تغذیه و ورزش

● فیزیولوژی کربوهیدرات ها در عملیات ورزشی

 

▪ مقادیرکربوهیدرات ها در رژیم غذایی:

کربوهیدرات ها در رژیم غذایی ورزشکاران باید تأمین کننده 55 درصد از کل انرژی دریافتی باشد. این مقدار انرژی ، حد اعلای استانداردهای توصیه شده توسط متخصصان تغذیه است که میزان انرژی تأمین شده توسط کربوهیدرات ها را بین 45 تا 60 درصد کل انرژی دریافتی پیش بینی می کنند. پایین آوردن مصرف کربوهیدرات ها به کمتر از 50 درصد کل انرژی دریافتی بدون زیان نیست.کربوهیدرات ها یک منبع تأمین کننده اساسی انرژی برای کارهای سنگین ورزشکاران است، زیرا با مقدار مساوی اکسیژن بکار رفته برای سوخت ، کربوهیدراتها نسبت به پروتیین ها و چربی ها 10% بیشتر انرژی تولید می کنند.

در حقیقت، کربوهیدرات ها مواد مغذی انرژی زای اصلی در فعالیت هستند و رژیم های غذایی فقیر از نظر کربوهیدرات ، به دلیل ناکافی بودن ذخیره گلیکوژن موجب کاهش توانایی بدنی می گردند. اگر کربوهیدرات به مقدار کافی خورده شود، می توان حتی عضلاتی را که شدیداً از گلیکوژن تخیله شده اند، در ظرف بیست و چهار ساعت به قدر کافی پر نمود و با یک رژیم پرکربوهیدرات (70 درصد کالری از کربوهیدرات) می توان میزان گلیکوژن عضلات را در طول تمرینات به حد اولیه رساند.

▪ جیره کربوهیدرات ها در شب قبل از مسابقات:

هوگار و گرینبرگ دریافته اند، افرادی که موادغذایی کربوهیدراتی بیشتری مصرف کرده اند 25% راندمان بالاتر و توانایی بدنی بهتری داشته اند چون ذخیره اولیه گلیکوژن و یا تخلیه آن در تارهای مختلف عضلانی سرعت متفاوتی دارد و افزایش مقدار کربوهیدرات رژیم می تواند روی ذخیره اولیه گلیکوژن اثر بگذارد. از این رو با افزایش سطح ذخیره گلیکوژن، عضله دیرتر خسته می شود. افزایش نسبت کربوهیدرات به کل کالری دریافتی باعث بهبود عملیات ورزشی می گردد. کربوهیدراتهای مرکب مانند میوه ها، دانه های مختلف، غلات و حبوبات برای سنتز مجدد گلیکوژن لازم می باشند ومصرف زیاد این مواد در زمان استراحت پیش از مسابقه ضروری است.

بهتر است ورزشکاران شب قبل و صبح روز مسابقات به عنوان قند ، فروکتوز مصرف کنند. چون نه تنها باعث تحریک کمتر در ترشح انسولین می شود ، بلکه موجب ذخیره بیشتر و بهتر گلیکوژن می گردد. هنگام مسابقات، وقتی ثبات و حفظ قند خون ضروری است، بنظر می رسد بهتر است از گلوکز استفاده شود که دارای جذب انتخابی و سریع است.

پس در نهایت یک ورزشکار دو روز قبل از مسابقه باید کربوهیدراتهای مرکب مانند میوه ها، دانه های مختلف، غلات و حبوبات بیشتر از معمول مصرف کند و باید در صبحانه( یا وعده غذایی که6 ساعت قبل از مسابقه است) مخلوطی از پروتیین وکربوهیدرات و چربی کم مصرف کند وتا یک ساعت به شروع مسابقه مقدار متوسطی غذاهای کربوهیدراتی ساده و پیچیده مثل شیرینی و کیک با چای بخورد و در حین یک مسابقه طولانی ، آبمیوه های شیرین شده برای تجدید آب و قند از دست رفته مصرف کند .

این رویه موجب افزایش قوا و تعادل بیشتر قند خون و اجتناب از کمبودها می شود .

● نقش پروتیین ها در رژیم غذایی ورزشکاران

پروتیین ها مواد مغذی اصلی هر سلول زنده هستند. در ساختمان آنها نه تنها کربن، هیدروژن و اکسیژن وجود دارد، بلکه ازت و گاهی گوگرد نیز موجود می باشد.

