رژیم غذایی ورزشکاران

هدف از تنظیم رژیمهای غذایی ورزشکاران تامین نیازمندیهای تغذیه ای و حفظ سلامتی بدن با توجه به نیازهای خاص آنان است .

در حال حاضر عقاید غلطی در رابطه با تغذیه ورزشکاران بین مردم رواج دارد و بسیاری از ورزشکاران به منظور دستیابی به اندامی ورزیده یا کاهش وزن رژیمهای غذایی مختلف و ترکیبات تجاری متنوعی را ندانسته امتحان می کنند .

واقعیت این است که بسیاری از افراد بدلیل کمی اطلاعات تغذیه ای حتی در حالت عادی نیز از یک الگوی غذایی مناسب که تامین کننده انرژی , پروتیین و بسیاری از ریز مغذی های ضروری آنان باشد برخوردار نیستند . ارتباط زیادی بین فعالیت و رژیم غذایی وجود دارد . بدن در فعالیتهای مختلف نیارهای غذایی متفاوتی دارد که نه تنها نوع ماده غذایی مصرفی بلکه زمان مصرف آن نیز بسیار با اهمیت است .

برای اینکه تلاش شما در جهت افزایش قدرت و استقامت ماهیچه ها بی نتیجه نماند لازم است یک برنامه ورزشی و یک برنامه غذایی مناسب برای خود تهیه کنید . لازمه این امر داشتن اطلاعات کافی در زمینه علوم تغذیه و فیزیولوژی خصوصا فیزیولوژی ورزش است . مطالبی که در پی می آید می تواند تا حدودی ضرورت داشتن یک رژیم غذایی مناسب را در فعالیتهای ورزشی نشان دهد .

● انرژی

انرژی در ورزش نقش اصلی را دارد بطوریکه مناسبترین رژیم غذایی چنانچه تنها از نظر انرژی کفایت نداشته باشد تمام تلاشها بی نتیجه خواهد بود . علم تغذیه با تعیین دقیق انرژی مورد نیاز هر فرد بر اساس خصوصیات تن سنجی خود او از فبیل سن , جنس , قد , وزن , نوع و مدت فعالیت می تواند سرعت افزایش یا کاهش وزن وی را با توجه به فاکتورهای تعیین کننده دیگر تنظیم نماید . افرادی که در سنین رشد هستند از آمادگی بسیار مطلوبی برای پرورش ماهیچه ها بر خوردارند در حالیکه متاسفانه بعلت کمبود انرژی حتی از رشد قدی مطلوب خود نیز عقب می افتند .

● تولید انرژی

برای بازسازی ATP که انرژی مورد نیاز ماهیچه ها را تامین می کند دو مسیر هوازی و غیر هوازی وجود دارد . در شروع فعالیت ATP از طریق غیر هوازی ساخته می شود منبع تامین کننده انرژی در این حالت گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه ها است . زمانیکه فعالیت برای مدت طولانی ادامه یابد بدن مسیر هوازی را انتخاب می کند . در این حالت است که چربیها می توانند بعنوان منبع تولید انرژی مصرف شوند .

عواملی که در انتخاب نوع سوخت ماهیچه ها دخالت دارند:

▪ شدت فعالیت :

در فعالیتهای شدید و سرعتی در دسترس ترین سوخت ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها است در حالی که در فعالیتهای ملایم بدن توانایی استفاده از انرژی ذخیره شده در بافت چربی را نیز دارد .

▪ طول مدت فعالیت :

با ادامه فعالیت و تحلیل ذخایر گلیکوژن در ماهیچه ها بدن مجبور به استفاده از بافت چربی بعنوان منبع سوخت می گردد . در این حالت امکان انجام فعالیتهای سرعتی و جود ندارد و ماهیچه قادر نیست حد اکثر قدرت خود را اعمال کند

جالب است بدانید علی رغم اینکه با تنظیم برنامه های غذایی خاص می توان ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها را تا حد قابل ملاحظه ای افزایش داد ( تنظیم این نوع رژیمها از حدود یک هفته مانده به مسابقات و طی سه مرحله انجام می گیرد و با رژیم غذایی دوران تمرین تفاوت دارد ) بسیاری از افراد بعلت نداشتن برنامه غذایی مناسب حتی ذخایر موجود ماهیچه ها را تحلیل برده بمرور دچار خستگی و در نهایت انصراف از ورزش می گردند .

