ورزش یا رژیم، کدام بهتر است؟

امروزه چاقی یکی از معضلات زندگی صنعتی برای تمام گروه های سنی است. بیماری های قلبی و عروقی، دیابت (افزایش قند خون)، پرفشاری خون، سنگ کیسة صفرا، نقرس، آرتروز و نیز سرطان های سینه، رودة بزرگ و پروستات به دنبال چاقی شکل می گیرند.

در دهة گذشته، شیوع چاقی 50 درصد افزایش یافته است. نوع رژیم غذایی و کاهش فعالیت بدنی عوامل اصلی این صعود ارقام شناخته شده اند. چاقی عارضه ای است که پیشگیری از آن امکان پذیر است. پیشگیری از چاقی بسیار آسان تر، ارزان تر و مؤثرتر از درمان آن است. عارضة چاقی در طی زمان بروز می کند. بنابراین، درمان آن در مراحل شکل گرفتة بیماری به تلاش زیادی نیاز دارد.

امروزه چاقی یکی از معضلات زندگی صنعتی برای تمام گروه های سنی است. بیماری های قلبی و عروقی، دیابت (افزایش قند خون)، پرفشاری خون، سنگ کیسة صفرا، نقرس، آرتروز و نیز سرطان های سینه، رودة بزرگ و پروستات به دنبال چاقی شکل می گیرند. همچنین میزان بستری شدن افراد چاق در بخش های مختلف بیمارستانی و نیز زمان لازم برای بهبود کامل آنان تفاوت بسیاری با سایر گروه ها دارد.

چاقی در کودکان نیز، اگرچه در ظاهر ناپسند و مشکل آفرین نیست، نیاز به توجه و درمان دارد.

● میزان شیوع چاقی در ایران

طبق پژوهش های انجام شده در ایران، میزان شیوع چاقی در مردان حدود 27 درصد و در زنان 40 درصد است. همچنین، شایع ترین محدودة سنی ابتلا به چاقی در مردان 40 تا 50 سالگی و در زنان 50 تا 60 سالگی است.

چاقی در ایران حدود 32 درصد شیوع دارد که میزان آن از کشورهای غربی کمتر است. یک بررسی عمومی نشان داد که نزدیک به 13 درصد از دختران تهرانی در زمرة افراد چاق قرار دارند و شیوع چاقی در سنین مدرسه در حدود 10 درصد تخمین زده شده است.

چاقی در سنین مدرسه مشکلات متعددی به دنبال دارد. بیماری های روحی ـ روانی نظیر افسردگی، اجتماع گریزی، کاهش اعتمادبه نفس و سرخوردگی در این گروه به میزان گسترده تری رخ می دهد. چاقی در دوران کودکی، بخصوص در میان پسربچه ها، با افزایش احتمال وقوع آن در بزرگسالی همراه است. 26 تا 41 درصد کودکان چاق در سنین پیش از مدرسه، در بزرگسالی نیز به عارضة چاقی مبتلا خواهند شد.

با توجه به مشکلات فراوان حاصل از چاقی، حتی کم کردن مقدار اندکی از وزن نیز عوارض سوء چاقی را کاهش می دهد یا از شدت آنها می کاهد. به اعتقاد متخصصان، کاهش 5 تا 20 درصد از وزن بدن در افراد چاق موجب از میان رفتن بسیاری از عوامل خطرساز می شود.

● چرا چاق می شویم؟

چاقی، در تعریفی ساده، ناشی از نامتعادل بودن میزان دریافت انرژی از راه غذا و میزان مصرف یا سوخت انرژی در نتیجة فعالیت بدنی است. بنابراین، مؤثرترین روش درمان چاقی کم کردن میزان دریافت انرژی و افزایش سوخت و ساز بدن است.

امروزه متخصصان علت عمدة چاقی را کم تحرکی و ورزش ناکافی می دانند. تغییر رفتارهای جمعی، تنوع زیاد وسایل برقی، ساعات طولانی تماشای تلویزیون و فیلم های ویدیویی و بازی های کامپیوتری، زندگی مدرن را کم تحرک ساخته است. در کشورهای پیشرفته، افراد بیشتر غذا می خورند و کمتر فعالیت می کنند. خوردن غذاهای آماده در خارج از منزل به دلیل مشغله های امروزی دلیل دیگری برای چاقی در دنیای مدرن است. این غذاها، بدون آن که تمام مواد غذایی لازم را به بدن فرد برسانند، میزان چربی بالایی را به او تحمیل می کنند.

