معرفی هرم غذایی به زبان ساده
هرم غذایی گروه های غذایی را براساس اولویت مصرف نشان می دهد. زمانی می توانیم یک رژیم غذایی را سالم بنامیم که با پیروی از هرم غذایی همه گروه های غذایی به اندازه و روزانه مصرف شود. همانطور که در تصویر می بینید می بینید هرچه از نوک هرم پایین می آییم مقدار و نسبت مصرف گروه های غذایی بیشتر می شود.
7 گروه های غذایی در هرم :
1-نان و غلات که بزرگترین قسمت هرم را تشکیل داده شامل نان، گندم و جو، ذرت و برنج و ماکارونی می باشد.
کربوهیدرات و فیبر موجود در این دسته غذایی، برخی ویتامین های گروه B، آهن و مقداری پروتئین و منیزیم انرژی لازم برای رشد و یادگیری و سلامت دستگاه عصبی را در اختیار انسان قرار می دهد.
بیشتر بخوانید : تغذیه کودک
2و3-میوه و سبزی به ترتیب قسمت دوم و سوم هرم غذایی هستند
آب میوه و میوه های خشک هم جزو این گروه می باشد.
شامل ویتامینهای آ، بی، سی، مواد معدنی مثل پتاسیم، منیزیم، آهن و فیبر، آنتی اکسیدان مورد نیاز بدن فرزند شما است و از بوجود آمدن بیماری های مغزی و قلبی جلوگیری می کند. این ویتامین ها و مواد معدنی باعث مقاومت بدن در برابر عفونت، بهبود زخم، تقویت بینایی و سلامت پوست می شود. آنتی اکسیدان ها نقش بسیار مهمی در پیشگیری از سرطان دارند.
بیشتر بخوانید : از فواید انگور برای کودکان چه می دانید
4-شیر و لبنیات که شامل شیر، ماست، پنیر، دوغ، کشک و بستنی می باشد.
در مورد دوغ استفاده کم از نمک توصیه می شود.
کلسیم و پروتیین و فسفر و انواع ویتامین های گروه A و B بدن کودک که در حال رشد سریع می باشد و نیاز به انرژی دارد را تامین می کند و برای حفظ و استحکام استخوان ها و دندان ها و سلامت پوست مفید می باشد.
نوشابه های گازدار مخصوصا با غذا مانع جذب کلسیم خواهد شد.
بیشتر بخوانید : بیماری های شایع در کودکان
5-گوشت و تخم مرغ شامل گوشت های قرمز و سفید و امعاء و احشاء ( دل و جگر و قلوه و زبان و مغز) می باشد.
غذاهای شامل پروتئین برای تشکیل عضلات و کارکرد مغز و خون سازی و سلامت دستگاه عصبی ضروری است پروتئین نقش ساختن و نگهداری سلول ها و بافت های بدن را به عهده دارد. بجز پروتئین این گروه شامل آهن و ویتامین های گروه B است.
بیشتر بخوانید : خوارکی هایی که کودکان نباید بخورند
6- حبوبات و مغزها
انواع تخمه جزو مغزها است و پروتئین و آهن و روی و انواع ویتامین های گروه B برای رشد و خون سازی و سلامت دستگاه عصبی لازم است.
7-گروه چربی و قندها
شامل انواع چربی ها و قندهای ساده مثل سس سالاد، کره، سس مایونز، شکلات، مربا، ژله و ...می باشد که کوچکترین قسمت مصرف روزانه را به خود اختصاص می دهد. مصرف قندهای ساده ماننده قند و شکر و شیرینی و شکلات توصیه نمی شود. می توان ترشی ها و شوری را هم در این گروه قرار داد.
توضیح این که، یک واحد شیر یک لیوان شیر است، یک واحد گوشت 60 گرم گوشت، یک واحد نان 30 گرم، یک واحد میوه یعنی یک عدد سیب یا یک عدد پرتقال. معمولا بهتر است روزانه از همه گروهها استفاده نمود.
5 زنگ خطر از نشانه های کمبود ویتامین ها و املاح
ویتامین آ :
پیش ساز ویتامین A در انواع سبزیهای سبز و زرد، انواع میوه های زرد و نارنجی، منابع حیوانی شیر و لبنیات و جگر و زرده تخم مرغ می باشد. تقریباً 90% ویتامین A در کبد ذخیره می شود.
زمانی که دریافت و ذخایر کبدی به حدی کاهش یابد که قادر به تامین نیازهای بدن نباشد کمبود این ویتامین بوجود می آید.
کمبود آهن :
در زنان باردار، دختران نوجوان و کودکان زیر 6 سال بسیار رایج است. با کمبود آهن، ساخت گلبول قرمز دربدن کاهش می یابد. کمبود آهن در سن مدرسه باعث کم شدن ضریب هوشی و ابتلا به بیماری ها عفونی می شود زیرا سیستم ایمنی قادر به مقابله با عوامل بیماری زا نخواهد بود.
فقر آهن باعث احساس ضعف و بی حالی همیشگی، بی حوصلگی و بی تفاوتی می شود. از علائم ظاهری کم خونی می توان به رنگ پریدگی زبان، و داخل پلک چشم و لبها، کم رنگ شدن خطوط کف دست، احساس ضعف و خستگی، سیاهی رفتن چشم، سرگیجه، سردرد، بی اشتهایی، حالت تهوع و خواب رفتن و سوزن سوزن شدن دستها و پاها می توان اشاره کرد.
موارد کم خونی فقر آهن شدید با تنگی نفس و طپش قلب و ورم قوزک پا همراه است. برای تامین آهن مورد نیاز استفاده از گوشت قرمز، مرغ، ماهی و جگر و جوانه ها مفید خواهد بود و برای جذب آهن غلات و خشکبار استفاده از ویتامین سی تاکید شده است.
کمبود ید :
کمبود ید باعث عقب ماندگی های جسمی و ذهنی، اختلالات عصبی و روانی، مرده زایی، لوچی چشم، کر و لالی می باشد. ید به خصوص در اوایل کودکی، بلوغ، حاملگی و شیردهی بیشتر مورد نیاز است و دریافت مقدار کافی از آن اهمیت حیاتی دارد. کمبود ید موجب کاهش قدرت فراگیری کودکان می شود. ایجاد عوارض کمبود ید در مواردی غیرقابل برگشت می باشد.
ویتامین دی :
ویتامین D در تنظیم جذب و متابولیسم کلسیم نقش حیاتی دارد.در کودکان کمبود ویتامین D باعث اختلال در جذب کلسیم شده و درنهایت می تواند رشد استخوانی را مختل کند. اصلی ترین منبع تامین ویتامین D قرار گرفتن در معرض تابش نور مستقیم آفتاب است.
ویتامین سی:
ویتامین C به عنوان نگهدارنده بافتهای همبند بدن مانند لثه، پوست و افزایش دهنده جذب آهن، بالابرنده مقاومت بدن در مقابل عفونتها و التهابها عمل می کند.
دوست خوبم، همکاران ما در مجله گوپی مطلبی با عنوان از فواید انبه چه میدانید برای شما آماده کرده اند که از اینجا میتوانید مطالعه کنید