پروتیین ها مسیول انجام اعمال گوناگونی هستند. نقش آنها از تشکیل ماده انقباضی عضلات گرفته تا ساختن بعضی از هورمون ها، آنزیم ها و آنتی کورها، تبدیل انرژی شیمیایی به کار و انتقال اکسیژن و هیدروژن متنوع می باشد.

بهتر است ابتدا کمی در مورد پروتیین ها اطلاعات کسب کنید.

الف) از هیدرولیز پروتیین ها اسیدهای آمینه بدست می آید.

تعداد اسیدهای آمینه بیست عدد می باشد که بعضی از آنها اساسی هستند که عبارتند از : لیزین، تریپتوفان فینل آلایین، متیونین، تریونین، لوسین و والین و چون بدن انسان قادر نیست آنها را بسازد، حتماً باید توسط غذا تأمین گردند.

ب ) با ترکیب اسیدهای آمینه با هم، پلی پپتیدها بوجود می آیند. از ترکیب پلی پپتیدها با هم، تعداد قابل توجهی مولکول پروتیین حاصل شود.

● متابولیسم اسیدهای آمینه

اسیدهای آمینه شکل نهایی متابولیسم پروتیین ها هستند، قابل انتشار بوده و شامل مواد ساده ای است که مصارف مختلفی دارند:

الف) ذخیره موقتی در بافت ها

ب) سنتز پروتیین ها: با اسیدهای آمینه بافتهای مختلف، پروتیین ها سنتز می شوند.

ج) دز آمیناسیون ترانس آمیناسیون: با سوختن اسید آمینه، بعد از آنکه اسید آمینه عامل آمینی (NH2) را از دست داد، یک اسید چرب باقی می ماند که حدوداً 90 درصد انرژی موجود در اسید آمینه را در بر می گیرد و در زمان کمبود انرژی یا مصرف بیش از حد پروتیین، اسید آمینه پس از دست دادن ازت خود می سوزد.همچنین اسیدهای آمینه در بدن با جا به جا کردن ازت (ترانس آمیناسیون) به یکدیگر تبدیل می شوند.

● مقدار مورد نیاز پروتیین برای یک ورزشکار

پس از اینکه فرد ورزشکار از میزان انرژی مورد نیازش اطلاع کافی به دست آورد، بایستی 15 تا 17 درصد میزان انرژی را به دست آورده ، تقسیم بر عدد 4 کند ، عدد به دست آمده گرم پروتیین مورد نیاز ورزشکار است که باید از طریق غذا در طول روز تامین شود. برای ورزشکارانی که نیاز به افزایش حجم عضلات دارند، از 17 درصد و برای دیگر ورزشکاران از 15درصد انرژی، برای محاسبه پروتیین مورد نیاز باید استفاده کرد.

17 15 درصد میزان انرژی مورد نیاز ورزشکار (تقسیم بر) 4 = گرم پروتیین مورد نیاز ورزشکار

● منابع غذایی پروتیین ها

پروتیین ها بخشی از ترکیبات مواد غذایی هستند که با مقدارهای مختلف در آنها موجودند. پروتیین های دارای منشاء حیوانی کیفیت خوبی دارند. با وجود این بعضی از مواد غذایی گیاهی (حبوبات، غلات، نان...) دارای مقادیر کمی پروتیین هستند که ارزش حیاتی آنها پایین تر از پروتیین های حیوانی است، اما به مقدار آنها جالب توجه هستند. در مورد منابع غنی از پروتیین بطور کامل توضیح می دهیم:

1) گوشت قرمز

گوشت های گاو، گوسفند، اسب، صرف نظر از آنکه چه قسمتی از بدن حیوان باشد، دارای ویژگیهای تغذیه ای شبیه به هم هستند. مزّیت تغذیه ای گوشت به غنای پروتیینی آن بستگی دارد (15 تا 20% گوشت، پروتیین است). گوشت غنی از فسفر، آهن و ویتامین های گروه B (مخصوصاً B1 ) است. میزان چربی های آن بر حسب نوع حیوان و قسمت بدن به طور قابل توجهی متغیراست. به طور متوسط 170 کیلوکالری برای هر 100 گرم، انرژی تولید می کند. ارزش غذایی گوشت قرمز برابر گوشت سفید است. گوشت کاملاً پخته شده همان ارزش گوشت خام یا گوشتی را دارد که مختصراً پخته شده باشد. اما پختن کامل برای از بین بردن انگل ها (مخصوصاً تنیا ) لازم است.

