ورزش و مکملهای غذایی

هیچ رژیم غذایی وجود ندارد كه موجب قهرمانی یك ورزشكار عادی گردد.استفاده بیش از حد مكمل غذایی، موجب عوارض سمی خواهند بود.

متخصصین تغذیه معتقدند كه غذا بهترین منبع مواد مغذی است و در صورتی كه غذاهای متنوعی از غلات، سبزیجات، میوه جات، لبنیات و گوشت مصرف كنید، دیگر نیاز به استفاده از قرص های ویتامین و مواد معدنی پیدا نمی كنید.

افرادی كه مبتلا به كمبود لاكتات هستند، قادر به هضم شیر و برخی فرآورده های شیر نیستند. بنابراین در صورتی كه این افراد به اندازه كافی از سایر مواد غذایی محتوی كلسیم فراوان (نظیر اسفناج، كلم و باقلا) استفاده نكنند، رژیم گیاهخواری، ویتامین B12،آهن، روی و مكمل های كلسیمی ممكن است موردنیاز باشند.

در صورت تشخیص كمبود ویتامین یا یك ماده معدنی بخصوص، استفاده از مكمل در درمان این كمبود كمك كننده می باشد.

● اما چگونه می توانید بفهمید كه نیازهای خاص دارید یا اینكه رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی كلیدی است؟

تجربه نشان می دهد ورزشكارانی از مكمل های غذایی استفاده می كنند كه رژیم غذایی آنها بطور كامل این نیازها را تأمین نموده و در مورد موادمغذی كه كمبود دارند از مكمل مناسب استفاده نمی نمایند.

بسیاری از ورزشكاران حرفه ای ادعا می كنند كه از مصرف مكمل ها سود برده اند، در مورد ادعای این ورزشكاران دونكته را باید به خاطر داشت؛ نخست آنكه بسیاری از این ورزشكاران حرفه ای از طریق انجام فعالیت های بسیار شدید و طاقت فرسا چون به بدنشان فشار می آورند، احتمال دارد در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضاقی نیاز داشته باشند. بسیاری از تبلیغاتی كه رای مكمل ها می شوند، اغواكننده و فریبنده هستند و فوایدی برای آنها ذكر می شود. شاید مصرف یك قرص از اینكه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یك ظرف لوبیا بخورید، ساده تر به نظر برسد، ولی مصرف مكمل ها یك راه حل ساده نیست. قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مكمل این است كه بر خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست كه سازندگان مكمل به طور قانونی بی خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند. این بدان معنی است كه شما به عنوان یك مصرف كننده باید در اینكه از مكمل استفاده كنید یا خیر، بسیار محتاط باشید.قبل از مصرف یك مكمل غذایی باید به سوالات زیر پاسخ دهید:

● آیا مصرف مكمل ها قانونی است؟

▪ بسیاری از مواد موجود در مكمل های غذایی برای ورزشكاران شركت كننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپینگ محسوب می شوند. بنابراین مراقب باشید كه اشتباهاً از مكملی استفاده نكنید كه باعث محرومیت شما از ورزش شود؛ پیش از استفاده از مكمل، برچسب روی آن را با دقت مطالعه كنید تا بدانید واقعاً چه چیزی در این مكمل وجود دارد.

● آیا مصرف مكملهای غذایی بی خطر است؟

▪ بعضی مكمل های غذایی (حتی مواد مغذی آلی) در صورتی كه بیش از حد توصیه شده دریافت شوند، دارای عوارض سمی خواهند بود. سایر مواد نیز ممكن است باعث عدم تعادل و كمبود شوند كه به چگونگی تداخل عمل آنها با سایر مواد مغذی در بدن بستگی دارد. برخلاف داروها، مكمل های غذایی قبل از اقدام به فروش تحت آزمون های امنیتی وسیع قرار نمی گیرند. لذا احتمال بروز عوارض پیش بینی نشده در آنها وجود دارد.

