پاسخ به پرسش های اساسی در زمینه تغذیه

در راه دستیابی به حداکثر رشد عضلانی و کسب حداقل مقدار چربی به اطلاعات اساسی در مورد تغذیه صحیح نیاز دارید و پرسش های بسیاری در این موارد برایتان مطرح می شود. در دامه قصد داریم به ده مورد از مهم ترین سیوالاتی که برای بدنسازان مطرح است پاسخ دهیم و البته نکات مهم و کاربردی را طی پاسخ گویی به این سیوالات ارایه کنیم.

▪ چند وعده غذایی باید رد روز مصرف کرد؟

ـ مصرف شش وعده غذایی به جای 3 یا 4 وعده در روز برای بدنسازانی که خواستار افزایش حجم عضلانی هستند یک مسیله ضروریست. مصرف وعده های غذایی متعدد که در طول ساعات روز تقسیم شود این اطمینان را ایجاد می کند که بدن مقدار کربوهیدرات بیشتری را در عضلات ذخیره خواهد کرد. این کربوهیدرات ذخیره شده که گلیکوژن نامیده می شود، با تأمین انرژی لازم برای عضلات رشد آنها را تقویت می کند، و سوختی که برای ریکاوری مورد نیاز است را در اختیار آنها قرار می دهد. با مصرف شش وعده غذایی در روز، ذخایر گلیکوژن را به طور مرتب جایگزین می کنید؛ مصرف تنها سه یا چهار وعده بزرگ باعث می شود کربوهیدرات به طور ناگهانی وارد بدن شود و بخشی از آن به صورت چربی ذخیره شود. یا این که مقدار کافی به بدن نرسد و ذخایر آن به طور کامل بازسازی شود.

علاوه بر این ها گلیکوژن بیشتر باعث افزایش آب درون سلول ها می شود که این هم به تنهایی به معنی تقویت رشد و ریکاوری بافت عضلانی است.

خوردن وعده های غذایی بیشتر هم چنین جریان مداومی از مواد مغذی و پروتیین را ایجاد می کند. عضلات از آمینو اسیدها که همان اجزاء تشکیل دهنده ساختمان پروتیین ها هستند برای ترمیم آسیب های میکروسکوپی که در اثر تمرینات سنگین ایجاد می شود، استفاده می کنند؛ نتیجهٔ این مسیله رشد عضلانی بیشتر است. آمینو اسیدها هم چنین به تولید هورمون های مهمی که تنظیم کننده رشد و تقویت سیستم ایمنی هستند کمک می کنند. یک سیستم ایمنی قوی نقش اساسی در ریکاوری به دنبال تمرینات سنگین ایفا می کند.

▪ خوردن غذاهای سالم به چه معنی است؟

ـ خوردن غذاهای سالم به این معنی است که از مواد غذایی که با رشد عضلانی در تضاد هستند دوری کنید. از جمله غذاهای سرخ شده، کره و غذاهای آماده که شامل فست فود یا هله و هوله هم می شود. اغلب منظور بدنسازان از غذاهای سالم، غذاهای طبیعی و کم چربی است. غذاهایی از جمله ماهی، مرغ، گوشت قرمز کم چربی، تخم مرغ، لبنیات کم چربی، سیب زمینی، نان کامل گندم، جو و میوه ها. غذاهای سالم اغلب حاوی مواد مغذی بیشتری هستند. شامل انواع ویتامین ها، مینرال ها و فیبرها ـ و بدون نیاز به چربی یا با افزودن مقدار کمی چربی آماده می شوند.

▪ آیا می توان از غذاهای فست فود استفاده کرد و باز هم شاهد رشد عضلات بود؟

ـ غذاهای فست فود جزو غذاهای سالم به حساب نمی آیند، ولی در مورد رشد عضلانی قانون کلی در همه افراد وجود ندارد. اگر بدن شما سوخت و ساز بالایی دارد و در حال افزایش حجم هستید، می توانید در طول روز یک وعده از شش وعده مصرفی و باز هم شاهد رشد خوبی باشید. می توانید از همبرگر کباب شده بدون سس مایونز استفاده کنید یا این که از ساندویچ مرغ کباب شده. این ها بهترین انتخاب در میان این نوع غذاها هستند. حتی المقدور از غذاهای سرخ شده اجتناب کنید.