● ویژگیهای خاص بعضی از گوشت های قرمز

ـ گوشت گوسفند اغلب چرب است، حتی وقتی کم چربی ترین بخش های آنها مصرف گردد.

ـ گوشت گوساله غنی از نوکلیوپروتیین ها است و مصرف خیلی زیاد آن می تواند عمل عضلات را مختل کند.

ـ اسب دارای گوشت کم چربی است (2% چربی). برخلاف آنچه مدتهای مدید فکر می شد، نباید بصورت خام مصرف شود.

ـ گوشت ها ترجیحاً بهتر است بصورت کباب یا بریان شده مصرف گردند و از گوشتهای سرخ شده، روغن پرشده، آبگوشت و سس های چرب که دارای هضم مشکل هستند، خودداری شود.

ـ گوشتهای چرخ شده نباید مصرف گردند، مگر با رعایت احتیاط کافی و بصورت گوشت چرخ شده و یخ زده . اگر گوشت را در منزل، خودتان چرخ کرده و تا دو ساعت بعد، آن را مصرف کنید خیلی بهتر است و یا اینکه چرخ کردن گوشت توسط فروشنده در مقابل خودتان انجام شود و تا دو ساعت بعد مصرف گردد یا در دمای 19 درجه فریز شود.

ـ گوشتها را نباید بصورت خام مصرف کرد.

برای خریداری گوشت حتماً به تازگی و زمان تولید آن دقت کنید و برای نگهداری طولانی در دمای 18 درجه نگهداری شود.

نگهداری طولانی مدت و کیفیت بهداشتی پایین، ارزش غذایی پروتیین موجود در گوشت را کاهش می دهد.

● فرآورده های امعاء و احشاء، ماکیان و گوشت شکار

الف) امعاء و احشاء: زبان و دل دارای ارزش تغذیه ای نزدیک به گوشت هستند.

ـ جگر از جالب ترین احشاء است. به همین جهت است که مصرف یک بار در هفته آن را برای ورزشکاران توصیه می کنیم (اما نباید بیش از یک بار در هفته مصرف گردد چون دارای نوکلیو پروتیین ها و کلسترول است). جگر یک منبع قابل توجه پروتیین( 20 تا 22 درصد)، آهن، عناصر کمیاب، فسفر، ویتامین های گروه B (B1, B2, B6, pp, B12) و ویتامین A است. جگر بره دارای ارزش تغذیه ای معادل جگر گاو(غنی ترین جگر) است.

ـ امعاء و احشاء دیگر: پاچه، کله، سیرابی، و مغز از نظر بافت عضلانی فقیر، اما غنی از نظر نوکلیو پروتیین ها هستند و قابل مقایسه با ارزش تغذیه ای جگرنمی باشند. پس آنها را باید خیلی کم مصرف کرد. چون دارای چربی زیاد هستند، خصوصا در زمان پیش از مسابقات نباید مصرف شوند.

ب) ژامبون ها و سوسیس های خشکی که خیلی چرب نیستند، می توانند جایگاهی در تغذیه ورزشکاران داشته باشند، ولی سطح پروتیین آنها پایین است.

ج) ماکیان: گوشت ماکیان دارای ارزش تغذیه ای نزدیک به گوشت قرمز است، البته میزان چربی در گروهی از آنها مثل جوجه کبوتر و بوقلمون کم (6 تا 12 درصد) و در مرغ، غاز و اردک بالا (18 تا 32 درصد) می باشد. میزان اسیدهای چرب غیر اشباع آنها یکی از نکات مثبت است.

د) گوشت شکار کم چربی است: مانده آنها نباید مصرف گردد، به صورت بریان یک منبع عالی پروتیین است.

● ماهی ها

ارزش تغذیه ای ماهی مشابه گوشت است. ماهی غنی از پروتیین (15 تا 20 درصد)، فسفر، گوگرد، آهن (آهن کمتری نسبت به گوشت دارد)، مس و ید است، همچنین غنی از ویتامین های گروه B می باشد. ماهی های چرب حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین های A وD هستند.