▪ سطح آمادگی ورزشکار :

در صورتیکه ورزشکار از تمرین مناسب برخوردار باشد بعلت افزایش میتوکندریها و آنزیمهای مربوطه , دستگاههای نقل و انتقال اکسیژن ظرفیت بیشتری پیدا می کنند . با قطع تمرینات این آمادگی که تنها در بعضی از تارهای ماهیچه ای رخ می دهد بسرعت از بین میرود .

▪ رژیم غذایی قبل از ورزش :

مشاهده شده است ورزشکارانی که قبل از ورزش از یک رژیم غذایی با چربی بالا تر مصرف کرده اند به نسبت چربی بیشتری در حین فعالیت میسوزانند . البته توجه داشته باشید به منظور تحلیل بافت چربی نباید به مصرف غذای پر چرب قبل از ورزش اقدام کرد . راه صحیح این کار تمرینهای مناسب به منظور افزایش توانایی بدن در استفاده از مسیر هوازی و انتخاب فعالیت مناسب است .

● نیازهای تغذیه ای ورزشکاران

1) مایعات :

مایعات نقش اساسی در حفظ حجم خون و کنترل حرارت بدن دارد . حدود سه چهارم انرژی غذاها که به مصرف سوخت می رسند به صورت گرما به هدر می رود و دفع این گرما با به هدر رفتن مایعات فراوانی به صورت تعریق همراه است . حجم زیادی از مایعات نیز از طریق تنفس , پوست , کلیه و سیستم گوارش دفع می گردد . دفع مایعات منجر به تغییر در اسمولاریته و حجم پلاسمای خون میشود . ممکن است تصور کنید بلافاصله پس از مصرف مایعات تعادل برقرار می گردد در حالیکه عوامل متعددی در این میان نقش بازی می کنند از جمله میزان گلوکز و سدیم موجود در محلول و اسمولاریته آن . بنابر این حتی برای تنظیم و حفظ تعادل مایعات بدن که مسیله کم اهمیتی به نظر می رسد برنامه ریزی دقیقی لازم است .

2) درشت مغذیها و ریز مغذیها :

درشت مغذیها شامل کربوهیدراتها , پروتیین ها و چربیها هستند که هم در ساختمان سازی و هم در تولید انرژی دخالت دارند .

ریز مغذیها شامل تعداد قابل توجهی از املاح و ویتامینها هستند که بعنوان منبع انرژی نقشی ندارند اما تمامی فعل و انفعالات متابولیسمی بدن بدون آنها امکان پذیر نخواهد بود .

3) کربوهیدراتها :

بعد از تخمین انرژی مورد نیاز نوبت تقسیم این انرژی بین درشت مغذیها است .در حالت ایده آل بین 60 تا 70 درصد انرژی باید از کربو هیدرات تامین گردد . بهتر است میزان کربو هیدرات مصرفی ورزشکار از حد اقل 50 % کل انرژی کمتر نباشد . در یک مطالعه افرادیکه از رژیم غذایی 40 % کربوهیدرات استفاده می کردند تحلیل تدریجی ذخایر ماهیچه ها باعث شد این افراد پس از چند روز حتی قادر به انجام ورزشهای نیمه سنگین هم نباشند . در ورزشهایی که بیشتر از 90 دقیقه طول می کشد کربوهیدرات ماهیچه ها تا حد زیادی تحلیل می رود و ورزشکار باید در اولین فرصت آن را جبران نماید . چنانچه ورزش برای روزهای متوالی و بدون جایگزینی مناسب ادامه یابد نیز با تحلیل ذخایر گلیکوژن روبرو خواهیم بود .

▪ نوع کربوهیدرات :

در 6 ساعت اول بعد از ورزش قندهای ساده بازسازی ذخایر ماهیچه ها را بهتر انجام می دهند اما در مجموع 24 ساعت تفاوتی بین قندهای ساده و پیچیده دیده نمی شود . اما در 24 ساعت دوم قندهای پیچیده این کار را بهتر انجام می دهند . بهتر است نوع کربوهیدرات بر اساس شاخص گلیسمی آن انتخاب شود . در این میان مواد با شاخص گلیسمی متوسط ارجهیت دارند .

