اصول تغذیه در بدنسازی

بدون شک اگر شما کلیه تمریناتتان را براساس اصول و روش های مورد تأیید در بدنسازی انجام دهید ولی تغذیه مناسبی نداشته باشید نمی توانید نتایج لازم و مورد انتظارتان را بگیرید. در این جا تلاش کرده ایم چند نکته از نکات مهم در تغذیه بدنسازان را از زبان میلوس سارسف بیان کنیم. امید آن که با به کارگیری این قواعد شما نیز به بدنی بی نظیر دست یابید.

● درس اول: پروتیین کلید است

میلوس پروتیین را تأیید می کند. اما معتقد است که نیاز پروتیین در افراد مختلف، متفاوت است و بستگی به شدت و تکرار تمرینات ورزشکاران دارد. او می گوید، مبتدیان حدوداً به ازاء هر کیلو از وزن بدنشان به 2/2 گرم پروتیین نیاز دارند و بدنسازان حرفه ای که 5 یا 6 روز در هفته را تمرین می کنند (حتی گاهی اوقات روزی 2 جلسه) روزانه به ازاء هر کیلو از وزن بدن خود به 4/4 گرم پروتیین نیاز دارند. پس انبوهی از بررسی های روی پروتیین نشان می دهد هر شخص روزانه به ازاء هر کیلو از وزن بدن به 5/1 الی 7/1 گرم پروتیین نیاز دارد. چه می شوند؟

میلوس در این باره توضیح می دهد: من مطمین نیستم که برخی از این آزمایش ها روی ورزشکارانی در سطح من یا بدنسازان حرفه ای و جدی انجام شده است. ما با هم تفاوت داریم. ما براساس میانگین کمی سخت تر از ورزشکاران مورد آزمایش دانشگاه ها تمرین می کنیم.

ویکی گیتس، قهرمان بانوی بین الملل و همسر رونی کلمن می گوید: من این 4 سال آخر زندگی ام با دریافت پروتیین زیاد سپری کرده ام و شاهد نتایج آن هم بوده ام. او با وزن 68 کیلوگرم، روزانه 225 گرم پروتیین دریافت می کند. البته ناگفته نماند که او در روزهای استراحت و بدون تمرین روزی 150 گرم پروتیین دریافت می کند.

مثل میلوس سارسف، ویکی هم به سطحی از بدنسازی رسیده که نیاز دارد عضلاتش را حفظ کند و آنها را افزایش دهد.

ویکی می گوید: برخی از مبتدیان مرتکب اشتباه خوردن 2 نوشیدنی پروتیینی بزرگ در طول روز می شوند و تصور می کنند که همین میزان کافی است. روش مصرفی پروتیین تقسیم منابع 5 الی 6 وعده می باشد تا جذب بهتری انجام شود. میلوس می گوید: بدن در هر وعده غذایی تنها توانایی هضم 30 گرم پروتیین را دارد. او می گوید این باور احمقانه است. برای این که من در فرم مناسب بدنی هستم و وزنم 122 کیلوگرم است، اگر من از باور نادرست پیروی کنم و در هر وعده 30 گرم پرویین دریافت کنم، پس از 5 وعده که در طول روز می خورم میزان حداقل پروتیین مورد نیاز برای سلامتی بدنم را نیز تأمین نکرده ام.

او ادامه می دهد که هدف خود را دریافت روزانه به ازاء هر کیلو از وزن بدن 3/3 گرم پروتیین قرار دهید و این میزان را طی 5 الی 6 وعده در طول روز میل کنید.

برای مثال اگر یک فرد 80 کیلوگرمی از این قانون پیروی نکند باید روزانه بین 176 الی 264 گرم پروتیین را در 5 وعده (35 الی 52 گرمی) یا 6 وعده (30 الی 44) گرمی مصرف کند. این روش نیازمند هزینه زیاد، ذخیره و آماده کردن وعده های غذایی و حتی تهیه پودرهای پروتیینی می باشد. پودرهای پروتیینی بدون چربی و زود هضم نه تنها در دسترس و راحت هستند بلکه در برخی موارد به صرفه هم می باشند. میلوس می گوید: امروزه همه نوع پودر پروتیینی با قیمت ها و کیفیت های متفاوت موجود است اما من تصور نمی کنم که شما واقعاً سود زیادی از خوردن آن به جای سینه مرغ، گوشت، کباب ترکی، تخم مرغ و ماهی یا فرآیندهای لبنی کم چرب ببرد. مهم ترین فاکتور، خوردن مقدار صحیح پروتیین است. در واقع میلوس سارسف به بدنسازان توصیه می کند از هر نوع منبع پروتیینی که دوست دارند تغذیه کنند و نیازی به تأکید روی یک منبع خاص ندارند. او در مورد وعده غذایی پس از تمرین می گوید: پروتیین Whey یک منبع در دسترس است که آمینو اسیدها را سریع تر از گوشت در اختیار سیستم گوارشی قرار می دهد. بعد از تمرین بهترین زمان برای رساندن آمینو اسیدها به بدن می باشند تا به رشد بدن کمک شود.