● چاقی در کودکان

برای چاقی کودکان، علل مختلف ژنتیکی و هورمونی در نظر گرفته می شود. والدین به ندرت برای بررسی علت چاقی کودک به پزشک مراجعه می کنند. ارتباط میان والدین چاق و کودکان چاق احتمالاً انعکاسی از شیوة مرسوم تغذیه و فرهنگ فعالیت در جامعه است. برخلاف تصور عموم، کم تحرکی افزایش اشتها و پرخوری را به دنبال دارد. همچنین، مطالعات بالینی ارتباط بسیار نزدیکی میان میزان تماشای تلویزیون در کودکان و چاقی آنان نشان داده است. در زمان تماشای تلویزیون، مصرف غذا و تنقلات افزایش می یابد و فعالیت بدنی کودک محدود می شود. یک راه حل پیشنهادی برای والدین، دور کردن محل تلویزیون از اتاق خواب کودک است. به علاوه، می توان با برنامه ریزی مناسب برای پر کردن وقت کودکان، ساعات تماشای تلویزیون آنها را کاهش داد.

گاه چاقی در کودکان به دنبال ابتلا به بیماری بروز می کند. اگر در کودک چاقی علایمی نظیر کوتاهی قد نسبت به سن، خشکی پوست، بی طاقتی در برابر سرما، یبوست، زود خسته شدن، پرخوری همراه با پرنوشی، جوش و موهای زاید صورت، افزایش چربی در ناحیة گردن و شکم و نه بازو و ساق، ضربه به سر یا ستون مهره ها و عفونت دیده شد، والدین باید در صدد پیگیری علل زمینه ای آن برآیند.

در تمام گروه های سنی، روش های متعددی برای درمان چاقی پیشنهاد می شود، از مصرف داروهای مختلف و نایاب گرفته تا جراحی. اما درمان اولیه و انتخابی برای افراد دچار اضافه وزن و بیماران چاق، ترکیبی از رژیم غذایی، ورزش و تغییر در رفتارهای روزمره است. حتی مصرف دارو بدون رعایت رژیم غذایی کنترل شده و ورزش، بی نتیجه خواهد بود.

● تأثیر ورزش در پیشگیری از چاقی و درمان آن

کل انرژی مصرفی روزانه را به سه قسمت تقسیم می کنیم: مصرف انرژی در حالت استراحت، مصرف انرژی بعد از صرف غذا و مصرف انرژی بعد از فعالیت بدنی. در زمان استراحت، 60 تا 70 درصد از کل انرژی بدن مصرف می شود و مقدار آن در هر ساعت، حدود یک کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. متغیرترین میزان مصرف انرژی، در زمان فعالیت بدنی است. این میزان در افراد کم تحرک 10 تا 15 درصد و در افراد فعال 30 تا 40 درصد از کل انرژی مصرفی را تشکیل می دهد. ورزش از دو طریق موجب مصرف انرژی در بدن می شود: یکی افزایش میزان سوخت در زمان ورزش و دیگری افزایش مقدار مصرف انرژی در زمان استراحتِ بعد از خاتمة ورزش. برای مورد دوم یک مثال می آوریم: فعالیت بدنی با شدت متوسط به مدت ده دقیقه، می تواند مصرف انرژی بدن را در حالت استراحت 5 تا 15 درصد به مدت 24 تا 48 ساعت افزایش دهد. در ورزشکاران، میزان مصرف انرژی در زمان استراحت 5 تا 20 درصد بالاتر از افراد عادی است. بنابراین، یکی از مهم ترین فواید ورزش و فعالیت جسمانی بالاتر رفتن میزان مصرف انرژی فرد فعال در زمان استراحت است. بنابراین، این باور افراد پرخور که ورزش و فعالیت بدنی باعث افزایش اشتهای آنها می شود غلط است. هیچ منبع علمی این مطلب را تأیید نمی کند. برعکس، ورزش سنگین موجب افزایش برخی مواد در بدن و کاهش تمایل فرد به خوردن می شود. یعنی با کاهش موقتی اشتها روبه رو می شویم.

در زمان استراحت، 50 درصد از انرژی لازم برای سوخت و ساز بدن را چربی ها و بقیه را مواد قندی تأمین می کنند. در ورزش های سبک، همچنان چربی ها این وظیفه را بر عهده دارند. اما با افزایش شدت ورزش، سوخت و ساز قندها مشخص تر می شود. به همین دلیل است که متخصصان ورزش های سبک را برای کاهش وزن مفیدتر می دانند. شاید تعجب برانگیز باشد که صرف مدت زمانی بسیار اندک، مثلاً حداقل روزی یک ساعت فعالیت بدنی به مدت ده روز، برای افزایش سوخت چربی بدن در حالت استراحت کافی است. برای رسیدن به این هدف در افراد سالمند، به هشت هفته زمان نیاز داریم.

یکی دیگر از فواید ورزش افزایش ظرفیت تنفس عضلات است، یعنی افراد ورزشکار دیرتر از سایرین خسته می شوند.

