین دراز بکشید به صورتی که زانوها خم شود و کف پا روی زمین قرار بگیرد. اکنون یک زانوی خود را تا سینه بیاورید. پای دیگر را حرکت ندهید. باید قوس کمرتان صاف شود و کشش خفیفی را در نشیمن گاه خود حس کنید. این کشش را مدت سی ثانیه ادامه دهید. با پای دیگر نیز همین حرکت را تکرار کنید.

▪ curlups:

مانند شکل دو روی زمین دراز بکشید. زانوها باید حدود 90 درجه خم شوند. به تدریج عضلات شکم را منقبض کنید و شانه هایتان را بالا بیاورید. گردن خود را خم نکنید، شش ثانیه در همین وضع بمانید.

▪ heel digdging:

شکل سه این حرکت برای تقویت عضلات هاسترینگ و عضلات اطراف مفصل ران (هیپ) است. مانند شکل شش روی زمین دراز بکشید، دقت کنید که فقط پاشنه های پا روی زمین باشد. اکنون پاشنه ها را روی زمین فشار دهید، نشیمن گاه را منقبض کنید و آن را از زمین بلند کنید به نحوی که شانه ها، نشیمن گاه و زانو در امتداد هم باشند. این وضعیت را حدود شش ثانیه حفظ کنید.