ارزش انرژی زایی ماهیها برحسب میزان چربی آنها از 80 تا 200 کیلوکالری برای هر 100 گرم متغیر است، اما در هر حال این چربی ها با ارزش هستند، چون دارای اسیدهای چرب با یک پیوند دوگانه و یا چند پیوند دوگانه هستند و در بین اسیدهای چرب دارای چند پیوند دوگانه، اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد. در پخت ماهی نیز باید همان نکات احتیاطی که در مورد گوشت توصیه شده رعایت کنید: ماهی را کباب کنید یا در فر یا با بخار آب طبخ نمایید.

از کاربرد سس ها، سرخ کردن و در آب نمک خواباندن ماهی که موجب مشکل شدن هضم آن می گردد خودداری کنید.

● تخم مرغ

ارزش تغذیه ای آن خیلی نزدیک به مواد غذایی است که قبلاً مورد مطالعه قرار دادیم. تخم مرغ حاوی 14 درصد پروتیین است، که از نظر کیفیت بهترین بوده و بیشترین تعادل اسیدهای آمینه در بین تمام مواد غذایی را داراست. چربی های آن (12 درصد) در زرده تجمع یافته اند و سفیده عملاً فاقد چربی است. آنچه مربوط به املاح می گردد: سدیم عمدتاً در سفیده وجود دارد، آهن، پتاسیم و کلسیم به مقدار خیلی کم در سفیده وجود داشته و می توان گفت که فقط در زرده وجود دارند. زرده همچنین از نظر ویتامین ها غنی تر است: دو سوم ویتامین های B1 ، B2 و کل ویتامین های A و D در زرده وجود دارد. تخم مرغ تازه یا خیلی تازه که دارای تاریخ بسته بندی است دارای بیشترین ضمانت می باشد. به استثناء موارد عدم تحمل، تخم مرغ تازه و خوب تهیه شده، پخته شده بصورت نرم یا سفت، دارای هضم آسان است. و این مسأله تخم مرغ را غذای مناسبی برای زمان تمرین و پیش از مسابقات می کند. یادآوری می کنیم که پروتیین های سفیده تخم مرغ اگر پخته نباشد، توسط بدن قابل استفاده نیست. تخم مرغ بکار رفته در مخلوط های غذایی مثل سوپ ها، دسرها، شیرینی های سبک (بدون خامه) همیشه خوب هضم می گردد.

● فرآورده های لبنی

لبنیات منابع پروتیین، با ارزش حیاتی بالا هستند و بخصوص از نظر کلسیم تا حد قابل توجهی غنی می باشند. کلسیم موجود در لبنیات بهترین شرایط جذب را دارد و با فسفر متعادل بوده و با مقدار کمی ویتامین D همراه است.

اگر فرد ورزشکار تمایل بیشتری به مصرف لبنیات داشته باشد، می توان بخشی از سهم گوشت را با لبنیات جایگزین کرد، ولی نمی توانیم به جای لبنیات گوشت را توصیه کنیم، چون ورزشکار دچار کمبود کلسیم می شود.

الف) شیر

در ایران شیر گاو بیشتر مصرف می گردد. شیر یک ماده غذایی تقریباً کامل است که تنها از نظر ویتامین C و آهن فقیر است. مقدار پروتیین های آن 5/3 درصد، کربوهیدارت 5 درصد و مقدار استاندارد چری 5/3 درصد در نظر گرفته شده است. شیر غنی از کلسیم و فسفر و حاوی پتاسیم، سدیم، کلر، ویتامین های گروه B، ویتامین A و در تابستان کمی ویتامین D است. دارای آب خیلی زیاد است و ارزش انرژی زایی متوسط می باشد: 70 کیلوکالری برای 100 گرم شیر. بزرگترین مسیله در مصرف شیر بهداشت آن است.

▪ شیرهای تغییر داده شده: شیرهای تغلیظ شده و شیر خشک

ـ شیر تغلیظ شده بدون شکر طریقه مصرف: یک حجم شیر را با یک حجم آب مخلوط نمایید. شیر بدست آمده، ارزش شیر معمولی را داشته و همان کاربرد را دارد.