● آیا ورزش همراه با رژیم غذایی موجب کاهش بیشتر وزن می شود؟

در افراد چاق، ورزش به تنهایی موجب کاهش وزن مختصری می شود. متوسط کاهش وزن گزارش شده در 12 بررسی، در حدود دو کیلو و نیم بوده است. در یک فرد هفتاد کیلویی، پنج ساعت فعالیت ورزشی در هفته تنها 200 گرم کاهش وزن را به دنبال خواهد داشت. ترکیب ورزش و رژیم غذایی نقش مؤثرتری از رژیم غذایی یا ورزشِ تنها ایفا خواهد کرد. فرض کنید یک نفر با رژیم غذایی موفق به حدود ده کیلوگرم کاهش وزن شده است. نزدیک به سه کیلوگرم از این مقدار کاهش وزن در نتیجة حذف مواد غیرچربی به دست می آید. حال آن که یک کاهش وزن ده کیلوگرمی با ورزش و رژیم غذایی توأم، کمتر از دو کیلوگرم از توده های غیرچربی بدن را از بین می برد.

وجود چربی انبوه در ناحیة شکم و احشاء موجب افزایش مقاومت بدن نسبت به آثار انسولین و در نتیجه بالا رفتن قند خون در افراد چاق می شود. همچنین یکی از عوامل مؤثر در ابتلا به امراض قلبی ـ عروقی به شمار می آید. بنابراین، کاهش چربی شکمی کمک زیادی به حفظ سلامت می کند. بر اساس نتایج مطالعات وسیع، ورزش نقش مؤثری در کاهش چربی های ناحیة شکم ایفا می کند.

در افراد کم تحرک، شروع ورزش احتمال افزایش وزن را کاهش می دهد. همچنین ورزش کردن روش کارآمدی در حفظ وزن بدن بعد از درمان صحیح چاقی است. در یک بررسی ثابت شد که با قطع رژیم غذایی، بعد از 18 ماه 92 درصد از وزن ازدست رفته مجدداً بازمی گردد. در صورتی که با تداوم ورزش، افزایش زیادی در وزن بدن نخواهیم داشت. تأثیر ورزش در درمان چاقی کودکان بیشتر است. امروزه فعالیت بدنی عامل پیشگیری از چاقی اطفال و همچنین درمان آن شناخته شده است.

● چه مقدار ورزش کافی است؟

شروع ورزش در برنامة روزانه باید به میزانی باشد که از عهدة فرد چاق برمی آید. پس از ایجاد آمادگی جسمانی و کاهش وزن اولیه، می توان شدت و مدت ورزش را افزایش داد. حداقل سوخت مصرفی بدن برای دست یافتن به آمادگی جسمانی، 1000 کیلوکالری در هفته تخمین زده شده است. میزان مطلوب آن برای کاهش وزن، در حدود 2000 کیلوکالری در هفته است. در قدم زدن سریع، سرعت سوخت و ساز بدن به میزان چهار برابر حالت استراحت افزایش می یابد. با یک محاسبة ساده درمی یابیم که برای یک فرد 70 کیلوگرمی، حداقل هفت ساعت پیاده روی در هفته لازم است.

در مورد سایر فعالیت ها نیز می توان میزان مصرف انرژی را محاسبه کرد. با این حال، اغلب افرادی که دچار چاقی هستند آمادگی کامل برای انجام دادن مقدار تعیین شدة فعالیت بدنی را ندارند. گروهی دیگر هم به علت ابتلا به امراض قلبی و پرفشاری خون از انجام دادن بسیاری از حرکات ورزشی معاف هستند. در نتیجه، شکل و مدت مناسب برای ورزش در افراد چاق به توانایی و وضعیت جسمانی آنها بستگی دارد. برای مثال، هرگز به افراد چاق مبتلا به بیماری های قلبی دویدن توصیه نمی شود. رایج ترین ورزشِ درمانی برای این گروه پیاده روی است. فعالیت های بدنی دیگری مانند دوچرخه سواری و شنا هم گاه جانشین مناسبی برای پیاده روی به شمار می آیند.

انتخاب نوع ورزش در درجة اول به علاقة فردی شما بستگی دارد. می توانید ترکیبی از انواع ورزش ها را در برنامة خود بگنجانید. به خاطر داشته باشید که ورزش های با شدت زیاد و مدت کم باعث بالا رفتن میزان سوخت و ساز بدن در حالت استراحت و نیز کاهش اشتها می شوند. در حالی که ورزش های با شدت کم و مدت زیاد بر سوخت و ساز چربی ها اثر می گذارند. تصمیم گیری در مورد شدت و مدت ورزش انتخابی به هدف پزشک و پذیرش بیمار بستگی دارد.