▪ اهمیت پروتیین برای بدنسازان در چه حد است و چه مقدار پروتیین باید مصرف کرد؟

ـ پروتیین پایه رشد عضلات است. پروتیین مصرفی با در اختیار گذاشتن آمینو اسیدها مستقیماً باعث رشد عضلات می شود، آمینو اسیدها اجزاء اصلی هستند که عضلات برای بزرگ تر شدن به آنها نیاز دارند. در واقع، ارتباط پروتیین یا آمینو اسیدها به عضلات مثل آجر برای یک ساختمان است. همان طور که برای ساختن دیواری ضخیم تر به آجر بیشتری نیاز است تعجبی وجود ندارد که اگر می خواهید عضلات بزرگی داشته باشید هم به مصرف پروتیین بیشتری نسبت به یک فرد عادی نیاز دارید. با 18 گرم برای هر کیلو از وزن بدن شروع کنید و این مقدار را تا 2.2 گرم در روز افزایش دهید. مثلاً اگر 80 کیلوگرم وزن دارید باید بین 145 تا 180 گرم پروتیین مصرف کنید و البته باید مقدار پروتیین مصرفی را بین شش وعده غذایی روزانه تقسیم کنید. برای حداکثر جذب و ایجاد جریان مداومی از آمینواسیدها به سمت عضلات در طول روز.

▪ بهترین نوع مکمل های پروتیینی برای مبتدی ها کدام است؟

ـ مکمل های وی پروتیین بهترین انتخاب برای مبتدی ها هستند. پروتیین وی بسیار راحت هضم می شود و مقدار زیادی از آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) را در اختیار عضلات قرار می دهد که تولید پروتیین را افزایش می دهند و این به معنای افزایش توانایی عضلات برای رشد بیشتر است. وی پروتیین خصوصاً وقتی 30 دقیقه قبل از تمرین و بلافاصله پس از تمرین مصرف شود سودمند است. به راحتی جذب می شود و اجازه می دهد که آمینو اسیدها به سرعت به عضلات برسند و رشد و ریکاوری پس از تمرین آغاز شود.

▪ چربی های مفید کدام ها هستند؟

روغن زیتون، آووکادو و گردو نمونه هایی از چربی های مفید هستند. آنها شامل چربی های اشباع نشده تک پیوندی هستند که نه تنها سلامت قلب را ارتقا می دهند بلکه سیستم ایمنی قوی به رشد عضلات هم کمک می کند. چربی های مفیدی که در ماهی آزاد و ساردین یافت می شوند، و با نام اسیدهای چرب امگا 3 ـ شناخته می شوند، هم تأثیرات بسیار مثبتی بر سلامتی دارند از جمله سلامت قلب، سیستم ایمنی، بهبود رشد عضلانی و کمک به جلوگیری از تجزیه عضلات به دنبال تمرینات سنگین.

در حالی که چربی های اشباع شده (که در شیر کامل و لبنیات، گوشت قرمز و روغن های حیوانی یافت می شوند) اغلب چربی های مفیدی به حساب نمی آیند، ولی آنها هم دارای نقش خاصی هستند. روغن های اشباع شده به بدن برای تولید تستسترون کمک می کنند، هورمون عضله ساز، ولی این به معنای نیاز بدن به مقدار زیادی از این نوع چربی ها نیست و مقدار کمی از چربی های اشباع شده هم نیاز بدن را در این زمینه برآورده می کنند. و در آخر لازم به ذکر است که روغن های جامد هیدروژنیزه بدترین نوع چربی ها هستند که هیچ سودی برای بدن ندارند.

▪ پس از صرف یک وعده غذایی چه فاصله ای باید تا تمرین در نظر گرفت؟ و چه چیز برای خوردن قبل از تمرین بهترین است؟

ـ پیش از این ها تصور بر این بود که به فاصله زیادی قبل از تمرین نباید هیچ غذایی مصرف کرد ولی حالا این مسیله بالعکس است یعنی مصرف وعده ای مناسب پیش از تمرین یک ضرورت است. این کار مانع تجزیه پروتیین عضلات برای تأمین انرژی در طول تمرین می شود و آغاز رشد پس از تمرین را تسریع می کند. باید پیش از تمرین یک وعده غذایی کامل و یک وعده نوشیدنی حاوی پروتیین مصرف کنید. وعده کامل را باید حدود دو ساعت پیش از تمرین صرف کنید با نسبت یک به دو از پروتیین و کربوهیدرات. به عنوان مثال 40 گرم پروتیین که از منابع گوشتی تأمین شده باشد به همراه 80 گرم کربوهیدرات دیر هضم مثل جو یا نان سبوس دار. حدود 15 تا 30 دقیقه قبل از تمرین، باید وعده مایعی شامل 20 گرم پروتیین وی و 40 کرم کربوهیدرات که می تواند از آب میوه و پودرهای کربوهیدرات تأمین شود، مصرف کنید.