ـ شیر تغلیظ شده شیرین یک ماده غذایی با انرژی زیاد است. طریقه مصرف: یک حجم شیر را با دو حجم آب مخلوط کنید. از آن می توان برای تهیه مواد غذایی شیرین نیز استفاده کرد.

ـ شیر خشک: کمتر از 6 درصد آب دارد. انواع مختلفی از شیرهای خشک وجود دارد که عبارتند از: شیرخشک کامل، شیر خشک بدون چربی، شیر خشک دارای شکر یا بدون شکر. برای مصرف آنها100 گرم شیر خشک را در 9/0 لیتر آب حل می کنیم. شیری که بدین ترتیب تهیه می گردد دارای ارزش تغذیه ای شیر اولیه است و مصرف کردن این نوع شیرها برای غنی کردن پروتیین مصرفی ورزشکار کارایی زیادی دارد.

برخلاف اعتقادی که هنوز به طور گسترده وجود دارد، ماست بدون کلسیم نمی باشد، بلکه ماست یک منبع کلسیم است که همان ارزش شیر را دارد و می توان گفت ماست نوعی شیر اختصاصی است.

● دسرهای دارای شیر و بستنی

این دسته شامل خامه، دسرها، شیرینی های تهیه شده با آرد، شیرینی خامه ای ، کافه گلاسه و همچنین بستنی ها، بستنی تخم مرغی و بستنی میوه ای می باشد.

دسرها بر حسب ترکیباتشان، کم و بیش منبع پروتیین و کلسیم هستند، اما تمام آنها دارای مقدار مهمی قند ساده نیز می باشند.

قابلیت هضم بستنی ها، بستگی به ترکیب و درجه حرارت آنها دارد. مقدار زیاد خامه اغلب دارای هضم مشکل است. در صورتی که سرد مصرف شود، هضم مشکل تری دارد. از خوردن این مواد غذایی در دوران مسابقات و مخصوصاً روزهای مسابقات باید خودداری کرد.

ب) پنیرها

پنیرها عملاً فاقد کربوهیدرات هستند. قسمت اعظم ویتامینهای گروه B پنیر، به استثناء ویتامینهای B2 و B12 وارد لاکتوسرم شده، از بین می رود. میزان ویتامین A پنیر زیاد است (غیر از پنیرهایی که از نظر چربی فقیر هستند).

ارزش انرژی زایی پنیرها (از 100 تا 400 کیلوکالری بر حسب آنکه پنیر تازه باشد یا دارای بافت سفت ) متغییر است.

● جایگزینی مواد غذایی پروتیینی

▪ مواد زیر دارای گرم پروتیین مساوی هستند:

- 100 گرم گوشت قرمز یا سفید یا امعاء و احشاء

ـ 100 گرم ماهی (وزن خالص)

- 2 عدد تخم مرغ

ـ نیم لیتر شیر یا معادل آن از لبنیات.

هیچ وقت نباید یک ماده غذایی لبنی را بدون جایگزین کردن با ماده لبنی دیگری که بهتر قابل تحمل است، حذف کرد.

● جایگزین های (معادلین) موادغذایی لبنی:

▪ یک چهارم لیتر شیر معمولی را می توان با مواد زیر جایگزینی کرد:

ـ 120 گرم شیر تغلیظ شده بدون شکر؛

ـ 80 گرم شیر تغلیظ شده دارای شکر؛

ـ 30 گرم شیر خشک؛

ـ دو فنجان کوچک ماست؛

ـ 4 بسته کوچک پنیر تازه؛

ـ 50 گرم پنیر با بافت سفت یا نیمه سفت؛

ـ دو سهم کوچک خامه

● ارزش مقایسه ای پروتیین های حیوانی و گیاهی:

با استفاده از مطالعات میشل می توان ارزش تغذیه ای پروتیین های مختلف را با هم مقایسه کرد. ارزش 100 به تمام پروتیین هایی داده می شود که قادر باشند بدون افزایش ازت ادارای، تعادل ازت را در یک دوره کوتاه بدون دریافت پروتیین برقرار کنند.