یك نمونه از مكمل گیاهی وجود دارد كه می توانند عوارضی جانبی خطرناكی داشته باشد و 20مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است.

● آیا مصرف مكملهای غذایی موثر است؟

▪ به منظور تعیین اثربخشی یك ماده غذایی، مطالعات كیفی زیادی موردنیاز هستند. یك مطالعه منفرد روی تعداد كمی از افراد كافی نیست. لذا به درستی به این سوال نمی توان پاسخ داد.

● آیا مصرف مكمل برای ورزشكاران ضروری است ؟

▪ با وجودی كه مكمل ممكن است قانونی، بی خطر و موثر باشد (به عنوان بهبود دهنده كارآیی) لازم است تعیین كنید كه آیا واقعاً به آن نیاز دارید یا خیر؟ به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان زن در مسافت های طولانی، ذخایر آهن پایین است و می توانند از مكمل آهن بهره ببرند. ولی در صورتی كه ذخایر شما طبیعی باشند، این مكمل برای شما ضروری نمی باشد. كراتین ممكن است برای ورزشكاران درگیر در ورزش های قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی كه یك ورزشكار استقامتی هستید، نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه پذیر نیست. این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید كه هیچ رژیم غذایی وجود ندارد كه موجب قهرمانی یك ورزشكار عادی گردد. فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی، شرایط را برای حداكثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا می كند.

● تفاوت رژیم غذایی ورزشكاران با افراد عادی

رژیم غذایی یك ورزشكار باید در یك مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد. ورزشكاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند؛ غذا سوخت لازم برای ورزشكاران را تأمین می كند ولی اغلب ورزشكاران از سوختی كه در مخازن خود می ریزند، غافلند.

پروتیین، چربی و كربوهیدراتها سوخت بدن (انرژی) شما هستند . همه غذاها تركیب یكسانی از نظر محتوا ندارند.

همانگونه كه ماشین های مسابقه نیاز به بنزین با درجه اكتان بالا دارند. ورزشكاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه كربوهیدرات بالا دارند.

● كالری

یك ورزشكار نوجوان (به ویژه فردی كه در حال رشد است) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی، نیاز بیشتری به كالری دارد. انرژی مورد نیاز هم چنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد. یك دختر نوجوان با جثه متوسط كه دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 كالری در روز نیاز دارد، حال آنكه یك دختر 15ساله با جثه كوچك كه رشدش كامل شده به حدود 1800 كالری یا كمتر نیاز دارد. پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به كالری دارند. یك پسر نوجوان در حداكثر رشد ممكن است به 4000 كالری در روز احتیاج داشته باشد؛ میزان كالری كه در ورزش نیز می سوزد، متفاوت است.

تمرین پیش از یك فصل در یك تیم فوتبال ممكن است در روز 500 كالری یا بیشتر بسوزاند.

● كربوهیدراتها

كربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشكاران هستند. چراكه در مقایسه با چربی و پروتیین برای سوختن نیاز به اكسیژن كمتری دارند. در صورتی كه به اندازه ی كافی از كربوهیدراتها استفاده كنید، قادر خواهید بود شدیدتر ورزش كنید. (چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)

یك رژیم پركربوهیدرات به شما اجازه می دهد كه به خاطر بازسازی ذخایر كربوهیدراتی و كاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سختتر تمرین نمایید. رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حایز اهمیت است؛ چراكه اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید، در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از كارایی می رسید. در صورتی كه یك ورزشكار استقامتی هستید، نیاز شما به كربوهیدرات می تواند تا 90-70 درصد از كالری موردنیاز روزانه شما افزایش یابد.

غذاهای كم محتوا ذخایر كربوهیدرات بدن شما را كاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد. به نحو مشابه، در صورتی كه به جای كربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پرپروتیین استفاده كنید، نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نمایید.

