غذای مناسب ماه رمضان چه بخوریم و چه نخوریم؟
خصوصیات وعده سحر
سحر
را می‌توان به یک وعده صبحانه معمولی شباهت داد. اگر عادت به مصرف غذای سرد دارید، میتوانید وعده ی غذایی مثل صبحانه و اگر به غذای گرم عادت دارید میتوانید وعده‌ای
مانند ناهار میل کنید. اگر صبح معده تان ترش می‌کند و یا طعم دهانتان تلخ می شود باید از غذاهای سبک در وعده سحری استفاده کنید.
پس از خوردن سحری به مدت ۲۰ دقیقه راه بروید و بلافاصله نخوابید. به هیچ وجه وعده سحر را حذف نکنید چون شما را تا افطار سرحال نگه می‌دارد. حذف کردن این وعده غذایی باعث افت قند خون و کاهش عملکرد بدن در طول روز می‌شود.
همچنین گرسنگی سبب ترشح هورمون‌ها و ارسال سیگنال‌هایی به مغز شده که موجب می‌شود که وعده بعدی یعنی افطار را بسیار حجیم، پرچرب و پرکربوهیدرات انتخاب کنید.
این مساله باعث مشکلات گوارشی مثل بازگشت اسید معده به مری، ترش کردن و افزایش وزن خواهد شد. وعده سحرباید کاملا سالم باشد تا هم خوب سیر شوید و هم انرژی لازم برای بدنتان برای چندین ساعت تامین شود.
البته به گفته برخی اگر سحری نخورید، مشکلی برایتان پیش نمی‌آید و بارها به این نحو بدون مشکل روزه گرفته‌اند. شاید در ظاهر مشکلی پیش نیاید. اما از نظر علم تغذیه تنها سیری شکم مهم نیست بلکه سیر شدن تک تک سلول ها بسیار اهمیت دارد.
فردی که وعده سحری نمی‌خورد به بدن خود فشار زیادی وارد می‌کند و برای تامین انرژی مورد نیاز بدن دچار مشکلاتی می‌شود. باید بدانید این عوارض هیچ ارتباطی به روزه گرفتن شما ندارد و نتیجه تغذیه نامناسب شماست.
ویژگی‌های غذای مناسب برای سحری
از مصرف غذاهای چرب و شور دروعده سحری حتما پرهیز کنید و در عوض سبزیجاتی مثل کاهو، گوجه فرنگی و سالاد حتما استفاده کنید. غذاهای پرچرب نه تنها باعث احساس تشنگی می‌شوند بلکه هضم آنها بسیار دشوار است و مدت زمان بیشتری در معده می‌ماند.
در این صورت بیشتر دچار مشکل رفلاکس معده (بازگشت غذا از معده به مری) می‌شوید. در وعده سحر بیشتر از غذاهای پروتئین‌دار مثل انواع گوشت، حبوبات و لبنیات کم‌چرب استفاده کنید.
هر چه قدر سحری سبک‌تر باشد، احساس سنگینی، کسالت و خواب‌آلودگی کمتری در شما بروز می‌کند. از مواد غذایی که دارای کربوهیدرات پیچیده و فیبر مانند غلات کامل، حبوبات و سبزیجات به جای کربوهیدرات‌های ساده مثل قند، مربا و
نان‌های بدون سبوس استفاده کنید.
به
کنترل قند خون در محدوده طبیعی نیز کمک می‌کنند
مصرف میوه‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان (زرد، نارنجی و قرمز) در طول روز و همچنین در این ماه برای پوست ضروری است. پس درصورت امکان در وعدهسحر از میوه ها استفاده کنید. همچنین در وعده سحر از خوردن قند و شکر و شیرینی‌جات حتما پرهیز کنید تا در طی روز دچار گرسنگی و افت قند نشوید. مصرف ادویه زیاد در وعده سحر باعث افزایش گرسنگی و تشنگی می‌شود.
در مجموع در وعده سحر از غذاهایی مثل پروتئین‌ها، نان سبوس‌دار و سبزیجات حاوی فیبر بالا استفاده نمایید. ازخوردن مایعات غافل نشوید تا بدن دچار کم آبی نشود و غذایتان بهتر هضم شود.