● نسبت پروتیین های حیوانی به گیاهی:

از این چند عدد می توان استنباط کرد که ارزش بیولوژیکی پروتیین ها یی که دارای ترکیبی از اسیدهای آمینه ای هستند که خیلی به پروتیین های ساختمانی بدن انسان نزدیک است، بالاتر از پروتیین های گیاهی می باشد. همچنین نتیجه گرفته می شود که این پروتیین ها دارای ضریب هضمی بیشتری هستند. به این پروتیین های حیوانی پروتیین های با ارزش بیولوژیکی بالا گفته می شود.

از مجموع این اطلاعات مشخص می شود که باید روی مصرف مخلوط پروتیین های حیوانی و گیاهی تأکید کرد.

● نقش پروتیین ها در کار عضلانی

تجارب متعددی که درمورد فیزیولوژی کار انجام گرفته، این نقش پروتیین ها را اثبات نموده است.

بررسی روی کارگران معدن مشاهده نمودند زمانی که پروتیین مورد نیاز تأمین گرد، با نبض و فشار خون مشخص، میزان کار اندازه گیری شده با نیروسنج افزایش نشان می دهد.

یک محقق روی یک دوچرخه سوار، چهار نوع رژیم غذایی متفاوت از نظر مقادیر پروتیین ها را برای مدت چهار هفته آزمایش کرد. برای مدت یک مسابقه هشت ساعته، بازده مطلوب با بالاترین دریافت پروتیین ها (228 گرم در روز) دو برابر شد.

این تجارب نشان می دهند که دریافت مقدار پروتیین ها باید خیلی بیشتر از حداقل نیاز که در بررسی ها مشخص شده است، باشد.

● رابطه بین بازی و بلوغ اجتماعی کودکان

درباره فواید بازی کودکان و نقش آن در پرورش جسم و روح آنها ، پژوهش های زیادی انجام شده است . کارشناسان و پژوهشگران به این نتیجه روشن رسیده اند که بازی ، نیاز اولیه و ضروری کودکان است و هر چه امکان بازیهای سالم و سازنده بیشتر باشد ، فکر و ذهن کودک بهتر پرورش یافته و خصوصیتهای اجتماعی او بهبود می یابد.

زمانی که کودکان قادر به کنترل عضلات خود شدند ، مرحله تماس با محیط فرا می رسد . به طوریکه با کنجکاوی می خواهند از مسایل پیرامون خود آگاه شوند و کسب این آگاهی ها مستلزم خروج از دنیای فردی و ورود به اجتماع ، ایجاد و برقراری کنش متقابل با محیط است . و در بازی های گروهی که هدف مشترکی دارند و افراد شرکت کننده برای نیل به آن ناگزیرند تلاشها و فعالیتهای خود را با یکدیگر هماهنگ کنند کودک به نوعی تعامل و ارتباط اجتماعی دست می یابد.

بنابراین کودکان با انتخاب نوع بازی ، تعیین شرایط بازی و مقید کردن خود به اطاعت از اصول و قوانین آن ، در حقیقت نوع خاصی از زندگی اجتماعی را تجربه می کنند و در سازمان دادن به این زندگی اجتماعی ، این باور را در خود پرورش می دهند که به منظور پذیرش در گروه و بازشناسی از سوی همبازی ها مجبور به اجرای قوانین بازی می باشند . کودک بدون بازی ، به ویژه بازیهای گروهی ، خودخواه و فاقد توانایی لازم برای ایجاد ارتباط با دیگران بار می آید ، حال آن که از طریق بازی ، شیوه همکاری و نفوذ در گروه همسالان ، جلب توجه دیگران ، رعایت حقوق دیگران ، زندگی گروهی و بسیاری از امور اجتماعی دیگر را یاد می گیرد .

بازی به کودک می آموزد که چگونه با دیگران ارتباط برقرار کند و در عین حال این امکان را برای او فراهم می آورد تا خود را به طور شایسته در مقابل دیگران کنترل نماید ، به این معنی که کودکان به واسطه شرکت در بازی ، به تقویت و توسعه نیروهای درونی خود می پردازند و زمینه های لازم برای خویشتنداری را کسب می کنند .

آنچه مسلم است برنامه ریزی و طراحی بازیهای مناسب موجب می شود کودکان به بلوغ اجتماعی رسیده ، به نقش حقیقی خود در جامعه پی ببرند و آمادگی مقدماتی را برای پذیرش نقش های آینده به دست آورند.