● درس دوم: کربوهیدرات ها یک نقش حمایت کننده دارند

به طور حتم، پروتیین ها آمینو اسیدهای ضروری برای رشد را در دسترس بدن قرار می دهند، اما غفلت کردن از کربوهیدرات ها نیز یک اشتباه بزرگ است. ویکی گیتس می گوید: کربوهیدرات ها، مستقیم با انرژی در ارتباط هستند. آنها شما را به باشگاه هدایت می کنند و به این که سخت تر و کمی طولانی تر تمرین کنید کمک می کنند.

او توصیه می کند که برای شروع مقدار پایه د ریافتی کربوهیدرات خود را روزانه به ازاء هر کیلو از وزن 4/4 گرم قرار دهید و با بررسی سطح انرژی بدن در طول روز این مقدار را کاهش یا افزایش دهید. ویکی گیتس اشاره می کند: اگر شما احساس کردید که به اندازه کافی انرژی برای تمرین کردن دارید، مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید. او به بدنسازان توصیه می کند که به دنبال رشدهای کوچک هفته به هفته باشند. یا هر ما 1 الی 5/1 کیلوگرم اضافه وزن نه بیشتر. همانند پروتیین ها ویکی گیتس ممکن است مصرف کربوهیدرات مصرفی خود را کاهش یا افزایش دهید که این بستگی به نوع و شدت فعالیت او دارد. او در مورد تمرین اشاره می کند: بخش های بزرگ تر بدن مثل پاها و سینه نسبت به بخش های کوچک تر مثل بازوها و ساق به انرژی بیشتری جهت تمرین نیاز دارند.

به همین خاطر است که او توصیه می کند در روزهای تمرینی عضلات بزرگ به ازاء هر کیلو از وزن بدن خود 6/6 گرم و در روزهای تمرینی عضلات کوچک تر هم 4/4 گرم و در روزهای استراحت نیز این مقدار را به 3/3 گرم کربوهیدرات برسانید.

میلوس سارسف برای ورزشکارانی که به او مراجعه می کنند فرمول دیگری به کار می برد. او می گوید: من هم پروتیین و هم کربوهیدرات دریافتی آنها را روزی 3/3 گرم به ازاء هر کیلو از وزن بدن تنظیم و محاسبه می کنم و سپس کربوهیدرات دریافتی را وابسته به سطح انرژی شخص و وزن بدن او تطبیق می دهم. اگر ورزشکاری احساس کند که انرژی کمی دارد یا نمی تواند وزنش را اضافه کند من فوراً کربوهیدرات دیافتی او را به 4/4 گرم افزایش می دهم.

● درس سوم: چربی و دیگر فاکتورها

در حالی که ساختن حجم عضلانی نیازمند مقدار فراوانی کربوهیدرات و پروتیین می باشد، چربی رژیمی نیز به داشتن یک بدن عضلانی تر و یکپارچه تر کمک می کند. پیش از هر چیز چربی برای رژیم شما کالری تهیه می کند هرچه بیشتر انرژی دریافتی شما از چربی های رژیمی، کربوهیدرات ها و پروتیین ها تأمین گردد شما کمتر در معرض خطر بالانس نیتروژن منفی قرار می گیرید علاوه بر این چربی ها به علت برخی از هورمون های آنابولیکی از قبیل تستسترون در بدن نیز کمک می کند.

اگر هم زمان با کسب کردن عضله در تلاش برای خشک و کم چربی نگه داشتن بدنتان هستید شاید اشتباهاً با تکیه بر مصرف پروتیین های کم چربی مثل سفیده تخم مرغ، تن ماهی، کباب ترکی و پودرهای پروتیین از چربی های لازم کمتر به بدن برسانید.

● درس چهارم: نیروهای کمکی را فراموش نکنید

تغذیه بدنسازی با پروتیین ها، کربوهیدرات ها و چربی های رژیمی آغاز می گردد. مواد مصرفی خود را در وعده های غذایی زیاد (تا 6 وعده در طول روز) دریافت کنید تا هضم و جذب را در بدن افزایش بخشید و وعده پُر کربوهیدرات بعد از تمرین را نیز فراموش نکنید.

شما هم چنین باید زمان بندی و مکمل ها را نیز در برنامه داشته باشید. شما می توانید یک وعده در میان با داشتن 3 نوشیدنی مکملی جای 2 الی 3 وعده را پُر کنید. سارسف هم چنین از گلوتامین نیز استفاده می کند. آمینو اسیدی که می تواند بر افزایش سطح کورتیزول در بدن مبارزه کند. (کورتیزول هورمونی است که در مقدار زیاد برای رشد عضلانی مضر می باشد).