● پروتیین

زمانیكه به عنوان منبع maintenance انرژی بكار رود پروتیین در رشد، نگه داری و ترمیم بافت های بدن دخالت دارد .برخلاف كربوهیدراتها كه یك سوخت گرانبها و كم بازده به شمار می آید. از آن جهت گرانبها محسوب می شود كه به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتیین نخست باید به كربوهیدرات یا چربی تبدیل شود كه مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است. شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید كه می تواند به كم آبی (دهیدراسیون) منجر شود كه خطری برای ورزشكاران است. از آن جهت كم بازده است كه استفاده از پروتیین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتیین یعنی رشد، نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.

از آنجا كه بدن ورزشكاران كمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد، نیاز ورزشكار به پروتیین كمی بیشتر از یك فرد غیرورزشكار است. در صورتی كه ورزشكار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد، نیاز به پروتیین بیشتری دارد. برای ورزشكاران استقامتی پروتیین نقش یك باك سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی كربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می كند. در كتب، توصیه می شود كه یك ورزشكار در حال رشد حدود 1/5 گرم پروتیین به ازای هر كیلوگرم از وزن بدن مصرف كند. استفاده از یك رژیم متعادل نیاز پروتیینی ورزشكار را تأمین می كند و نیازی به مكمل های پروتیینی وجود ندارد. مصرف زیاد پروتیین می تواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد؛ در ورزشكارانی كه فرآورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی كنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند، ممكن است نیاز به پروتیین تأمین نشود.

به هر حال همیشه باید این 8 نكته را مدنظر قرار داد كه رشد عضلانی با خوردن غذاهای پرپروتیین افزایش نمی یابد بلكه ورزش است كه باعث بزرگی عضلات می گردد.

● چربی

با وجود آنكه اغلب ورزشكاران تلقی نامناسبی از چربی دارند، شما باید بدانید كه چربی یك ماده مغذی ضروری است و نقش های حیاتی زیادی را ایفا می كند.

▪ چربی پوست و بدن را تشكیل می دهد.

▪ از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم می كند.

▪ به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل می كند.

▪ به ترمیم بافتهای آسیب دیده كمك می كند.

▪ منبعی برای انرژی است.

▪ چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند. چربیها را به عنوان یك باك ذخیره درنظر بگیرید. شما دوست دارید كه سوخت ذخیره كافی داشته باشید، ولی یك باك سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.

▪ ورزشكارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیرورزشكار به چربی نیاز دارند. ولی از آنجا كه ورزشكاران به كالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به كالری را از كربوهیدرتها تأمین كنند، درصد توصیه شده كالری از چربی كمتر است. ( 25-20درصد برای ورزشكارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشكار)

به عنوان مثال یك غیرورزشكار و یك ورزشكار ممكن است هر دو 600 كالری از چربی بدست آورند، ولی در فرد غیرورزشكار 2000 كالری و در فرد ورزشكار 3000 كالری است. كربوهیدراتها و پروتیین باید 1000 كالری اضافی موردنیاز ورزشكار را تأمین كنند.

● مایعات و الكترولیتها

ورزشكاران به نوشیدن مایعات و الكترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند. یك فرد بزرگسال متوسط باید در روز 10- 8 لیوان مایعات مصرف نماید. نیاز شما به مایعات ممكن است در زمان بیش از یك ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد. حتی در روزهای خنك و فعالیت های كوتاه مدت شما باید بیشتر از یك فرد غیر ورزشكار بنوشید.

● ویتامین و املاح

زمانی كه انرژی بیشتری مصرف كنید، ویتامین و املاح افزایش می یابد. نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانوادهB كه به بدن در سوختن كربوهیدراتها كمك می كنند در غلات و حبوبات یافت می شود. ویتامین های B و آنهایی كه به پردازش پروتیینی ها یاری می رسانند در فرآورده های گوشتی و لبنی وجود دارند. بنابراین شما می توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یك تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع كنید.