▪ نحوه مصرف کربو هیدرات :

بعد از ورزش بطور متوسط هر ساعت 5 % ذخایر ماهیچه ها بازسازی می شود . بدین ترتیب حدود 20 ساعت زمان و 600 گرم کربو هیدرات برای باز سازی کل ذخایر لازم است . اگر به مدت 2 ساعت پس از ورزش این ذخایر شروع به بازسازی نشوند سرعت بازسازی حدود 66 % کاهش می یابد و به یک سوم تقلیل می یابد لذا بهتر است در نیم ساعت اول بعد از ورزش حد اقل 100 گرم کربو هیدرات و 5 تا 9 گرم پروتیین مصرف شود .

نحوه توزیع انرژی در طول روز نیز از اهمیت بسزایی برخوردار است مثلا میزان کربوهیدرات مصرفی در فاصله 4 ساعت مانده به ورزش , 1 ساعت مانده به ورزش و حین ورزش بسیار اهمیت دارد . اگر کربوهیدرات دریافتی در حین ورزش به شکل مایعات باشد باید غلظت قند بین 6 تا 8 درصد تنظیم شود . غلظت کمتر از 5 % بی تاثیر و غلظت بالای 10 % می تواند باعث اسهال و دردهای شکمی شود .

4) پروتیین :

مطالعات علمی دلیل محکمی بر این عقیده رایج که مصرف پروتیین بیشتر توانایی ورزشکاران را افزایش می دهد بدست نمی دهد . بطور کلی یک رژیم غذایی مناسب می تواند تمام نیاز پروتیینی ورزشکاران را تامین کند . البته لازم به یادآوری است که میزان نیاز به پروتیین در شرایط مختلف یکسان نیست که این مسیله بسیار قابل تامل است . عوامل زیر میتواند میزان نیاز به پروتیین را تغییر دهد :

شدت ورزش که هرچه بیشتر باشد نیاز به پروتیین افزایش می یابد .

انرژی دریافتی که هرچه کمتر باشد نیاز به پروتیین افزایش می یابد مثلا دونده ای که 5 تا 10 مایل در روز میدود چنانچه تنها 100 کیلو کالری انرژی کمتر از نیاز روزانه خود دریافت کند حتی مصرف تا2.5 برابر مورد نیاز پروتیین نیز برایش ناکافی خواهد بود .

استفاده غیر علمی از مکملهای آمینو اسید ممکن است باعث کم آبی , دفع کلسیم از ادرار , افزایش بافت چربی و تحمیل بار اضافی به کلیه ها و کبد گردد . از طرفی مصرف یک اسید آمینه می تواند در جذب سایر اسیدهای آمینه یا مواد مغذی دیگر اختلال ایجاد نماید . جایگزین کردن این مکملها به جای غذای معمولی احتمال کمبود دریافت ریز مغذی هایی از قبیل آهن , نیاسن , تیامین و همچنین ترکیبات پر ارزشی مثل کراتین که در غذاهای گوشتی وجود دارد را ممکن می سازد . حداکثر نیاز به پروتیین در روز از 1.5 گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن تجاوز نمی کند . جهت اطلاعات بیشتر در مورد مکملهای غذایی و ترکیبات نیروزا به مبحث مکملها مراجعه نمایید .

5) چربی :

بین 20 تا 30 درصد انرژی باید از طریق چربی تامین گردد . در صورت تمایل به تحلیل بافت چربی می توان این نسبت را تا 15 % کل انرژی و نه کمتر کاهش داد .

از نظر سایر املاح و ویتامینها عقیده بر این است که یک الگوی غذایی مناسب می تواند تمام این نیازها را تامین کند اگر چه برخی مطالعات احتمال کمبود سلنیم , مولیبدنیوم , آهن , مس و بیوتین را به اثبات رسانده است اما عده ای از محققین این مسیله را بخاطر استفاده از میانوعده های نا مناسبی می دانند که از نظر تغذیه ای فقیر هستند .

● تقسیم کربوهیدرات در وعده های غذایی :

وعده غذایی قبل از ورزش باید 3 تا 4 ساعت قبل از ورزش مصرف شود و محتوی 4 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو گرم وزن بدن باشد . هرچه به زمان ورزش نزدیک تر شویم باید مقدار کربو هیدرات مصرفی کاهش یابد مثلا در فاصله یک ساعت مانده به ورزش باید یک گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود .

در فاصله ربع ساعت مانده به ورزشهای طولانی باید حدود 4 تا 8 انس مایعات مصرف نمود . این حجم مایعات علاوه بر تناسب با حداکثر امکان جذب مایعات از دستگاه گوارش باعث احساس دفع ادرار نیز نمی گردد چون طی ورزش کلیه تولید ادرار را کاهش میدهد .

چه غذاهایی در فواصل قبل و بعد از ورزش توصیه می شود :

تا یکساعت مانده به ورزش میوه های تازه یا آبمیوه یا 1.5 لیوان نوشیدنیهای تجارتی مخصوص ورزشکاران

2 تا 3 ساعت مانده به ورزش میوه های تازه - آبمیوه - آب سبزیجات - نانها و غلات یا حدود 4 فنجان نوشیدنیهای تجاری مخصوص ورزش

3 تا 4 ساعت مانده به ورزش میوه ها - آبمیوه و آب سبزیجات - نانها - سیب زمینی - برنج - شیر یا ماست کم چرب انواع گوشت و پنیر کم چرب - ماکارونی - یا حدود 7.5 لیوان نوشیدنیهای تجاری مخصوص ورزشکاران یا 1 تا 2 بسته مکملهای مخصوص ورزشکاران

مصرف شکر و سایر ترکیبات که از شکر در تهیه آنها استفاده شده است 30 تا 45 دقیقه قبل از ورزش ممکن است بخصوص در افرادیکه به افت قند خون حساس هستند باعث کاهش توان جسمانی گردد .

در فواصل نزدیک به ورزش باید چربی مصرفی کمتر از 25 % کل کالری باشد .

مصرف کربوهیدرات در حین ورزش : چنانچه ورزش بیش از یکساعت بطول می انجامد مصرف غذا به شکل و اندازه مناسب کمک بزرگی به ورزشکار در استفاده از حداکثر توانایی خود می کند . معمولا مصرف 25 تا 30 گرم کربوهیدرات به ازای هر نیم ساعت توصیه میشود . یک محلول از مواد قندی با غلظت 6 تا 8 درصد هر 15 تا 20 دقیقه توصیه میشود . بدینصورت حدود 1 گرم کربوهیدرات در هر دقیقه در اختیار بافتها قرار میگیرد . باید توجه داشت محلولهای با غلظت کمتر از 5 بی تاثیر و محلولهای با غلظت بالاتر از 10 ممکن است منجر به ناراحتیهای گوارشی از قبیل تهوع - اسهال و دردهای کرمپی شکم گردد . ضمنا مصرف کربوهیدرات در حین ورزش مانع از بروز خستگی نخواهد شد بلکه آنرا به تاخیر خواهد انداخت . در اواخر ورزش که ماهیچه ها بدلیل کاهش ذخایر قندشان تا حد زیادی به قند خون متکی میشوند باید فعالیت تا حدی که بدن در فشار قرار نگیرد کاهش یابد .

● مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش :

بطور متوسط هر ساعت 5 در صد ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها که در طی ورزش مصرف شده اند بازسازی میشود بنابر این حدود 20 ساعت وقت و 600 گرم قند لازم است تا این ذخایر تکمیل گردند . اگر بلافاصله بعد از ورزش 2 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو گرم وزن بدن مصرف شود سرعت ذخیره سازی قند حدود 15mmol در کیلوگرم خواهد بود . چنانچه تغذیه تا 2 ساعت به تاخیر بیفتد سرعت ذخیره سازی تا 34 درصد کاهش یافته به 5 میلی مول در کیلو گرم خواهد رسید . در اینصورت حتی تا 4 ساعت بعد از ورزش هم این سرعت به 45 درصد حالت ایده آل نخواهد رسید . بنابراین مصرف 100 گرم کربوهیدرات طی نیمساعت اول بعد از ورزش بسیار اهمیت دارد . مصرف غذا بعد از ورزش برای اکثر ورزشکاران مشکل است . بطور کلی بدنبال تب یا افزایش دمای بدن اشتها کاهش می یابد . در این حالت مصرف مایعات غنی از کربوهیدرات بمراتب راحت تر است . این کار علاوه بر تامین کربوهیدرات مورد نیاز آب به هدر رفته را نیز جبران میکند .

اضافه کردن 5 تا 9 گرم پروتیین به هر 100 گرم کربوهیدرات سرعت بازسازی ذخایر را باز هم افزایش می دهد .