▪ چه مدتی پس از تمرین باید به خوردن غذا پرداخت؟ و بهترین وعده برای پس از تمرین چیست؟

ـ شاید نتوان اسمش را خوردن گذاشت و نوشیدن واژه بهتری باشد برای آغاز بلادرنگ ترمیم و رشد عضلات، 20 تا 40 گرم وی پروتیین به همراه 40 تا 100 گرم کربوهیدرات بلافاصله پس از پایان تمرین وعده مناسبی است. باید از کربوهیدرات هایی با جذب سریع استفاده کنید از جمله پودرهای کربوهیدرات مثل مالتودکسترین یا از نان سفید یا سیب زمینی پخته. پروتیین و کربوهیدراتی با هضم و جذب سریع به سرعت می تواند باعث توقف کاتابولیسم در عضلات به دنبال تمرین شود. در عوض، بدن به سرعت عملکردش را تغییر می دهد و رشد را آغاز می کند، چون این وعده به سرعت تجزیه عضلات را متوقف می کند می توان آن را مهم ترین وعده در طول روز به شمار آورد. یک ساعت پس از این وعده کوچک، یک وعده کامل شامل پروتیین و کربوهیدرات مصرف کنید.

▪ در طول روز باید چه مقدار آب نوشید؟ و آیا می توان از چای و قهوه هم استفاده کرد؟

ـ در اختیار قرار دادن آب کافی برای بدن اساس تسهیل پروسه رشد و ترمیم عضلات است. برای کسب بهترین نتیجه، 4 لیتر آب در طول روز بنوشید. نباید اجازه دهید احساس تشنگی کنید و بعد به نوشیدن آب بپردازید بلکه باید مقدار آب مصرفی را در طول روز به طور تقسیم شده صرف کنید. در روزهای گرم آب بیشتری بنوشید. می توانید از چای یا قهوه هم در طول روز استفاده کنید ولی از زیاده روی در مصرف آنها خودداری کنید. این نوشیدنی ها دیورتیک های ملایمی به حساب می آیند به این معنی که باعث دفع ادرار بیشتر و در نتیجه آب بیشتری از بدن می شوند و مصرف مقدار زیادی از آنها می تواند باعث کم آبی بدن شود. در مقابل از آن جایی که حاوی مواد آنتی اکسیدان هستند می توانند باعث تقویت سیستم ایمنی و ارتقاء رشد عضلانی شوند بنابراین مصرف یک تا دو فنجان در روز مناسب است.

▪ آیا می توان بعضی اوقات از رژیم غذایی تعیین شده تخطی کرد و باز هم شاهد نتایج مثبتی بود؟

ـ این که از رژیم مناسب تخطی کنید و باز هم شاهد پیشرفت باشید بستگی به نوع بدنتان دارد. اگر سوخت و ساز سریعی دارید می توانید یک روز در هفته چنین کاری انجام دهید، ولی اگر سرعت سوخت و ساز پایینی دارید، یک روز در هفته تخطی از برنامه می تواند نتایج منفی در پی داشته باشد و به افزایش ذخایر چربی بیانجامد. اگر به راحتی چربی به دست می آورید، مقدار تخطی از رژیم را به جای یک روز می توانید تنها به یک وعده در هفته محدود کنید. یا می توانید هر دو یا سه هفته یک بار یک روز غیر رژیمی داشته ابشد. در ضمن باید یک وعده خارج از رژیم را به جای یکی از وعده های رژیم قرار دهید. در این وعده هرچیزی که بخواهید می توانید بخورید ولی نه آن قدر که وقتی نوبت وعده های بعدی در برنامه تان شد احساس سیری یا سنگینی کنید و پنج وعده سال دیگرتان در روز را تحت تأثیر قرار دهد.