سحری چه غذایی بخوریم؟
غذاهایی انتخاب کنید که تعادل بدن شما را حفظ کند و معده را دچار مشکل نکند. این غذاها را سحری بخورید تا سیر بمانید. در سحر باید غذاهایی بخوریم که بتواند انرژی مورد نیاز ما را در طول روز تأمین کند. پس بهتر است در این وعده، بیشتر از غذاهای مقوی استفاده کنید:
تخم مرغ
تخم مرغ نه تنها سرشار از پروتئین است، بلکه مقدار قابل توجهی ویتامین و مواد مغذی نیز دارد. خوردن تخم مرغ باعث می‌شود برای مدت بیشتری سیر بماند
مرغ و ماهی
ماهی به عنوان یک غذای تقویت کننده و نشاط آور است. بهتر است ماهی را سرخ نکنید چرا که باعث نفخ معده خواهد شد. به طور کلی سعی کنید از غذاهای سرخ شده پرهیز کنید. مرغ نیز مواد مغذی زیادی دارد و برای افراد روزه‌دار بسیار مفید است. گوشت مرغ می‌تواند انرژی مورد نیاز برای افراد روزه‌دار را در طول روز تامین کند.
میوه‌ها و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات، مواد معدنی و ویتامین‌های زیادی دارند که به تامین انرژی روزانه افراد بسیار کمک می‌کنند. به علاوه در کنار نوشیدن آب خوردن میوه‌ها و سبزیجات است. میوه‌هایی ماند هندوانه، توت فرنگی، هلو، پرتقال، خیار و سبزیجاتی مانند کاهو، اسفناج و کرفس به تامین آب بدن کمک زیادی می‌کند.
برنج
غذاهایی با کربوهیدراتو فیبر بالا، مثل برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار دیرهضم هستند و به حفظ انرژی بدن در طول روز کمک می‌کنند.
در سحر چه غذایی نخوریم؟
غذاهایی هستند که سبب بروز ناراحتی‌های گوارشی، عطش زیاد، ترش کردن و سوزش سر معده می‌شود. این غذاها عبارتند از: کوکو سبزی- کوکو سیب زمینی- گوشت‌های سرخ شده مثل کتلت، کباب، جوجه کباب- چای زیاد- سس مایونز- خامه -سوسیس و کالباس -غذاهای سرشار از قند و چربی مانند زولبیا، شیرینی‌های مبتنی بر شیر و پودینگ
در افطار چه غذایی بخوریم؟
افطار خود را با آب جوش، شیر یا چای ولرم باز کنید. هنگام افطار از مواد قندی که به سرعت جذب می‌شود مانند خرما، کشمش، عسل یا نبات استفاده کنید و سعی کنید برای این وعده سوپ، فرنی یا آش رقیق بخورید. از مصرف زیاد مواد غذایی پر چرب در وعده افطار خودداری کنید. این مواد غذایی باعث بی‌اشتهایی در هنگام سحر می‌شوند. فاصله زمانی بین افطار و شام را رعایت کنید.
زمان شام هم سعی کنید که با غذاهای سبک، کم قند و فیبردار مثل سوپ و سبزی‌ها یا سالاد که فشار چندانی به معده وارد نمی‌کنند شروع کنید. در ماه رمضان به خصوص در فصل گرما باید به نوشیدنی‌ها خیلی دقت کرد. از هرچیزی که باعث تشنگی بیشتر شود پرهیز کنید و بیشتر نوشیدنی‌های مناسب بخورید.
شربت آب‌لیمو
شربت آب‌لیمو اگر کم شیرین باشد سبب ترشح بزاق شده و احساس تشنگی را در روزه‌داران برطرف می‌کند.
شربت خاکشیر و تخم شربتی
این نوشیدنی بسیار خنک و ضد عطش است. تخم شربتی، چون خاصیت نگه‌داری آب در دانه‌های خود را دارد و می‌تواند آب را به تدریج به بدن برساند. در نتیجه نیاز بدن را به مدت طولانی‌تر نسبت به آب تأمین می‌کنند. بهتر است آنها را بدون شکر یا با شکر کم مصرف کرد.
کاسنی
یکی دیگر از عرقیات خنک کاسنی است. نوشیدنی‌های مخصوص ماه رمضان مانند خاکشیر را با کمی کاسنی و گلاب مخلوط و سپس میل کنید.
سکنجبین
شربت سکنجبین به تنهایی یا با اضافه کردن سکنجبین به خاکشیر نیز می‌تواند به رفع عطش کمک کند و بهتر است این ترکیب را تهیه و برای رفع تشنگی آن را بنوشید.
دم‌کرده نعناع
نعناع از سبزی‌هایی است که طبع خنکی دارد، دم‌کرده برگ خشک نعناع یا مخلوط آن با عسل بین افطار تا سحر موجب رفع تشنگی می‌شود. مصرف شربت نعناع هم برای رفع تشنگی بسیار مفید است.